デスクワーク中もできるながら筋トレ10選｜職場で運動不足の解消方法も

デスクワーク中もできるながら筋トレ5選

デスクワーク中もできるながら筋トレ①二の腕引き締め

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デスクワーク中もできるながら筋トレ1つ目は、二の腕引き締めです。半袖の服を着ると二の腕のお肉が気になりますよね。二の腕のお肉を引き締めるのに効果的なのは、上腕三頭筋を鍛えることとされています。次に紹介する筋トレで大切なのは二の腕の筋肉を意識しながら行うことです。

二の腕引き締めの筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして椅子に座る
2. 2胸の前で、手のひらが合わさるように上下に両手を重ねる
3. 3左右の指をひっかけて、外側に引っ張るように力を入れて10秒保つ
4. 410秒経ったら力を抜いて、次は重ねている手の上下を入れ替えて3.を繰り返す
5. 54.までの動作を1セット、1日3セット目安で行う

デスクワーク中もできるながら筋トレ②肩こり解消

デスクワーク中もできるながら筋トレ2つ目は、肩こり解消です。肩こりは、肩のまわりの筋肉である僧帽筋の衰えが原因であるとされています。デスクワーク中の隙間時間に椅子に座った状態でもできるシンプルな方法です。ポイントはゆっくりと時間をかけて上げ、肘が離れないようにすることを意識しましょう。

肩こり解消の筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして椅子に座る
2. 2顔の前で手と肘を突き合わせる
3. 3力を入れて突き合わせたまま、真っ直ぐゆっくり上に引き上げる
4. 4これ以上、上げれなくなったら顔の前に戻す
5. 54までの動作を5～10回行う

デスクワーク中もできるながら筋トレ③腰痛に効果的

デスクワーク中もできるながら筋トレ3つ目は、腰痛効果的な方法について紹介します。後に紹介するデスクワーク中に隠れてできる筋トレの呼吸法と合わせて行う筋トレ方法です。合わせて行うことで腰痛に効果的とされている腹横筋を更に鍛えやすくします。

腰痛に効果的な筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして浅く椅子に座る
2. 2胸の前で手を合わせて、息を吸いながらゆっくり手を上に伸ばす
3. 3手が伸びきったら、息を吐きながらゆっくり胸の前に手を戻す
4. 45～10回行う

デスクワーク中もできるながら筋トレ④お腹周り（腹筋）の引き締め

デスクワーク中もできるながら筋トレ4つ目は、お腹周り（腹筋）の引き締めです。椅子に座りながら足を伸ばす簡単な方法です。腹筋の前面にある腹直筋や股関節の深層部にある腸腰筋を鍛える効果があるとされています。下腹のたるみを引き締める筋トレ・エクササイズについて紹介している記事もあるのでぜひご覧ください。

お腹周りの引き締めの筋トレ方法

1. 1浅く椅子に座って両足を前の方に伸ばす
2. 2腹筋の下部を意識して、両足を伸ばしたまま床から上げる
3. 3上げ切ったとこで2秒くらい保つ
4. 42秒経ったら両足をゆっくり下げて戻す
5. 5この上げ下げを15回繰り返す

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デスクワーク中もできるながら筋トレ⑤下半身の引き締め

デスクワーク中もできるながら筋トレ5つ目は、下半身の引き締めについて紹介します。椅子に座りながら身の回りのあるもので簡単に筋肉を鍛えることができる方法です。太腿を鍛えることで足をすっきりさせたり、普段から足を閉じて座る癖もつくとされています。

100均ダイエットグッズについて紹介している記事があります。ストレッチマットやフラフープなど100均グッズとは思えない機能性の高い商品が揃っています。筋トレと合わせてダイエットグッズを使っても良いでしょう。興味深い内容となっているので是非合わせてご覧ください。

下半身の引き締めの筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして浅く椅子に座る
2. 2500mlのペットボトルを太ももの間に挟む。（ペットボトルがなければ、同じくらいの大きさのファイルや本などを挟む）
3. 3挟んだら、挟んだ物を強く挟んだり力を緩めて挟んだりを繰り返す
4. 4この動作を15回繰り返す

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運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ5選

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ①肩回りの筋肉

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ1つ目は、肩回りの筋肉です。同じ姿勢のままでいたり、運動不足により肩の周りの筋肉が衰えて、肩こりの原因になるとされています。通勤中や外出先で先方を待っている際にもできる筋トレ方法です。

肩回りの筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして立つ
2. 2肘を伸ばして、両手でカバンの取っ手を持つ
3. 3肘が曲がらないように、肩の筋肉を使ってカバンをゆっくり持ち上げる
4. 4上げ切ったところで、下ろす
5. 5この上げ下げを10回行う

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ②腕立て伏せ

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ2つ目は、腕立て伏せです。腕立て伏せは平らなところでないとできないと思っている方もいると思いますが、デスクを使いながらも出来ます。運動不足を解消できるのでリフレッシュして仕事に集中することもできます。

一人でできるスポーツ10選についての記事があります。外だけでなく家でできるスポーツやスポーツを楽しむコツについても紹介しています。家でできるスポーツは天候に左右されないので良いですね。興味深い内容となっているので是非合わせてご覧ください。

腕立て伏せの筋トレ方法

1. 1肩幅程度に両手を広げて机の上に置く
2. 2体の角度が45度になるように、両足を揃えて後ろに動かす
3. 3肘を曲げて体を下ろして、ゆっくり上げる
4. 415回目安に上げ下げを繰り返す

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運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ③二の腕引き締め

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ3つ目は、二の腕引き締めです。腕の裏側の筋肉を鍛えるために机を使用した筋トレ方法です。前述で紹介した腕立て伏せの背に机を向けて行う方法です。机以外にも安定した椅子やキャビネットを利用して行うことができます。

二の腕引き締めの筋トレ方法

1. 1机に背中を向けて両手は肩幅程度に広げ、机の端を握る
2. 2体の角度が45度くらいになるように、両足を揃えて前の方に動かす
3. 3両肘を90度くらいになるまで曲げて、腰を下ろして、腕を伸ばして体を上げる
4. 415回目安に上げ下げを繰り返す

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ④ふくらはぎのむくみ解消

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運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ4つ目は、ふくらはぎのむくみ解消について紹介します。運動不足により筋肉が衰えて、むくみやすくなると言わています。椅子を使いながらふくらはぎの筋肉を動かしてむくみを解消していきます。

ふくらはぎのむくみ解消の筋トレ方法

1. 1椅子の後ろに立って両手で椅子の背もたれを持つ
2. 2かかとを床からゆっくりと離し、つま先立ちをして10秒保つ
3. 310秒経ったら、かかとをゆっくり下げて床につける
4. 420回くらいを目安に上げ下げを繰り返す

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ⑤下半身の引き締め

運動不足を解消する仕事中もできる筋トレ5つ目は、下半身の引き締めです。デスクワークすればするほど座っている時間が長くなるので運動不足になりがちです。スクワットは下半身を鍛えるのに効果があるとされています。

下半身の引き締めの筋トレ方法

1. 1椅子の前に15ｃｍ離れて立つ
2. 2膝をゆっくり曲げて、腰を下ろす
3. 3椅子にお尻が軽く触れたら膝を伸ばして立ちあがる
4. 415回くらいを目安に上げ下げを繰り返す

オフィスでのデスクワーク中に隠れてできる筋トレ5選

オフィスで隠れてできる筋トレ①ふくらはぎのむくみ解消

オフィスで隠れてできる筋トレ1つ目は、ふくらはぎのむくみ解消について紹介します。デスクワークは同じ姿勢をしていることもあり、ふくらはぎがむくみやすいです。夕方になるにつれて靴がキツく感じる方もいるのではないでしょうか。むくみにくくするためにはくらはぎの筋肉を鍛えることが効果的です。

ふくらはぎの筋肉には腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋があります。腓腹筋は膝が伸びた時、ヒラメ筋は膝が曲がった時に使われます。腓腹筋は生活する上で多く使われますがヒラメ筋は使うことが少ないので筋トレすると効果的です。次の筋トレ方法を継続すると、むくみ解消だけでなく足が引き締まる効果もあるとされています。

ふくらはぎのむくみ解消の筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして浅く椅子に座る
2. 2膝を90度に曲げて、両手で両膝を押して下の方に力をかける
3. 3力をかけた状態で、かかとをゆっくり上げて下ろす。
4. 4この上げ下げを20を1セット、1日に3セット目安で行う

オフィスで隠れてできる筋トレ②二の腕引き締め

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オフィスで隠れてできる筋トレ2つ目は、二の腕引き締めです。前述でデスクワーク中もできるながら筋トレは胸の前に手を持っていく方法でしたが、今回は机の上や裏側でこっそりとできます。こちらも上腕三頭筋を鍛えるのに効果的とされています。写真では手を開いていますが、手を軽くグーにして座った状態でもできます。

二の腕引き締めの筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして浅く椅子に座る
2. 2手を軽くグーにした状態で、親指が上にくるように机の上に置く
3. 3両手で机を下の方に押し、10秒保つ
4. 410秒経ったら力を抜いて、次は両手をパーにして机の裏側に持っていき、机を上の方に持ち上げるように力を入れて10秒保つ
5. 54までを1セット、1日3セット目安で行う

オフィスで隠れてできる筋トレ③腰痛解消・腹筋

オフィスで隠れてできる筋トレ3つ目は、腰痛解消と腹筋について紹介します。腰痛にはお腹の周りの腹横筋などを鍛えるのが効果的とされています。また、腹横筋を鍛えると、便秘解消、お腹の引き締めにも効果があるとされています。次に紹介する筋トレ方法は腹横筋呼吸という呼吸法によって筋肉を鍛える方法です。

胸ではなく、お腹で呼吸することに意識することがポイントです。この呼吸法を身に着けると呼吸するだけで腹横筋を鍛えることができるとされています。即効性の高いお腹痩せダイエット方法についての記事があります。簡単なエクササイズから食事方法やマッサージの仕方なども紹介されており興味深い内容となっています。

腰痛解消・腹筋に効果的な筋トレ方法

1. 1背筋を伸ばして椅子に座る
2. 2左手を胸の上、右手をお腹に置く
3. 3お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐き、この時お腹に置いた左手に意識を集中する
4. 4息を吐いたら、口を閉じて鼻から息を吸う。この時、左手でお腹の膨らんでいくのを意識する

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オフィスで隠れてできる筋トレ④肩こり解消

オフィスで隠れてできる筋トレ4つ目は、肩こり解消について紹介します。腕をあげたりと大きな動きをしないのでデスクワーク中にこっそりとできる方法です。肩を下げることで、肩の周りにある僧帽筋の上部を鍛えることができるとされています。

肩こり解消の筋トレ

1. 1背筋を伸ばして椅子に座る
2. 2椅子の座面を持ち上げるように、上の方向に引っ張る。この時、肩が下がるように力を入れる。このまま10秒保つ
3. 35～6回繰り返す

オフィスで隠れてできる筋トレ⑤下半身の引き締め

オフィスで隠れてできる筋トレ5つ目は、下半身の引き締めについて紹介します。下半身の引き締めには、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も鍛えると効果的とされています。次に紹介する方法は大きく体は動かさないのでこっそりできますが、しゃがんだ姿勢を保つので初めはきついですが慣れてくると習慣的にできます。

下半身の引き締めの筋トレ方法

1. 1椅子から立ち上がる
2. 2椅子の2～3ｃｍ上までゆっくりとしゃがむ。この時、椅子にお尻をつけない
3. 3可能な限り、しゃがんだ状態を保つ

デスクワークのながら筋トレで代謝アップする方法

デスクワークのながら筋トレで代謝アップする方法①職場でも習慣的に筋トレ

デスクワークのながら筋トレで代謝アップする方法1つ目は、職場でも習慣的に筋トレすることです。デスクワークのちょっとしたすきま時間に紹介した筋トレを取り入れてみましょう。また、短期間より長期間継続した方が徐々に筋肉が鍛えられて代謝アップにつながるとされています

デスクワークのながら筋トレで代謝アップする方法②体を冷やさない

デスクワークのながら筋トレで代謝アップする方法2つ目は、体を冷やさないことです。体が冷えていると、代謝が低くなって太りやすくなるとされています。代謝をアップするためには体を常に温めることを意識しましょう。筋トレで体を動かすのと合わせて、白湯やしょうが湯を飲むと良いでしょう。

デスクワークで筋トレをして運動不足を解消しよう

デスクワーク中でもできるながら筋トレを紹介しましたがいかがでしたか？隙間時間でもできる筋トレ方法や他の人の目が気になる方でもできる方法を紹介しました。筋トレするだけで運動不足を解消するのはもちろん二の腕の引き締めや肩こり解消などメリットが沢山あります。ぜひ紹介した筋トレ方法を取り入れてみてください！