【初心者必見】ランニングを始めるにあたって大切なこと14選！服装から方法まで

ランニング初心者向けの準備するもの4選

①ランニングシューズ

ジョギングする際に欠かせない物は、第一に靴でしょう。ランニングを始めるにあたって、ジョギング専用のシューズというのは必要になります。ランニングシューズが必要な理由は、けがをしにくくなるという理由や速く走るという意味合いもあります。一般的な靴に比べて耐久性にも優れています。

また、クッション性やソールの柔軟性など足を傷めずにジョギングが楽しめるという点でもおすすめです。軽量化されているので、走る際にも足に負担を掛けずに自分のペースで好きに走る事ができるように、走りやすい靴は大事になってきます。

②ランニングウェア

靴と同様、服装においてもランニングしやすい服装を選ぶ必要があります。寒い季節であってもジョギングのような長い距離を走れば汗を掻きます。また、冬場などは汗を掻いた状態でそのままにしておけば必然的に風邪を引いてしまう事にもなりかねませんので、速乾性のある服装を意識して選ぶ必要があります。

夏場においてもそれだけ外気温が高くなりますので、汗の吸収性や速乾性のある物を選ぶ事によりベタベタと汗の嫌な感じを受けにくいというメリットがあります。また、冬場の寒い季節にはジョギング用に開発された手袋やアウターなども販売されているので四季に合わせて着用する服装は考えておく必要があります。

ここに、人気のランニングウェアを紹介している記事があるので、トレーニング中でもおしゃれな服装を選びたいという方は参考にしてみて下さい。

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「ランニングを始めたいけれど、どんなランニングウェアが良いのか分からな

③ランニングウォッチ

ジョギングに慣れてきたら徐々にどのくらいの時間で走る事が出来るかが気になってきます。そんな時に便利なのがランニングウォッチです。もちろん、時間を計る事のできる腕時計であれば対応可能です。どのくらいのペースでをどのくらいの時間で走る事ができたかが目に見えてわかれば、モチベーションにも繋がります。

特に、マラソン用に開発された時計は軽量化にも特化しているので、時間を計りながら走っても気にならない程です。マラソン初心者の方は急に速いペースで走るとペースが乱れてマラソン自体が嫌いになってしまう懸念もありますので、時間とペースをあらかじめ決めてからその範囲内で走る事をおすすめします。

④ランニングポーチ

これは走っているうちに必要と感じるものですが、何キロ走れるかというのが伸びてきた時に途中で喉が渇いて休憩したいという事もあるでしょう。トレーニングの途中で水分補給したい時にも持っておきたいのがお金です。小銭でも良いので少しでもお金を持っておけば、いざという時にも役立ちます。

そんな時にも便利なランニングポーチですので、お金以外にもランニング用のゼリーなどを1～2個忍ばせておくだけでも違ってきます。ぜひ買いそろえておきましょう。

ランニング初心者向けのランニングの始め方ステップ4選

①基礎体力をつけるトレーニング

ランニングをするにあたって、初心者の人がいきなり長い距離を速いペースで始めればケガに繋がってしまいます。その為、まずはいきなり走り始めるのではなく、段階を踏んで始める事が大事なポイントです。ストレッチや筋トレ・ウォーキングから始め、体が運動に慣れてきたところで始めるという事を徹底してください。

②ジョギング

基礎体力作りが完了したら次は、何キロ走るかというのがこつになってきます。ウォーキングを習慣化する事ができたら、次は一般的に5キロ以内軽く走るジョギングを始めましょう。毎日継続して続けるというのが最優先になりますので、徐々に距離を長くしていくというのは大前提となります。

また、無理をして長い距離を走れば肉離れや膝の痛みなどを発症してしまうので、計画的に走る距離を伸ばしていく事は大事な事です。いくら短い距離とはいってもいきなりハイペースで走ればケガの元です。

③ランニング

ジョギングに慣れてきたら次は、ペースをもう少し上げて走るランニングを始めましょう。しかし、ジョギングに比べてランニングはペースも速くなるだけでなく、距離も長くなりますのであまりペースを速めすぎないというのもこつです。あまり速め過ぎると疲れたり、トレーニングが嫌になってしまう要因になります。

長距離を決められた時間で走るには、目標タイムごとに走るペースを知るという事もこつです。あまり無理をして継続しようとすれば、継続困難な状況に陥ってしまう事もあります。その為、今までのトレーニングが水に泡にならないように、しっかり始めるにあたっての心構えを心得ておきましょう。

④長距離ランニング

ジョギングが習慣化して、長い距離を走れるようになってきたらマラソンに挑戦してみるというのも良いでしょう。マラソンに挑戦するにあたって、本番さながらのシミュレーションを行う必要があります。長距離マラソンのシミュレーションをする際に大事な事は、どのくらいの時間で何キロ走れるかを計測する事です。

計画的にマラソンまでの日にちでどれだけ練習できるかというのが、マラソンの練習を始めるにあたって大事なこつです。トレーニング内容を計画的に変えていく事により、トレーニングを進めていくこつでもあります。ここに、100均で購入できるランニンググッズを紹介している記事があるので、試してみて下さい。

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ランニング初心者向けの走り始め1ヶ月で実践したいメニュー3選

①ランニングし始めは走る事より歩く事を優先する

ランニングを始める際には服装やシューズなどにも気合いを入れているという事もあり、最初から走ってしまう人もいますがケガの元になるので止めましょう。段階を踏んでトレーニングを始めるというのが大事なこつでもありますので、まずはゆっくりとしたペースで歩く事から始めましょう。

ウォーキングによりランニングをしている時には感じる事のできない道路のコンディションを知る事もでき、コースの走りやすさや高低差を知る事で実際に走り始める際にも役立ちます。その為、1日30分程度で良いので歩く習慣を身につけましょう。

②ランニングに耐える事のできる体作りを意識する

ウォーキングに慣れてきたら少しずつジョギングを始め、トレーニングの中に「1分間ジョギングする」「決まった区間を走る」など自分の中でルールを決めましょう。その日の気分で負荷を掛ける場所やルールを決めて走れば、面倒に感じる事もありません。

③無理せずに疲れたら休む事も覚えよう

体が徐々にトレーニングに慣れてくれば、マラソンが体に掛ける負担は想像以上です。その為、体を動かした分しっかり休む事も大事になってきます。ランニングを始める最初の時期は、2～3日に1回のペースでランニングをする程度で大丈夫です。ランニング以外の日には筋トレや体幹トレーニングに当てましょう。

基礎体力をつける事を優先する事でマラソン時にもけがをしにくくなりますし、何キロ走ってもそれに耐えるだけの体力を補う事もできます。ランニングフォームも美しくなりますので、ランニングを始めたばかりの時期はどのくらいの時間で何キロ走れるかにこだわる必要はありません。

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ランニング初心者がやっていはいけない事3選

①毎日走る

マラソンを始めたばかりの頃に、毎日走るというのは避けましょう。走り始めはモチベーションも高く、毎日でも走れるような気になるものです。しかし、基礎体力を付けずにいきなり走ると思わぬケガにも繋がりますし、モチベーションの低下にも繋がってしまいます。

②最初から速いペースや長い距離を走る

徐々に基礎体力が付いてきたからと言って、すぐに速いペースで走ったり長い距離を走ろうとすれば続けていく事に挫折してしまう懸念があります。まずは、決められたペースで自分がが何キロ走れるかを把握する事が先決です。そのタイムを回を追うごとに短くしていく事で、モチベーションを保つのもこつです。

③過酷なメニューやコースを選ばない

早く基礎体力を付けたいからと言って重りを付けて走ったり、急勾配のコースを選んでしまうと基礎体力不足でダウンしてしまう事もあります。また、ランニングフォームを崩してしまう為、様々な悪循環を生むといっても過言ではありません。その為、初心者の場合には、まずはゆっくりとしたペースで走る事を意識しましょう。

全ての事において長く継続してできるような計画が大事なこつです。何キロ走れるかよりもいかに自分のペースで走れるかの方が大事になってきます。計画的に進めて行けば、徐々に長いペースにも耐える事のできる体力作りもできるようになります。

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ランニング初心者におすすめのランニングシューズは？

①ナイキ：エピック リアクト フライニット 2

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軽さと滑らかさで定評のあるエピックリアクトフライニットは、足にピッタリとフィットするようなフライニットで優れたサポート力を兼ね備えています。また、通気性も優れていますのでデザイン性はもちろん、服装にこだわりたい人にもおすすめです。

②アシックス：GT-2000 NEWYORK

アシックス

GT-2000 NEWYORK

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優れたクッション性を持っているので、衝撃緩衝性にも優れており初心者でもケガをにしくいようにサポートしてくれます。また、反発性を発揮してくれるので美しいフォーム作りにも一役かってくれます。服装から入りたいという方でも納得できる一品です。

③ミズノ：ウエーブシャドウ

ミズノ

ウエーブシャドウ

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初心者からのステップアップにも最適なウエーブシャドウは、少しランニングに慣れてきたかなという場合でも十分対応できる長く愛用できるシューズです。どんな服装にも合うようなスタイリッシュなデザインなだけでなく、しっかり筋肉を使って走るフォームにもしっかり対応できます。

ここに、2019年最新の夏・冬のレディースランニングウェアコーデを紹介している記事があるので、トレンドのランニングウェアコーデに合うシューズ選びの参考にして下さい。

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ランニング初心者はモチベーションを持って取り組む事が大事

ランニング初心者向けのランニングの方法に大事なのは、計画的に少しずつ体に負荷を掛けていくというのが大事です。最初から長い距離を走るのではなく、自分が何キロ走れるのかを把握したうえで、徐々に距離を伸ばしていくという方法の方が合理的です。その為、まずは基礎体力をつける事を優先してください。

体が運動をする事に慣れてきた時点で徐々に何キロかずつ距離を伸ばし、設定したタイム内に走る事を意識するのもこつです。ぜひこの機会に、健康の為やダイエットの為にランニングを始めようとする場合には、計画的にランニングに適した体力作りを始めてみて下さい。