体力がない原因は？
体力や持久力がなくなっている人の特徴
体力や持久力がなくなっている人は、疲れやすいのが一番の特徴でしょう。十分に体を休めているとしても、元々の体力が少ないのでは、あっという間にエネルギー切れを起こしてしまいます。以前はできていたことが疲れてできなくなってしまったり、体を動かすのが億劫になっているようなら深刻です。
また、すぐ眠くなってしまう人も体力がなくなってきています。休む時間がなくて疲れているならば仕方がないですが、きちんと眠っているのに昼間にも眠くなるなら、体力がなくなっている証拠でしょう。ただし、昼間に眠くなってしまうのは病気の場合もありますから、酷いようならば病院で診てもらうほうがよいでしょう。
体力がない原因①運動不足
体力がない原因の1つ目は、運動不足です。筋肉をずっと使わないでいると、段々と衰えていってしまいます。筋肉が衰えると、筋肉を動かすための体力もなくなっていきますよね。運動不足の人は、少し体を動かしただけでも息が切れてしまいますし、疲れやすくなっているのです。
「運動不足になるのは、体力がなくて体を動かせないからだ」という人がいるかもしれません。しかし本当は、運動をしなかったから体力がなくなり、体を動かせなくなっているのです。「体力がないから、体力をつけたい」と考えるならば、無理にでも運動をする必要があるでしょう。
体力がない原因②睡眠不足
体力がない原因の2つ目は、睡眠不足です。睡眠がしっかり取れていないと、動くためのエネルギーを補充することができなくなります。体が休まりませんから、体力も回復せずにどんどん減っていってしまうのです。体力をつけるためには、十分な睡眠時間を確保しなければいけません。
睡眠時間が不足すると、やる気や集中力がなくなり、免疫力まで低下してしまいます。免疫力が低下することで、風邪などの病気にもかかりやすくなるでしょう。頻繁に病気をして寝込むようなことになると、それだけ体力や持久力も失われていきます。睡眠は人間にとって、とても大切なのです。
体力がない原因③バランスの悪い食事
体力がない原因の3つ目は、バランスの悪い食事です。食事は体を動かすためのエネルギー源です。食事なしでは、生きていくこともできませんよね。しかし、ただ食べればよいというわけではありません。栄養のバランスが取れていないと、効率よくエネルギーを作ることができないのです。
忙しいからとコンビニやファーストフードの食事で一日過ごしてしまうと、ビタミンなどの栄養が不足してしまいます。体力をつけるためにはタンパク質だけ取ればいいと考えてしまいますが、ビタミンが不足すると、体を動かすための栄養素が作れなくなってしまうのです。そのため体力もなくなってしまうわけですね。
短期間で女性が体力をつける方法5選｜外やジムで出来る運動は？
【外・ジム編】短期間で女性が体力をつける方法①ウォーキング
外やジムで出来る、短期間で女性が体力をつける方法1つ目は、ウォーキングです。体力がなくてジョギングをするのは辛い、という女性にはウォーキングが最適でしょう。ウォーキングは運動が苦手でも気軽に始めることができて、健康促進に最適な運動です。
ウォーキングをする時は歩き方に気を付けるようにしてください。地面に足をつける時は、踵からつくようにしなければいけません。踵、指の付け根、足の指、という順番で足がつくようにするのが、正しい歩き方です。
歩幅は広くとり、普段歩くよりも早めのスピードで行いましょう。手は軽く握るようにして、腕は90度に曲げしっかりとふるようにしてください。腕をふることで運動量も上がります。
【外・ジム編】短期間で女性が体力をつける方法②ジョギング
外やジムで出来る、短期間で女性が体力をつける方法2つ目は、ジョギングです。ウォーキングよりも短期間で体力をつけるならば、ジョギングがおすすめです。体力がなくなっている人には、ランニングでは負担が大きすぎますし、長続きしません。ジョギングなら慣れれば長く続けられるはずです。
ジョギングは持久力を高めるのに有効な有酸素運動です。習慣にすれば体力もつき、健康促進にもなります。ただし足を痛めやすいので、ランニングシューズにはジョギング専用のものを選んだほうがよいでしょう。足の負担を考えて、アスファルトではなく、なるべく公園の芝生や柔らかい土の上を多く走るようにしましょう。
【外・ジム編】短期間で女性が体力をつける方法③縄跳び
外やジムで出来る、短期間で女性が体力をつける方法3つ目は、縄跳びです。縄跳びなら子供の頃に遊んだ人も多いでしょう。簡単な運動ですが、縄跳びを10分するとジョギングを30分したのと同じカロリーを消費するくらい強度があります。道具もすぐ用意できますから、挑戦してみてはどうでしょうか。
縄跳びをする時には姿勢をまっすぐにすることで、体感を鍛える効果もあるといいます。また、ジャンプして足に衝撃を与えることで、骨が丈夫になるという話もあるようです。縄跳びをする時は、10分位の運動が目安になります。縄は、片足で踏んだ時に持ち手が胸の高さにくるくらいが、跳びやすい長さです。
【外・ジム編】短期間で女性が体力をつける方法④インターバルトレーニング
外やジムで出来る、短期間で女性が体力をつける方法4つ目は、インターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、ダッシュと休憩を繰り返すという、とてもシンプルな運動です。しかし体力をつける効果はとても高いでしょう。簡単ですが、なかなかの強度があります。
ダッシュは20秒程度、休憩は30秒程度で、まずは10セットから始めてみましょう。ただし、体力がなくなっている女性がいきなり全力で走ると、体を痛めてしまう心配があります。慣れるまでは多少速度を抑えて走るようにしたほうが安心です。
【外・ジム編】短期間で女性が体力をつける方法⑤エアロバイク
外やジムで出来る、短期間で女性が体力をつける方法5つ目は、エアロバイクです。エアロバイクは簡単にできる有酸素運動で、ジムで使うほかに家庭用のものを買うこともできます。家にあれば、テレビや本を見ながら有酸素運動ができるのでさらに便利でしょう。
エアロバイクの運動目安は、30分程度です。体力のなくなっている女性は30分続かないかもしれませんが、たとえ5分でもやっただけ効果が現れます。毎日でなく、週に2回でもいいので続けるようにしてください。エアロバイクのサドルは自転車に乗る時と同じ高さが最適なので、調整してくださいね。
短期間で女性が体力をつける方法5選｜家の中で出来るトレーニングは？
【家の中編】短期間で女性が体力をつけるトレーニング①ラジオ体操
家の中で出来る、短期間で女性が体力をつけるトレーニング1つ目は、ラジオ体操です。ラジオ体操はあまり運動として意識したことがないかもしれませんが、実は筋トレもできる素晴らしい有酸素運動です。やってみるとわかりますが、全身の筋肉を使うようにバランスよく構成されています。
ラジオ体操第1は卓球をするのと同じくらい、ラジオ体操第2はテニスのダブルスと同じくらいの強度があるそうです。ただし、ダラダラと運動したのでは効果は薄くなってしまいます。キビキビと正しく体を動かしましょう。ラジオ体操のビデオを見ながら、正しい体操のしかたを覚える方法がおすすめです。
【家の中編】短期間で女性が体力をつけるトレーニング②スクワット
家の中で出来る、短期間で女性が体力をつけるトレーニング2つ目は、スクワットです。スクワットは道具も場所も必要なく手軽にできますが、その効果は絶大です。スクワット1回で、腹筋50～100回に相当するカロリーを消費するのです。続けられれば、体力も大幅に増やすことができるでしょう。
スクワットをする時は、足は肩幅程度に開き、お尻をおろすときは後ろに突き出すようにしてください。膝がつま先より前に出るような体勢だと、間違いなく膝を痛めます。体力がない始めのうちは、無理をしないようにしてくださいね。
【家の中編】短期間で女性が体力をつけるトレーニング③踏み台昇降
家の中で出来る、短期間で女性が体力をつけるトレーニング3つ目は、踏み台昇降です。台を用意する必要がありますが、気軽に挑戦できるトレーニングでしょう。台の高さは、膝と同じくらいか少し低いくらいが最適です。椅子を使ってもいいですし、本を重ねて台にする人もいるようです。
踏み台昇降は5～10分位が運動の目安になります。できるだけリズムよく、キビキビと動くようにしましょう。踏み台昇降は、テレビを見ながらなどの「ながら運動」がしやすいのも良いところですね。
【家の中編】短期間で女性が体力をつけるトレーニング④もも上げ
家の中で出来る、短期間で女性が体力をつけるトレーニング4つ目は、もも上げです。もも上げとはももを高く上げて、歩くように腕を振りながら足踏みする運動です。動き回ることがないので、家の中でもやりやすい運動でしょう。ただし、2階以上だと足踏みの音や振動が下の人の迷惑になるかもしれないので注意してください。
もも上げは運動不足解消に効果的です。ももはできるだけ高く、床と平行になるくらい上げてください。バタバタと忙しく足踏みせず、ゆっくりと確実にももが上がるように気を付けながら続けましょう。左右交互に、100～200回程度が目安となります。
【家の中編】短期間で女性が体力をつけるトレーニング⑤腕立て伏せ
家の中で出来る、短期間で女性が体力をつけるトレーニング5つ目は、腕立て伏せです。家の中で簡単に取り組めますが、体力がない女性には少しキツイ運動かもしれません。きつくても早く体力をつけたいなら挑戦してみるとよいでしょう。
やり方はうつ伏せになり、肩幅より少し広い場所に手を付きます。次に息を吐きながら腕を伸ばして体を上げてください。この時、体が真っ直ぐになるように気をつけます。あとは息を吸いながら体をおろしましょう。女性の腕立て伏せの平均回数は、20歳で8回程度、30歳で6回程度のようです。
短期間で女性が体力をつける方法5選｜運動・トレーニング後のケアは？
運動・トレーニング後のケア方法①クールダウンする
運動・トレーニング後のケア方法1つ目は、クールダウンすることです。激しい運動後は、血液や疲労物質を流すため、軽めの運動をしましょう。ジョギングなどの後は急に立ち止まらずに、しばらくペースを落として走ることでクールダウンすることができますよ。
運動・トレーニング後のケア方法②アイシングをする
運動・トレーニング後のケア方法2つ目は、アイシングすることです。トレーニングが終わったら、運動で炎症を起こした筋肉を冷やすことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。運動後のアイシングは早ければ早いほど効果が高いようです。水や氷で15分くらい冷やしてみましょう。
運動・トレーニング後のケア方法③ストレッチを行う
運動・トレーニング後のケア方法3つ目は、ストレッチを行うことです。ストレッチは運動前だけでなく、運動後もすることが大切です。静的ストレッチをすることで、固くなってしまった筋肉をほぐすことができます。ストレッチで疲労の回復も早まりますので、忘れずにするようにしましょう。
運動・トレーニング後のケア方法④軽いマッサージをする
運動・トレーニング後のケア方法4つ目は、軽いマッサージをすることです。マッサージをすることで、疲労物質が流れて疲労の回復が早まります。ただし、強くマッサージすると逆に筋肉が疲労してしまいますから注意が必要です。心地よく感じる程度の強さでマッサージするようにしましょう。
手でのマッサージが面倒な時は、マッサージ機を使ってみましょう。全身ローラーなどを使えば、簡単に軽いマッサージをすることができますよ。こちらの記事で、どんなマッサージ機があるのか確認してみてくださいね。
運動・トレーニング後のケア方法⑤すぐにお風呂に入らない
運動・トレーニング後のケア方法5つ目は、すぐにお風呂に入らないことです。汗をかいた直後はお風呂に入りたくなってしまいますが、運動後すぐのお風呂は疲労の回復を遅らせてしまいます。熱を持った筋肉を温めてしまうと、血液が流れにくくなってしまうからです。運動後30分はお風呂を我慢するようにしましょう。
定期的なトレーニングで体力と持久力をつけよう！
体力がなくなるのは、運動不足や睡眠不足などの不摂生が原因です。体力をつけるには、定期的なトレーニングをしなければいけません。始めは辛いと思いますが、続けるほどに体力がついている自分を実感できるはずです。持久力をつけて健康促進するためにも、今からトレーニングを始めてみましょう！
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