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【運動別】消費カロリー一覧|消費量が多いダイエットにいいのは?

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動①ウォーキング

ウォーキング

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧1つ目はウォーキングで、やや早歩き(5.6km/時)で20分間行った場合の消費カロリーは70kcal前後です。ウォーキングは運動が苦手な人や足腰に不調がある人でも行いやすいエクササイズです。電車の最寄駅の一駅手前で降りて歩くといった工夫もでき、手軽な点も魅力です。

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動②ジョギング

ジョギング

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧2つ目はジョギングで、ややスローペース(8.0km/時)で20分間走った場合の消費カロリーは140kcal前後です。ダイエットに効果的な有酸素運動の中で、ウェアとシューズと時間さえあれば自分のペースで始めることができる手軽さも人気です。脂肪燃焼効果も高いですよ!

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動③水泳

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧3つ目は水泳で、自由形でゆっくり20分間泳いだ場合の消費カロリーは100kcal前後です。水中は陸上での運動の1.5倍のカロリーを消費すると言われています。消費カロリーをもっと高めたいのであれば、泳ぐスピードを上げたりクロールやバタフライで泳ぐのがおすすめですよ。

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動④水中ウォーキング

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧4つ目は水中ウォーキングで、そこそこのペースで20分間歩いた場合の消費カロリーは80kcal前後です。水の抵抗を受け、また体温維持が必要な水中では歩くだけでも多くのエネルギーを使用します。腕を大きく振るなど大きな動きを意識すればさらにダイエット効果が高まりますよ。

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑤自転車

バイク

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧5つ目は自転車で、ジムなどでしっかりと(19.3-22.4km/時)20分間漕いだ場合の消費カロリーは140kcal前後です。自転車はランニングと同等程度の多くのカロリーを消費できるエクササイズです。膝や足首への負担が少ないため長時間続けやすい点が魅力的ですね!

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑥縄跳び

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧6つ目は縄跳びで、ほどほどのペース(100-120ステップ/分)で20分間跳んだ場合の消費カロリーは200kcal前後です。ボクサーが減量時に行う印象も色濃い縄跳びは、さすがのカロリー消費量ですね!手軽な割に運動量が多いので、ダイエットでも定番のエクササイズです。

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑦パワーヨガ

ヨガ

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧7つ目はパワーヨガで、20分間行った場合の消費カロリーは70kcal前後です。ヨガと言うとゆったりとした動きをイメージする方が多いですよね。パワーヨガは短期集中のダイエットが可能な、ダイナミックな動きを多く取り入れた運動量の多いヨガです。心も身体も鍛えられますよ!

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑧テニス

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧8つ目はテニスで、20分間行った場合の消費カロリーは120kcal前後です。日本人選手の世界での活躍で注目なテニスは、テレビでも分かるように激しいスポーツです。相手がいないと出来ないのが難点ですが、そんな場合はカロリー消費量も動きも近いスカッシュもおすすめですよ。

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑨ゴルフ

ゴルフ

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧9つ目はゴルフで、1ラウンドした場合の消費カロリーは700kcal前後です。歳をとってもできるスポーツとして体力を使わないイメージですが、ゴルフの1ラウンドは2時間のランニングのカロリー消費量に匹敵すると言われています。大自然の中で気持ちもリフレッシュできますよ!

消費カロリー一覧|ダイエット向きの消費量が高い運動⑩ボクササイズ

ダイエット向きの消費量が高い運動一覧最後はボクササイズで、20分行った場合の消費カロリーは160cal前後です。ボクシングの動きを取り入れたボクササイズは、ストレス解消や筋力アップに最適と、専門のジムもある程人気のエクササイズですよね。正しいフォームさえ理解しておけば、自宅でも行うことが可能ですよ!

ダイエット向きのカロリー消費量の高い運動をいくつかご紹介しましたが、消費量が高いだけあって始める前から続けられるか不安になった人も多いのではないでしょうか。そんな時はまず、気分を上げてくれるおしゃれで可愛いスポーツウェアを揃えるのも1つですよ。おすすめのブランドをご紹介した下記の記事もご覧下さい!

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そもそも消費カロリーとは?目安の計算方法は?

消費カロリーとは①基礎代謝や運動によって消費されるエネルギーのこと

運動

カロリーには摂取カロリーと消費カロリーがあります。摂取カロリーは飲食により体内に取り込んだカロリーで、逆に基礎代謝や運動によって消耗したカロリーを消費カロリーと言います。基礎代謝は人間が生きる上で必要なエネルギーのことで、成人女性であれば1日当たり平均1,200kcal前後消費すると言われています。

摂取カロリーが消費カロリーより多いと余分なカロリーが体内に蓄積され太る原因になってしまうので、食事を見直したり運動量を増やして消費カロリーの方が上回るようなカロリーコントロールが必要です。そのためにはまず自分の基礎代謝量を知り、残りどれ位の量を運動で消費すべきなのか目安を把握しておくことが大切です。

とは言え、運動で多くのカロリーを消費するには限度がありますから、ダイエットを行うのであれば食事内容を見直すことも重要になってきます。以下の記事ではダイエットでもカロリーを気にせず摂取しやすいお弁当やおやつをご紹介していますので、何を食べていいのか迷った時には参考にしてみて下さいね!

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消費カロリーとは②同じエクササイズでも体重によって消費量は異なる

計測

運動によって消費されるカロリーは運動内容の激しさ(強度)や長さ(時間)に比例しますが、実は体重も消費量に影響するため注意が必要です。意外かもしれませんが、同じ強度で同じ量の運動を行った場合、体重が重い人の方が消費するカロリーは多くなるんですよ。

従って、ネットや先程ご紹介したような各エクササイズの消費カロリー量はあくまでも目安に過ぎず、ダイエットをより確実に成功に導くためには自分の体重で消費量が計算できると便利です。カロリー消費量の算出方法はいくつかありますので、次の項目で代表的なものをご紹介します!

「METs法」で各エクササイズ時の自分の消費カロリーの目安を知ろう!

計算

消費カロリーの目安を知りたい場合には、「METs(メッツ)法」を用いるのが最も一般的で計算も簡単です。「METs法」とは安静時の運動量を1METsとし、それを基準に設定された各運動の運動量と体重に基づいて消費カロリーを計算する方法です。各運動が何METsになるのかは一覧表で確認することができます。

POINT

METs法での消費カロリー計算方法

消費カロリー(kcal)=1.05×METs(メッツ)×時間×体重(kg)

体重50kgの人が水泳を1時間行った場合、「普通の速さ(45.7m/分未満)のクロール」は表によれば8.3METsなので、消費カロリーは【1.05×8.3METs×1時間×50kg=435.75kcal】となります。消費カロリーは気温との関連性は低いと言われているので、屋内外での差はほぼありません。

運動の消費量を高めるポイントは?

運動での消費量を高めるポイント①正しい姿勢で体を大きく使うようにする

姿勢

運動の消費量を高めるポイント1つ目は、正しい姿勢で体を大きく使うよう意識して運動することです。小さな動きより大きな動きの方が消費カロリーが多いのは当然ですが、正しい姿勢やフォームで運動することでも消費量は高まります。特に背中が丸まると筋肉を上手く使えず呼吸も浅くなるので背筋はしっかり伸ばしましょう。

運動での消費量を高めるポイント②エクササイズ前に筋トレで筋肉量を高める

筋トレ

運動の消費量を高めるポイント2つ目は、筋トレを取り入れて筋肉量を高めておくことです。筋肉量を増やせば基礎代謝量も上がるので単純に消費できる毎日のカロリーを底上げすることができます。また、有酸素運動をする前に筋トレを行うことで脂肪を分解するホルモンの分泌を活発にすることができます。

運動での消費量を高めるポイント③有酸素運動なら一度に20分以上は続ける

運動

運動の消費量を高めるポイントの最後は、有酸素運動を行う長さについてです。一般的に有酸素運動は20分以上続けることで効果が出やすくなると言われています。勿論、20分以上続けなくてもカロリーは消費されますが、20分以上の運動ならより高い効果が得られます。初めの内は長く感じますが慣れるので頑張りましょう!

運動の消費量を高める以外にも、女性の身体はホルモンの影響を受けやすいためダイエットに適した時期とそうでない時期があるので、自分の身体のサイクルを知っておくことも有効です。下記の記事では、痩せやすいと言われる生理後にダイエットを行う際のポイントをご紹介していますので、是非参考にしてみて下さいね!

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運動以外の活動の消費カロリーは?

運動以外の消費量が多い活動①生活の中でダイエットを意識できる家事全般

家事

毎日の生活の中では、運動以外の活動でも多かれ少なかれカロリーを消費しています。日常生活の中の家事でもカロリーは消費されていますので、代表的な家事の消費量を一覧でご紹介します。苦手な家事もエクササイズの1つだと思ってカロリー消費量を意識してみれば、家事がはかどる上にダイエットにも励めて一石二鳥ですね!

毎日の家事で消費できるカロリー目安(体重50kg程度の女性がそれぞれ30分行った場合で算出)

家事の内容 消費カロリー
洗濯(干す&畳む) 105kcal
掃除機をかける 86kcal
床の拭き掃除 86kcal
風呂掃除 91kcal
窓拭き 84kcal
料理 86kcal
皿洗い 47kcal
アイロンがけ 47kcal

運動以外の消費量が多い活動②楽しみながらカロリーを消費できるカラオケ

カラオケ

次にご紹介するのは、カラオケです。カラオケ機器を使用した場合、曲の終了時にカロリーが表示されることがありますが、実はカラオケは有酸素運動の1つなんですよ。1曲平均10~15kcal前後の消費が多いですが、楽しみながらダイエットでき大声で歌えばストレス発散にもなります。是非腹式呼吸を意識して下さいね!

運動以外の消費量が多い活動③リラックスしながらダイエット可能な半身浴

お風呂

最後にご紹介するのは、ダイエットとしてのイメージも強い半身浴です。半身浴ではウォーキングを行った場合とほぼ同じ位のカロリーを消費すると言われていて、1時間でおよそ100~150kcal程度の消費量になります。美肌効果やリラックス・疲労回復効果など、ダイエット以外の効果も期待できるので女性に人気です。

このように日常における様々な行動でもカロリーは常に消費されていますから、ダイエット中は普段から意識しながら効率良く痩せたいですね!ダイエットを手助けしてくれる様々なグッズは下記の記事でもご紹介しているように100円ショップでも購入可能なので、上手に取り入れながら自分に合った方法を見つけて下さいね!

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消費カロリーを把握して自分に合った方法で賢く快適にダイエットしよう!

様々なエクササイズの消費カロリーをご紹介しましたが、続けられそうなものは見つかりましたか?ダイエットは短期間で急激に行うより、定期的な運動でカロリーコントロールしながら痩せた方が、リバウンドしにくく均整のとれた美しく健康的な身体になります。少しの工夫で消費量も上がるので、効率的良く取り組みましょう!

同じエクササイズを長く続けていると、飽きてしまったり、減量スピードが停滞したりして、モチベーションを維持するが難しくなる時がありますよね。そんな時の解決方法として、以下の記事でご紹介するおすすめ画像を携帯の待ち受け画面に設定してみてはいかがでしょう。ダイエットを成功へと導いてくれるかもしれませんよ!

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