夜食を食べても太らない⁈カロリーの低いおすすめ簡単ヘルシーレシピ14選

夜食がなぜ太りやすいのか理由は？

夜食が太りやすい理由は代謝が落ちているから

夜食が太りやすい理由は代謝が落ちているからです。運動すればエネルギーを消費されますが、人間は何もしていなくてもエネルギーを消費しています。生きているだけでも内臓などを機能させるためにエネルギーが必要なのです。その基礎代謝が夜は低下していきます。

これには自律神経の交感神経と副交感神経が関係しており、人間の体内時計によって優位な神経が変わっているのです。昼間は活動的に動けるように交感神経が優位になっているので、基礎代謝も高くなります。

しかし、夜は眠るだけなので、リラックスできるように副交感神経が優位になっています。すると代謝は抑えられるのでカロリーが余って太ってしまうのです。

消費されないエネルギーが脂肪になるから

夜食を食べると大量に食べていなくても太ると感じることはありませんか？夜食がなぜ太りやすいのかというと、夜はエネルギーをそれほど使っていないからです。夜は昼間のように動き回りません。仕事や学校から帰ってきたらテレビを見たりネットを見て過ごす方も多いでしょう。

日中に比べ使用しているエネルギーが少なくなります。必要以上に摂取したエネルギーは体の中に蓄えられて脂肪となっているのです。夜は代謝も落ち、活動が少なくなるので太りやすいのでしょう。これが夜食を食べて太る理由です。

太らない夜食？おすすめ肉レシピ7選

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ①サラダチキン

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ1つ目は「サラダチキン」です。そのまま食べても良いですし、野菜にトッピングしてボリューミーなサラダを作っても良いでしょう。サラダにすればビタミンや食物繊維も摂取できます。

コンビニでもサラダチキンは購入できますが、ダイエットには向いているのでしょうか？詳しい情報を下の関連記事でチェックしてみましょう。

材料

• 鶏むね肉　1枚
• ネギの青い部分　1本分
• 生姜　ひとかけ

作り方・レシピ

1. 1ネギの青い部分とショウガを入れた鍋でお湯を沸かす。
2. 2お湯が沸騰したら肉を入れる。
3. 3火を止め、蓋をしてお湯が冷めるまで放置する。
4. 4食べやすい大きさにカットしたら完成。

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肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ②きゅうりとささみの和え物

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ2つ目は「きゅうりとささみの和え物」です。レンジで加熱して、さっと和えるだけで美味しい夜食が作れます。

材料

• ささみ　1本
• きゅうり　1/3本
• ノンオイルドレッシング　適量

作り方・レシピ

1. 1ささみを耐熱皿にのせて酒を少量かける。
2. 2ラップをかけて電子レンジで火が通るまで加熱する。
3. 3ささみが冷めたら食べやすい大きさにさく。
4. 4きゅうりはスライスする。
5. 5きゅうりとささみをノンオイルドレッシングで和える。

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ③しゃぶしゃぶ

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肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ3つ目は「しゃぶしゃぶ」です。作り方は沸騰させたお湯に豚肉を入れるだけ。野菜も食べたい場合は一緒に茹でてしまいましょう。しゃぶしゃぶにすることで余分な油を落とすことができます。

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ④豚ともやしのポン酢炒め

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ4つ目は「豚ともやしのポン酢炒め」です。モヤシは安いので節約レシピとしてもおすすめです。

材料

• 豚肉　適量
• モヤシ　1/2袋
• ポン酢　適量

作り方・レシピ

1. 1フライパンに薄く油をひき豚肉を炒める。
2. 2モヤシを加えてさっと炒める。
3. 3ポン酢をかけて全体を混ぜたら完成。

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ⑤豆腐ハンバーグ

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ5つ目は「豆腐ハンバーグ」です。味付けはケチャップやおろしポン酢がおすすめです。肉団子のようにするとほかの料理にアレンジできます。

材料

• 水切り豆腐　150g
• 豚ひき肉　90g
• 卵　1個
• 塩コショウ　少々
• 片栗粉　適量

作り方・レシピ

1. 1豚肉に豆腐、塩コショウ、卵、片栗粉を加えてよく混ぜる。
2. 2フライパンに薄く油をひき、形を整えたハンバーグを焼く。

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ⑥ミルフィーユ鍋

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肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ6つ目は「ミルフィーユ鍋」です。白菜と豚バラ肉を交互に重ねてねて鍋に詰込み、出汁を入れて煮込むだけで完成します。見栄えがするので、鍋パーティーなどにもおすすめです。

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ⑦鶏団子の生姜スープ

肉の太らない夜食おすすめ簡単レシピ7つ目は「鶏団子の生姜スープ」です。生姜は体が温まるので寒い時期に飲むと眠りやすくなるのではないでしょうか？

材料

• 鶏ひき肉　100g
• 生姜　ひとかけ
• ゴマ　適量
• 片栗粉　適量
• ウェイパー　適量

作り方・レシピ

1. 1鶏ひき肉におろし生姜とゴマ、片栗粉を加えて混ぜる。
2. 2お湯を沸かして団子を落とし、火を通す。
3. 3ウェイパーで味を調えて完成。

太らない夜食？おすすめ魚レシピ7選

魚の太らない夜食おすすめレシピ①まぐろのレアカツ

魚の太らない夜食おすすめレシピ1つ目は「まぐろのレアカツ」です。刺身用のマグロを使うので完全に火を通す必要がありません。食べ応えがあるので夕食のおかずとしてもおすすめです。おろしポン酢や柚子胡椒とも相性が良いので、好みに合わせて選んでください。

材料

• マグロ　１さく
• クレイジーソルト　適量
• 薄力粉　適量
• 卵　1個
• パン粉　適量

作り方・レシピ

1. 1マグロにクレイジーソルトを付けて15分置いておく。
2. 2キッチンペーパーで水分をとる。
3. 3薄力粉をはたく。
4. 4卵を溶いてくぐらせる。
5. 5パン粉を付ける。
6. 6180度の油で揚げる。
7. 7パン粉に色が付いた取り出し、油をきる。
8. 8包丁でカットする。

魚の太らない夜食おすすめレシピ②アボカドまぐろ

魚の太らない夜食おすすめレシピ2つ目は「アボカドまぐろ」です。アボカドとマグロの刺身をカットしてドレッシングで和えるだけの簡単レシピです。ドレッシングは好みのものでよいのですが、太らない夜食にしたいのならノンオイルやカロリーが低いものを選びましょう。

材料

• マグロ　適量
• アボカド　1個
• ドレッシング　適量

作り方・レシピ

1. 1マグロを1.5cm角にカットする。
2. 2アボカドも食べやすい大きさにカットする。
3. 3マグロをとアボカドを祖レッシングで和える。

魚の太らない夜食おすすめレシピ③タラのホイル焼き

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魚の太らない夜食おすすめレシピ3つ目は「タラのホイル焼き」です。キノコの香りも楽しめるので、秋の夜食にいかがでしょうか？ゆずの皮はなくても良いですが、入っているとより香りが良くなります。白出汁やポン酢でさっぱり食べてください。

材料

• タラ　1切れ
• しめじ　3/1個
• ゆずの皮　少々
• 塩コショウ　適量
• 白出汁かポン酢　適量

作り方・レシピ

1. 1ホイルに薄く油を塗る。
2. 2タラを乗せて塩コショウを振りかける。
3. 3ほぐしたしめじとゆずの皮を乗せる。
4. 4ホイルで包んでフライパンで火が通るまで蒸し焼きにする。

魚の太らない夜食おすすめレシピ④つみれ汁

魚の太らない夜食おすすめレシピ4つ目は「つみれ汁」です。体が温まる汁物は夜食にもぴったりです。優しい出汁の香りで心も温かくなるでしょう。

材料

• カタクチイワシ　3尾
• 生姜　大さじ1/2
• 長ネギ　適量
• 片栗粉　適量
• 味噌　適量
• 出汁　適量

作り方・レシピ

1. 1イワシはおろして実の部分を細かくなるまでたたく。
2. 2ボウルにイワシと生姜のすりおろし刻んだ長ネギを加える。
3. 3片栗粉で固さを調節しながら混ぜる。
4. 4湯を沸かし、イワシを団子状にして落とす。
5. 5灰汁をすくって出汁と味噌で味を調える。

魚の太らない夜食おすすめレシピ⑤アジの南蛮漬け

魚の太らない夜食おすすめレシピ5つ目は「アジの南蛮漬け」です。揚げるとカロリーが気になりますが、フライパンで焼くレシピならダイエット中にも食べられるのではないでしょうか？人参や玉ねぎ、パプリカも入れれば野菜たっぷりのおかずになります。

材料

• アジ　2尾
• 塩コショウ　適量
• 片栗粉　適量
• にんじん　1/4個
• 玉ねぎ　1/4個
• パプリカ　1/4個
• ピーマン　1/2個
• 酢　大さじ2
• 醤油　大さじ2
• 砂糖　大さじ1

作り方・レシピ

1. 1酢・醤油・酒・砂糖は小鍋で人に立ちさせる。
2. 2野菜はすべて千切りにする。
3. 3アジは2枚におろす。
4. 4塩コショウと片栗粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにする。
5. 5アジを南蛮酢に漬ける。
6. 6フライパンに野菜を入れてさっと炒め、南蛮酢に加える。

魚の太らない夜食おすすめレシピ⑥タラと豆腐の鍋

魚の太らない夜食おすすめレシピ6個目は「タラと豆腐の鍋」です。鍋に野菜と豆腐、タラを入れて火を通すだけの簡単なや食です。出来上がってからポン酢やキムチ鍋の素などでお好みの味にしてください。

材料

• 白菜　3枚
• にんじん　輪切り2枚
• 豆腐　1切れ
• タラ　1切れ

作り方・レシピ

1. 1鍋に水を入れて輪切りにしたにんじんをひれて火にかける。
2. 2白菜の芯の部分をカットして加える。
3. 3にんじんと白菜が柔らかくなったらタラと豆腐を加えて加熱する。
4. 4火が通ったら完成。

魚の太らない夜食おすすめレシピ⑦鮭のおかゆ

魚の太らない夜食おすすめレシピ7つ目は「鮭のおかゆ」です。夜食にご飯をたくさん食べるのは避けたいものですが、どうしても食べたいときはおかゆにしてみてください。水分の量が多いのでお腹が膨れます。鮭は夕食のあまり物を活用すれば簡単に作れます。

材料

• ご飯　1/2人前
• 鮭　1/2切れ

作り方・レシピ

1. 1小鍋にご飯を入れる。
2. 2かぶるくらいの溝を加えて火にかける。
3. 3ふつふつしてきたら鮭をほぐして加える。

太らない夜食？太りにくい食べ物5選

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物①こんにゃく

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物1つ目は「こんにゃく」です。こんにゃくは100gあたり8kcalの食材です。煮物やステーキ炒め物が作れます。

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物②寒天

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物2つ目は「寒天」です。100gあたり3kcalで、スープやみそ汁に入れるほか、糸寒天はサラダでも食べられます。甘いものが食べたくなったら寒天などのデザートがおすすめです。

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物③納豆

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太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物3つ目は「納豆」です。100gあたり200kcalですが、発酵食品なので腸内環境を整えてくれます。

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物④ヨーグルト

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物4つ目は「ヨーグルト」です。100gあたり62kcalで、乳酸菌によって腸内環境を改善します。ホットヨーグルトにするのもおすすめです。

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物⑤リンゴ

太りにくいヘルシー・カロリーが低い食べ物5つ目は「リンゴ」です。100gあたり54kcalです。リンゴは革にも栄養が含まれているので剥かずに食べましょう。

空腹を紛らわす方法4選

ダイエット中に空腹を紛らわす方法①歯磨きをする

ダイエット中に空腹を紛らわす方法1つ目は「歯磨き」です。食事の後に歯磨きをするとすっきりしますし、歯磨きをすることで気がまぎれます。歯をきれいに磨くことで、またものを食べるという行動を抑制することもできるでしょう。

ダイエット中に空腹を紛らわす方法②ガムをかむ

ダイエット中に空腹を紛らわす方法2つ目は「ガムをかむ」という方法です。噛むことで満腹中枢が刺激されるので、空腹を紛らわすことができます。ガムをかむだけなので家事や勉強をしながら空腹を紛らわすこともできます。

ダイエット中に空腹を紛らわす方法③運動をする

ダイエット中に空腹を紛らわす方法3つ目は「運動をする」ということです。体を動かすと余計にお腹が減りそうですが、運動することでホルモンの分泌量が変わって空腹を感じさせるグレリンという成分が減るそうです。運動をすることでカロリーも消費できるのでダイエット中にはうってつけの方法です。

ダイエット中に空腹を紛らわす方法④飲み物を飲む

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ダイエット中に空腹を紛らわす方法4つ目は「飲み物を飲む」という方法です。お茶やコーヒー、紅茶などの飲み物はカロリーが低いので空腹を紛らわすときに口に入れてみてください。水分不足は便秘の原因にもなります。便秘は美容にも健康にも悪影響を及ぼすので注意が必要です。

太らない夜食で苦しくないダイエットを

ダイエットを始めても苦しくて挫折してしまうことがあります。しかし、ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではありません。継続してこそ痩せることができるのです。ただ運動を増やしたり食事を制限するだけでは苦しくて続かなくなってしまうでしょう。

ダイエットを成功させるために苦しすぎない方法を見つけましょう。ご紹介したレシピは低カロリーでヘルシーなものです。もちろん食べすぎれば低カロリーのレシピでも意味はなくなってしまいます。夕食のメニューに取り入れたり、どうしても夜食が食べたいときに活用してください。

できれば10時以降に食べることは控え、消化のために寝る前の3時間は食べない方が良いでしょう。ダイエットの目標を明確にしたい方は下の関連記事も参考にしてください。

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