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成人男性の平均の握力は?

成人男性の握力のピーク

握力は子供の時には、体力テストやスポーツテストで毎年のように測定しましたが、成人すると測定する機会がなく、握力の基準や平均も分かりません。

そんな握力が今注目されています。握力を鍛えると認知症の予防になるというのです。国立長寿研究センターの研究によりますと、男性では握力が26㎏未満そして、女性では握力が18㎏未満の方は認知症のなるリスクが2.1倍も高いことが判明したのです。

男性の握力の平均値は6歳から始めたと仮定し、年齢と共に年々増加します。そして35歳~39歳をピークとして減少し年々低下してきます。

成人男性の握力の基準

手を動かすことは脳を活性させることでもあります。指を動かすことは認知症の予防になりますし、握力を向上させることは、認知症はもちろん体力の向上にもつながります。

早速成人男性の平気握力を調べてみます。成人男性を対象に握力の平均値を求めてみましょう。こちらではあまり偏りが出ないように成人した20歳から定年間際の59歳を対象とし、平均的な握力を求めます。表にある年齢別の握力を参考に成人男性の平均握力を算出した結果、46.40㎏となりました。

成人男性の平均の握力

20~24歳 46.33㎏
25~29歳 46.89㎏
30~34歳 47.03㎏
35~39歳 47.16㎏
40~44歳 46.95㎏
45~49歳 46.51㎏
50~54歳 45.68㎏
55~59歳 44.69㎏

成人男性の握力平均基準を年齢に表した結果

成人男性の握力を平均させた結果、46.40㎏ということがわかりました。こちらの数値を年齢別で表すと20歳~24歳の男性の握力の平均である46.33㎏と、45~49歳の男性の握力の平均である46.51㎏に近いことが分かりました。

成人男性の握力の平均では大した差は見られず、定年後の60歳から劇的に減少することが分かりました。仕事を引退しても握力を鍛え、脳を活性化させることが大切です。

成人女性の平均の握力は?

成人女性の握力のピーク

女性は男性と比べて握力が弱く、力仕事にも向いていないところはあります。しかし男性と比べると指使いの上手さ器用さを持ち合わせているため力では劣る点をカバーすることができます。

そんな女性の握力ですが、男性の握力のピークとなる平均年齢とは異なります。女性の握力の最大値は男性の35歳~39歳をピークよりも5歳ほど上の40歳~44歳で握力が29.35㎏とピークとなります。

成人女性の握力の基準

早速成人女性の平気握力を調べてみましょう。成人女性も成人男性の握力と同様に、偏りが出ないように、年齢別に20歳から定年間際の59歳までを対象とし、平均的な握力を求めます。表にある年齢別の握力を参考に成人女性の平均握力を算出した結果、28.55㎏でした。

成人女性の平均の握力

20~24歳 27.79㎏
25~29歳 28.27㎏
30~34歳 28.77㎏
35~39歳 29.34㎏
40~44歳 29.35㎏
45~49歳 29.31㎏
50~54歳 28.17㎏
55~59歳 27.41㎏

成人女性の握力平均基準を年齢に表した結果

成人女性の握力の平均値である28.55㎏は、年齢別に表すと25~29歳の平均握力28.27㎏と30~34歳の平均握力28.77㎏に近いことが分かりました。

測り方に関係はなく、女性は男性に比べて握力が弱い分年齢別による差は少なく、中学生に上がる13歳~ピークに達する40~44歳でも5㎏程度の差しかありませんでした。

こちらには、女性が短期間で体力を付けることのできるトレーニング方法15選が載っています。ご自宅でも実践できるためとても参考になります。

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年齢別で握力の平均最大値は?

男性の年齢別握力の平均最大値

男性の年齢別握力の最大値は35歳~39歳で47.16㎏です。ちょうど仕事に身が入り働き盛りの年齢ですね。男性は仕事を社会人世代は40台後半の握力があり体力と共に向上しますが、定年を迎える60代で急激に低下します。

男性も70台に突入すると握力は37.364㎏と、ピーク時の握力に比べ10㎏近くも減少してしまいます。握力は体力・体年齢の象徴とも言えますので、年齢を重ねても握力の向上を心がけましょう。

女性の年齢別握力の平均最大値

女性の年齢別握力の最大値は40歳~44歳で29.35㎏です。男性と比べると5歳ほど上で、ちょうど家事や子育て・仕事が一番大変な時と言えます。

しかし女性の握力は、男性の基準に比べると15㎏以上も握力が弱いので日々トレーニングを行い握力の低下を防ぐようにしましょう。

女性は元々握力が弱いこともあり70台になっても23.82㎏と、ピーク時と比べても5㎏程度の差にとどまっています。だからこそ毎日少しずつでもできる方法で握力の低下を防ぎましょう。

男性の握力の測り方は?

握力測定器

握力の強さを図る握力測定器には、大きく分けてアナログ式のタイプとデジタル式のタイプが存在します。アナログ式とは、小学校や中学校などの体力測定で使われていたシンプルなタイプで、以前は主にアナログ式での測定が多かったのですが、近年ではコストのかからないデジタル式が普及している傾向にあります。

しかし中にはあまりにも握力が強すぎてアナログ式の握力測定器と使用した場合には針が振り切れてしまう場合や、デジタル式の握力測定器でも測定可能な範囲を超えてしまうと測定できない場合がありますので、その際には対応する専用の握力測定器を使用しましょう。

アナログ式でもデジタル式でも測定の精度に変わりはなく、正しく測定することが重要です。男性は握力に自信のある方も多く、力を入れすぎてしまい握力計を振り回す方も中にはいらっしゃいますが、それでは正しい握力の測定を行うことはできませんのでご注意ください。

男性の握力の正しい測り方の方法

まずは、握力計が自分の身体の外側に向くようにセットをし、握力計を軽く握ります。続いて、人差し指の第二関節の角度が直角(90度)になるように握力計についているグリップ調整します。直立の正しい姿勢を取り腕をまっすぐに降ろし握力計を身体の側面の腰のあたりにセットします。

ポイントとしては、膝を曲げたり肘の関節を曲げたりせずに直立の姿勢をキープした状態で全ての力で握力測定器を握ります。その後、握力測定器の目盛りや数値を読み取ります。

測定には30秒ずつの休憩をはさみ、左右2回ずつの計4回を行いましょう。右2回・左2回の合計4回の測定記録の平均を握力の数値として採用します。平均値の小数点以下は四捨五入し、計算します。

女性の握力の測り方は?

女性の握力の正しい測り方

男性の握力の正しい測り方も男性の握力の測定の方法と同様に行います。しかし女性の場合は力の入れ方や測り方が分からずに膝を曲げて計測する方が多いので正しい測定ができません。

膝や肘を曲げてしまう測り方としますと、力が分散されてしまい本来の握力よりも低下してしまう可能性があるのです。正しい測り方は握力測定器をキチンと握り、直立姿勢に心がけ握力の測定を行いましょう。

握力測定のポイントと注意点

握力を正しく測定する測り方は、グリップを握る幅が自分の手の大きさに合っているかがポイントになります。グリップの幅の合わせ方は、人差し指の第二関節が直角になるように調整することが重要です。

学校などの複数人が測定する場所では背の大きい方も小柄の方も同時に計測します。背が高い方は手も大きい傾向にありますし、小柄な方は手も小さな方が多いです。そのため握力測定器のグリップを調整しない測り方のまま握力を測定してしまうと握りづらく数値が大きく減少してしまう場合があります。

また握力は測定する人本来の握力を正しく測定するための測り方が重要になりますので、必ず左右2回ずつの計4回を測定し平均の数値を採用するようにしましょう。

握力の鍛え方7選

握力の鍛え方①グーパー運動

握力の鍛え方1つ目は、グーパー運動です。グーパー運動とは読んで字のごとく手でグーとパーと繰り返す運動です。手でグーとパーと繰り返すと腕の筋肉も一緒に動かすため、握力が鍛えられるのです。まずは、横でも下でも構いませんが腕をまっすぐに伸ばします。その後、力を入れながらグーとパーを繰り返します。

たったこれだけだと思うかもしれませんが、実は確実に握力を鍛えることができるのです。また、お風呂の中で行うと水圧がかかるためさらに握力を鍛える効果が増します。こちらのグーパー運動は少しの空き時間にも行うことができますし、テレビを見ながら、何かをしながらできる今流行りの『ながら運動』として鍛えられます。

握力の鍛え方②ファットグリップ

握力の鍛え方2つ目は、ファットグリップです。ファットグリップとは、筋トレの専門用語として使われていますが簡単にいうと太いものを持つということです。細いものより太いものを持つ方が大変ですよね。

本格的な場合には、ダンベルの持ち手を太くしてトレーニングを行うのですが、ダンベルをお持ちでない方は、1.5ℓ~2ℓのペットボトルに水を入れて持つようにすると握力を簡単に鍛えることができます。女性にはピッタリのトレーニングです。

握力の鍛え方③バンド・フィンガー・エクステンション

握力の鍛え方3つ目は、バンド・フィンガー。エクステンションです。こちらの鍛え方は、シリコン製のリストバンドを使用して握力を鍛える方法です。

こちらは、リストバンドを指に通し、指を開く運動です。リストバンドの固さがちょうどいい負荷になり握力の向上を図ることができ、リストバンドがない方でも輪ゴムを束にして代用できますのでお金をかけずにトレーニングできます。

握力の鍛え方④懸垂

握力の鍛え方4つ目は、懸垂です。握力と懸垂は結びつかないイメージがありますが、懸垂も握力のトレーニングになるのです。鉄棒を行っていた幼少期や学生時代を越えてしまうと中学生以降、鉄棒に触れる機会はありませんよね。

懸垂は握力にプラスして腕の力も鍛えることができる筋トレ方法です。しかし女性が急に懸垂をするのは困難ですよね。そんな方は、ぶら下がりトレーニングをオススメします。ぶら下がりトレーニングや自宅にある頑丈なタンスや鴨居にぶら下がることでも全体重を握力で支えるため握力の向上につながります。

握力の鍛え方⑤ハンドグリッパー

握力の鍛え方5つ目は、ハンドグリッパーです。ハンドグリッパーとは握力を鍛えるために開発された器具で、100均などでも販売されているため気軽に手に入れることができます。ハンドグリッパーを使った正しい握力の鍛え方は、スピードを重視し素早く動かすのではなく、ゆっくりと確実にハンドグリッパーを握ることです。

ゆっくりと握ることにより、握力の筋肉に負荷をかけるため握力を強くすることができます。こちらのハンドグリッパーは座りながらもトレーニングできますしコンパクトなため持ち歩き空き時間に握力を鍛えることもできます。

こちらの記事には100均で購入することのできる青竹踏みについて詳しく書かれています。青竹踏みとハンドグリッパーで手足の健康を鍛えてみてはいかがですか。

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握力の鍛え方⑥タオル絞りトレーニング

握力の鍛え方6つ目は、タオル絞りトレーニングです。タオル絞りトレーニングとは、水で濡らしたタオルを固く絞るトレーニングで、雑巾絞りと同じです。掃除機などがなかった時代には日常として行われていたお雑巾絞りですが、大掃除や窓ふき以外では近年あまり行うことがなくなりました。

しかしこの雑巾絞りで部屋の雑巾がけを行うと、握力を鍛えることができる上に足腰のトレーニングにもなりしかも部屋も綺麗になるという一石三鳥のトレーニングなのです。

日本が長寿大国になり、昔の方が健康だったのは日々の生活に生活にあったのかもしれませんね。こちらのトレーニングは、きれい好きの方にオススメのトレーニングです。

握力の鍛え方⑦本持ちトレーニング

握力の鍛え方7つ目は、本持ちトレーニングです。本持ちトレーニングとは、厚めの本を持つだけの簡単なトレーニングです。握力の鍛え方2つ目でご紹介したファットグリップトレーニングと同様の方法で、親指を残りの4本の指で挟んでギリギリに持てるほどの厚さの本を用意します。

どんなに厚い本でも1冊でカバーするのは難しい厚さかと思いますので、辞書などを2冊用意すると良いでしょう。本は一枚一枚紙でできているため厚さの分だけ重さも増します。長時間指の力だけで持つのは大変ですし、確実に握力を鍛えることができます。

お休みの日などのリフレッシュ時になど、読書の合間にストレッチや息抜き・休憩も兼ねて行うと読書とトレーニングの両方行うことができ頭もスッキリしますね。

握力を鍛えて長寿を目指そう!

成人男性や成人女性の握力の平均値・そして握力が最大値になる年齢などがわかりましたね。私が想像していたよりも握力が最大にある年齢は上でした。そして、学生時代が終わってしますと全く計測することのなくなった握力が、いかに大切か分かりました。

握力が強い方は認知症になるリスクが少ないことも判明し、握力が若さのバロメーターのなっていることも分かりました。昔から指を鍛えると脳が活性化されるため、小さいうちから指を動かすことが大切とは聞いていましたが、年齢を重ねても指や手・腕を動かし握力を向上させるためのトレーニングは重要なのですね。

こちらでご紹介したトレーニングで無理をしない程度に適度な運動を行い、歳をとっても脳年齢は歳を取らずに楽しい老後生活が送れることをこころがけましょう!

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