お尻痩せダイエットでヒップを小さくする方法！効果的な簡単エクササイズをご紹介

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性とは？

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性①カロリーの総消費量が増える

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性1つ目は、カロリーの総消費量が増えることです。お尻を鍛えることで、お尻だけでなく下半身も細く引き締まると言われています。お尻には「大臀筋」と呼ばれる非常に大きな筋肉が備わっています。ここを鍛えることで、下半身のカロリー消費量が増えるのです。

何もしていなくてもカロリーが減っていく身体が作られるため、お尻だけでなく下半身がどんどん痩せていくと言われています。お尻と下半身の運動は深くつながっているのです。

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性②姿勢が改善される

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性2つ目は、姿勢が改善されることです。ヒップの筋肉を鍛えると、身体全体の機能がアップすると言われています。骨盤まわりの筋肉も鍛えられるため、脚の歪みや余分な筋肉などが改善されていきます。姿勢がよくなることがダイエットにつながるのです。

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性③血流が良くなる

お尻痩せと下半身ダイエットの関係性1つ目は、血流が良くなることです。お尻周りの筋力が上がると下半身全体の血流がよくなります。血流が活発になることでむくみや老廃物が押し流され、すっきりとした脚を手に入れることができる、というわけです。下半身ダイエットが成功しないときはお尻痩せを行ってみてください。

ヒップ・太もも痩せに効果的な簡単エクササイズ！

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ①階段昇降エクササイズ

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ1つ目は、階段昇降エクササイズです。階段を上り下りする動作で太ももやヒップを鍛えるエクササイズです。普段の生活で階段を使うようにすると良いでしょう。もしあまり外出しないという方は、台などを使って家で運動するのもおすすめです。

階段を上り下りするとき、大きく股関節を動かしますよね。ここを鍛えることでお尻や太ももに刺激を与えることができます。股関節は、普通の運動ではあまり動かすことができない部位です。是非この階段昇降で股関節を鍛えましょう。

階段昇降エクササイズのやり方

1. 1自分の膝の高さほどの台を用意します。
2. 2片足ずつ上り下りを繰り返します。この時、台に置いた脚の力で台を昇るのではなく、下の脚の力を使うようにしてください。
3. 3下の脚の太ももとヒップを伸ばして身体を持ち上げ、台の上に乗りましょう。
4. 4この動きを左右交互に行います。
5. 5階段を使って行う場合は、1段・2段飛ばしで行うと効果が高まりますよ。

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ②「ながら」エクササイズ

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ2つ目は、「ながら」エクササイズです。立ち仕事の最中や家事をしながら簡単にできるエクササイズです。お尻を緩めて立っている場合、お尻の形が崩れてしまう危険性があります。是非このながらエクササイズを行なって、美尻を作りましょう。

「ながら」エクササイズのやり方

1. 1まず左足を軸足にして、右膝を軽く曲げて床から持ち上げましょう。
2. 2膝を曲げたまま、脚を真横に移動させます。
3. 3次に膝と太ももが同じ高さになる程度まで脚を持ち上げます。
4. 4上半身はできるだけ前を向いた状態で、脚のみ動かすことを意識しましょう。
5. 5この動きを左右10回ずつ繰り返します。

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ③足引きエクササイズ

ヒップ・太ももに効果的な簡単エクササイズ3つ目は、足引きエクササイズです。脚を後ろに引くだけでできる、非常にシンプルなエクササイズです。きついトレーニングができない方は、是非このエクササイズにチャレンジしてみてください。

足引きエクササイズのやり方

1. 1頭から脚までが一直線になるよう、まっすぐに立ちます。
2. 2片方の脚をゆっくりと後ろへ引いていきます。この時姿勢が崩れないよう注意してください。
3. 3つま先が床から離れる手前まで引いたら、ゆっくりと元に戻していきます。
4. 4この動作を左右10回ずつ行いましょう。1日2セット行うと更に効果的です。

【筋トレ】お尻痩せダイエットでヒップを小さくする方法！

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法①ワイドスクワット

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法1つ目は、ワイドスクワットです。ワイドスクワットとは脚を広げて行うスクワットです。通常のスクワットよりも股関節周りの筋肉を動かして脂肪を落としてくれます。太もも・お尻を重点的に落としたい人におすすめです。

ワイドスクワットは非常に負荷の高いトレーニングである上、やる時にコツが必要です。やり方を間違えると効果がなくなりますし怪我の元にもなります。しっかりとやり方を確認してトレーニングしてください。

ワイドスクワットのやり方

1. 1脚を肩幅よりもやや広めに広げます。
2. 2つま先と膝を、斜め外側へ向けてください。
3. 3背筋が曲がらないように注意しながら、お尻を突き出すように腰を落としていきます。
4. 4膝とつま先が同じ位置になるまで腰を落としたら、ゆっくりと体勢を戻します。
5. 51セット10回を目標に実施しましょう。

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法②ヒップリフト

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法2つ目は、ヒップリフトです。お尻にある筋肉を鍛えるための定番筋トレです。寝転びながらできる上に特別な筋トレ器具も必要ありません。誰でも気軽に始められるトレーニングですよ。

ヒップリフトのやり方

1. 1仰向けに寝転がり、脚を肩幅に開きます。
2. 2お尻に力を入れながら、肩から下を持ち上げます。
3. 33秒ほどキープしてゆっくりと元の体勢に戻しましょう。
4. 430回ほど繰り返して行います。

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法③ライイングヒップ

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする筋トレ方法3つ目は、ライイングヒップです。こちらも寝ながら行える筋トレです。横向きに寝転んだ状態でできるので、テレビなどを見ながら行うのに最適です。

ライイングヒップのやり方

1. 1横向きに寝転がり、両膝を少し曲げておきます。
2. 2ヒップを意識しながら、上側の方の脚を持ち上げて下ろす、という動きを繰り返します。
3. 3片足15回×3セットを目標に行いましょう。

【ストレッチ】お尻痩せダイエットでヒップを小さくする方法！

ヒップを小さくするストレッチ方法①姿勢改善ストレッチ

ヒップを小さくするストレッチ方法1つ目は、姿勢改善ストレッチです。お尻周りの筋肉をストレッチすることで姿勢を改善します。姿勢が変わるとお尻だけでなく下半身全体のダイエットにも繋がりますよ。簡単にできる方法ですので、スキマ時間などに行なってみてください。

姿勢改善ストレッチのやり方

1. 1つま先を少し広げて立ち、中腰になります。
2. 2手のひらをお尻の上に当て、中腰のまま背筋だけ伸ばしましょう。
3. 3右膝を曲げて脚を床から持ち上げます。太ももと背中が90度になる程度まで3回上げてください。
4. 4元の体勢に戻り、今度はつま先部分と足裏の内側を持ち上げます。これを30秒キープしましょう。
5. 51日1セットを目標に継続してください。時間に指定はないので、自分のやりやすい時にやりましょう。

ヒップを小さくするストレッチ方法②和式座りストレッチ

ヒップを小さくするストレッチ方法2つ目は、和式座りストレッチです。和式のトイレに座る時の体勢を取るストレッチ方法です。現代日本は洋式化が進んでいるため、この座り方をする機会がありません。このストレッチで意識的に和式座りを行なってください。

和式座りを行うことでお尻の筋肉が鍛えられるだけでなく、体幹を鍛えることもできます。また直腸が伸ばされるため、便秘改善効果も期待されます。朝食の後やお腹のハリを感じた時などに行うのもおすすめですよ。

和式座りストレッチのやり方

1. 1脚は少し開き、腰を落とします。
2. 2お尻は床から離した状態で体勢をキープしましょう。
3. 3背筋をしっかりと伸ばすことを意識しながらリラックスします。
4. 4慣れていないと脚にしびれを感じたり、脚がだるくなることもあります。自分のできる範囲で行いましょう。

ヒップを小さくするストレッチ方法③前後開脚ストレッチ

ヒップを小さくするストレッチ方法3つ目は、前後開脚ストレッチです。脚を前後に大きく広げることでお尻周りの筋肉をほぐすストレッチ方法です。身体の柔軟性が高くないとできませんので、最初は無理をせずにできる範囲で行いましょう。

前後開脚ストレッチのやり方

1. 1右足を後ろへ伸ばし、あぐらをかくように左足を曲げておきます。この時背筋は伸ばしておきましょう。
2. 2ゆっくりと上半身を前屈させていきます。
3. 3限界まで曲げたら、状態を30秒ほど保ちましょう。
4. 4元の体勢に戻り、足を入れ替えて同じストレッチを行います。

【食事】お尻痩せダイエットでヒップを小さくする方法！

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする食事方法①タンパク質を摂取する

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする食事方法1つ目は、タンパク質を摂取することです。お尻が大きくなったり垂れてしまう原因の1つに、筋肉不足があります。筋肉は筋トレだけでなく、良質な食事を摂ることで作られるものです。筋肉を作るために必要なのが、このタンパク質なのです。

タンパク質の中でも「ロイシン」という成分が筋力アップに効果的だと言われています。これは牛もも肉やチーズ、豚肉、たまごやヨーグルトなどに多く含まれている物質です。これらの食品を意識的に摂って垂れ尻を改善しましょう。

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする食事方法②糖質の多い食事を避ける

お尻痩せダイエットでヒップを小さくする食事方法2つ目は、糖質の多い食事を避けることです。糖質は脂肪の吸収力を高める上、身体の代謝を落としてしまいます。米や小麦、麺類などの糖質の多い食事はなるべく避けてください。

またこちらに、糖質の低いコンビニランチについてまとめられた記事をご紹介します。ランチメニューだけでなくおやつもまとめられています。コンビニで食事を済ませることが多い方は、是非目を通してみてください。

関連記事

糖質制限ダイエット中にコンビニで買えるおすすめのランチ15選｜おやつも

ダイエット中でも、糖質制限ならコンビニで買える食材でも実行可能！糖質制

自分に合ったお尻痩せダイエット方法を見つけましょう！

お尻痩せにはストレッチや筋トレ、簡単なエクササイズなど、様々なアプローチ方法があります。自分の運動量や性格などに合わせてトレーニング方法を選びましょう。お尻を鍛えてスリムな体型を手に入れてくださいね。