低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ6選｜コンビニで買えるものも

ダイエットに向いている低カロリーな食材6選

ダイエットに向いている低カロリーな食材①葉野菜

ダイエットに向いている低カロリーな食品1つ目は、葉物野菜です。レタスなどの葉野菜の半分は水分で、残りは食物繊維でできています。野菜は普段の食事でも栄養の為に摂取するかと思いますが、カロリーが低い代表的な食品です。生野菜でそのまま食べると、カロリーを最小限に抑えることができます。

特にほうれん草は消化するために多くのエネルギーを要する成分を多く含んでいることから、ダイエットには最適な食材と言われています。また、セロリは75%が水分でできており、葉野菜同様に低カロリーな食材となっています。

ダイエットに向いている低カロリーな食材②大豆

ダイエットに向いている低カロリーな食品2つ目は、大豆です。大豆は植物性たんぱく質が多く、低カロリーなのに栄養価が高いのが特徴です。含まれているアミノ酸組成が動物性たんぱく質に似ていることから、ダイエット中にお肉が食べたくなる気持ちを抑えてくれるのです。

納豆や豆腐、高野豆腐などの大豆製品は全ておすすめです。白米を豆腐に置き換えたり、スイーツを豆腐で作ったりするなど、さまざまなダイエット方法も広まっていますよね。また、豆腐よりも豆乳を飲む方が含まれる様々な栄養素も吸収しやすいです。ダイエット中は無調整のものを選びましょう。

ダイエットに向いている低カロリーな食材③きのこ

ダイエットに向いている低カロリーな食品3つ目は、きのこです。きのこは全体の90%が水分で、炭水化物と脂質が少なく食物繊維が多いのが特徴です。カロリーは100g中20kcalと非常に低カロリーであることがわかります。きのこは味の吸収が良いので、料理のカサ増しにも活躍してくれます。

ダイエットに向いている低カロリーな食材④こんにゃく

ダイエットに向いている低カロリーな食品4つ目は、こんにゃくです。こんにゃくは100gあたり5kaclと、他の低カロリー食材と比べても圧倒的にカロリーが低いです。板こんにゃくを1枚分食べたとしても15kcal程にしかなりません。こんにゃくはお腹の中で膨れて満腹感があり、便秘解消にも効果があります。

こんにゃくは味に飽きてしまいそうですが、肉風に味付けをして焼いたり、麺の代用品として使ったりと意外とアレンジの幅は広いです。カロリーの高いものをこんにゃくに置き換えるだけで食事のカロリーがグッと下がります。こんにゃくゼリーなどのデザートが作れるのもダイエット中には嬉しいですね。

ダイエットに向いている低カロリーな食材⑤胸肉とささみ

ダイエットに向いている低カロリーな食品5つ目は、胸肉とささみです。「サラダチキン」の流行で、胸肉は低カロリーでダイエットに向いているとご存知の方も多いかと思います。また、低脂肪で高たんぱくな優秀食材です。低カロリーな食事を心がけていても、野菜や大豆類だけを食べていては栄養が偏ってしまいます。

胸肉もささみも脂質がほとんどないので、うまく取り入れて肉類もバランスよく食べたいですね。胸肉もささみも比較的安価で手に入るのも嬉しいポイントです。ダイエット中にお肉を食べるのは抵抗があるかもしれませんが、痩せやすい健康的な身体作りには、実はお肉も必要なのです。

ダイエットに向いている低カロリーな食材⑥海藻類

ダイエットに向いている低カロリーな食品6つ目は、海藻類です。わかめや昆布、ひじきなどの海藻類はノンカロリーなのに食物繊維とミネラルが豊富という優秀な食材です。含まれる食物繊維はアルギン酸といい、体内の余分なコレステロールや塩分を排出してくれる効果もあるので、ダイエットには最適なのです。

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ6選

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ①お腹いっぱいたまご中華スープ

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ1つ目は、たまご中華スープです。スープなので、お好みの野菜をたっぷり入れたらこれだけでお腹いっぱいになりますね。葉野菜やきのこは先ほど紹介した通りの低カロリー食材なので、食べるスープとして献立の主役にすると、おかずが減らせてカロリーを抑えられますね。

たまご中華スープの作り方

1. 1白菜、きのこ類を食べやすい大きさに切っておきます
2. 2鍋にごま油を熱し、千切りにした生姜を炒めます
3. 31cm幅に切ったベーコンを加え、軽く炒めます
4. 4白菜の芯を加えて1、2分炒めたら、葉ときのこを加えて炒めます
5. 5水、中華だし、酒、みりんを加えて6、7分煮込みます
6. 6水溶き片栗粉でとろみをつけます
7. 7溶き卵にごまを混ぜてスープに加えたら完成です

たまご中華スープレシピ詳細

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ②ささみのからしマヨネーズ炒め

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ2つ目は、ささみのからしマヨネーズ炒めです。低カロリー食材であるささみとセロリを合わせたレシピで、メインになるおかずなる満足感があります。淡泊なささみの味にからしマヨネーズが合いますよ。セロリが苦手な方は、キャベツなどの他の野菜でも代用できます。

ささみのからしマヨネーズ炒めの作り方

1. 1セロリ、パプリカは1cm程の斜め切りに、にんじんは2mmぐらいにスライスし、斜め切りにします
2. 2ささみは筋を取り開いて2cm程の削ぎ切りにします
3. 3ささみにハーブソルト(又は塩・こしょう)、酒を振り揉んで馴染ませ、片栗粉を入れて更に揉み混ぜておきます
4. 4フライパンに油を入れて熱し、ささみ以外の具材を入れて炒めます
5. 5野菜に火が大方通ったら、ささみを入れて炒めます
6. 6ささみに火が通ったら、からしとマヨネーズを合わせた物を入れ、火を止めて混ぜ合わせたら完成です

ささみのからしマヨネーズ炒めレシピ詳細

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ③白滝サラダ

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ3つ目は、白滝サラダです。白滝は低カロリーなこんにゃくですので、お好みの野菜と合わせるだけで満腹感のあるサラダが完成です。ドレッシングや具材を変えれば自分好みのアレンジができそうです。白滝は麺類が食べたくなった時にもおすすめですよ。

白滝サラダの作り方

1. 1白滝を適当なサイズにカットし、お湯で煮て流水で洗っておきます
2. 2フライパンにお湯を沸かしてオリーブオイルを少し垂らし、キャベツやカリフラワーなどお好みの野菜に火を通します
3. 3ポン酢、はちみつ、粒マスタードを合わせてドレッシングを作ります
4. 4茹でた白滝をお皿に盛り付け、お好みの野菜やサラダチキンを乗せたらドレッシングをかけて完成です

白滝サラダレシピ詳細

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ④小麦粉なしのヘルシーお好み焼き

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ4つ目は、小麦粉なしのヘルシーお好み焼きです。小麦粉はカロリーが高いので、似た食感を出してくれるツナで代用しています。炭水化物なしのお好み焼きなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。

小麦粉なしのヘルシーお好み焼の作り方

1. 1キャベツと玉ねぎを長さ3cm程度の千切りにします
2. 2フライパンに少し油を引き、千切りにした野菜をしんなりするまで炒めます
3. 3炒めている間にボウルに卵、水を切ったツナ、本だしと塩こしょうを加えて混ぜます
4. 4炒めた野菜を冷ましてから3に入れて混ぜます
5. 5フライパンを中火にして油を引き、お好み焼きの半分をのせて形を整えます
6. 6焦げ目がついたら弱火で蒸し焼きにし、ひっくり返して裏面も同様に焼きます
7. 7お好み焼きソースをかけたら完成です

小麦粉なしのヘルシーお好み焼レシピ詳細

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ⑤豆腐グラタン

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低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ5つ目は、豆腐グラタンです。みそとマヨネーズが相性抜群で、豆腐一丁もぺろっと食べられてしまう満腹レシピです。豆腐を切るだけなので、とても簡単に作ることができるのも魅力的です。低カロリーなのに、これ一つで満足感がありますよ。

豆腐グラタンの作り方

1. 1耐熱皿に食べやすい大きさに切った豆腐を入れて、めんつゆをかけます
2. 2味噌とマヨネーズを混ぜて、豆腐の周りに塗ります
3. 3最後に上から全体にマヨネーズをかけ、輪切りにした青ネギをまぶして200度に予熱したオーブンで8分焼いたら完成です

豆腐グラタンレシピ詳細

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ⑥鶏むね肉の青椒肉絲

低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ6つ目は、鶏むね肉の青椒肉絲です。低カロリーな中華が食べたい時に鶏むね肉で代用するのがおすすめです。鶏むね肉を切るときに細切りにすると、より青椒肉絲らしくなりますよ。

鶏むね肉の青椒肉絲の作り方

1. 1具材は同じ大きさの細切りにし、鶏胸肉は塩胡椒をして片栗粉を振っておきます
2. 2麺つゆ、オイスターソース、片栗粉を混ぜておきます
3. 3フライパンにごま油を引き、具材を炒めます
4. 4火が通ったら1度火を止め、2の調味料を入れて再び中火で絡めたら完成です

鶏むね肉の青椒肉絲レシピ詳細

コンビニで買える低カロリーな食品5選

コンビニで買える低カロリーな食品①サラダチキン

コンビニで買える低カロリーな食品1つ目は、サラダチキンです。言わずと知れたダイエット食品ですよね。低カロリーで高たんぱくなのはもちろん、レトルトでそのまま食べられるのも人気の秘密です。このままサラダに乗せるだけでも十分美味しいです。様々な味が発売されているので、味を変えて飽きずに続けられます。

コンビニのサラダチキンについてカロリーや栄養成分をさらに詳しく紹介している記事がありますので、ぜひそちらも参考にしてサラダチキンをうまく活用してみてください。

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コンビニで買える低カロリーな食品②あたりめ

コンビニで買える低カロリーな食品2つ目は、あたりめです。あたりめは1袋食べても100kcal以下で低カロリーで低糖質な食品です。間食がやめられない方は、おやつ代わりとして食べるのがおすすめです。また、あたりめはしっかり噛んで食べるので、満腹感も得られて食べ過ぎも防ぐことができます。

コンビニで買える低カロリーな食品③ブランブレッド

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コンビニで買える低カロリーな食品3つ目は、ブランブレッドです。パンは太りやすいイメージが強いですが、ローソンの低糖質パンシリーズは、大幅なカロリーカットで低カロリーパンを実現しています。ダイエット中でも大好きなパンが食べたい時は、ぜひこちらを試してみてください。

コンビニで買える低カロリーな食品④サラダサーモン

コンビニで買える低カロリーな食品4つ目は、サラダサーモンです。サラダチキンと同様に低カロリーで高たんぱくの優秀食品です。サラダチキンにちょっと飽きてきたら、サーモンを試してみてください。こちらも味の種類が増えてきているので、選ぶ楽しみもありますね。

コンビニで買える低カロリーな食品⑤生ハム

コンビニで買える低カロリーな食品5つ目は、生ハムです。どこのコンビニにも置いてあって手軽に購入できます。1パックあたり83kcalと低カロリーでビタミンや鉄などの栄養成分も豊富なので、意外とダイエット中にもおすすめの食品なのです。ただし、塩分は多いので食べすぎには注意が必要です。

低カロリーだけど美味しいお菓子は？

低カロリーで美味しいお菓子①0カロリーゼリー

低カロリーで美味しいお菓子1つ目は、0カロリーゼリーです。その名の通り、カロリーは0なのに量がしっかり入っていてこれだけで満腹になります。食後のデザートが食べたい時、間食したい時におすすめです。スーパーやコンビニによって様々な味が楽しめるのも嬉しいです。

低カロリーで美味しいお菓子②有機むき栗

低カロリーで美味しいお菓子2つ目は、有機むき栗です。添加物不使用で自然な甘さのむき栗です。1袋98kcalという低カロリーですが、濃厚でしっとりとした栗が小腹を満たしてくれます。甘さ控えめなので、ダイエット中にも罪悪感なく食べることができます。

低カロリーで美味しいお菓子③こんにゃくチップス

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低カロリーで美味しいお菓子3つ目は、こんにゃくチップスです。1袋あたり61kcalで、トランス脂肪酸不使用の身体に嬉しいお菓子です。ダイエット中でもポテトチップスのようなフライ系のお菓子を食べたくなってしまったら、このこんにゃくチップスがおすすめです。程よい塩味がチップスと相性抜群ですよ。

低カロリーな食材を知ろう

低カロリーでダイエットに向いている食材や、低カロリーなのに満腹になれるレシピを紹介してきました。食べる量を無理に減らさずに痩せられたら嬉しいですよね。低カロリーの食材を知り、それを食事に取り入れることで自然とカロリーの摂取量が抑えられますので、まずは好きな食材から試してみてください。