お尻が大きくなる原因・理想の大きさも
運動不足で脂肪が溜まっている
お尻が大きくなる原因の一つとしては、運動不足で脂肪が溜まっている事が挙げられます。最近の女性は仕事が忙しく社会に出ると運動する機会も減るので運動不足で悩む方も多いのでは？運動不足だとお尻まわりにも脂肪がつきやすいのですぐに太ってしまいます。適度な運動をする事でお尻周りもスッキリさせる事ができます。
脂肪がたまるということは、お尻周りだけでなく体全体に脂肪が蓄えられている可能性があるので、適度な運動を取り入れて脂肪燃焼ができるといいですね。また、脂肪は燃焼しないと体に蓄積されてしまうので、脂肪の摂りすぎにも注意したいものです。
骨盤の歪みでお尻が大きい
お尻が大きく見える原因には、骨盤の歪みもあります。骨盤は、知らない間に歪んでしまうことも多く、骨盤が歪んでいる事に気がつかない方も多いです。特に猫背のように姿勢が悪い方や、足を組んでしまう癖がある方は骨盤が歪んでいる可能性が高いです。骨盤が歪む事でお尻回りだけでなく、足が太くなることもあります。
冷えによるむくみでお尻が大きい
お尻が大きくなる原因には、冷えによすむくみでお尻が大きく見えてしまいます。足がむくむとパンパンに膨れてしまい、ジーンズや靴下、パンプスなどがきつく感じることもありますよね。お尻周りも同じで、体がむくんでしまうと見た目も大きく見えてしまいます。
むくみを解消するには、お風呂にゆっくり浸かって体を温めたり、温かい飲み物を飲んだりして体を温める事が大切です。他にも、運動をして基礎代謝を高める事で冷えを改善する事ができますよ。また、塩分が高い食べ物は体がむくんでしまうので、食生活を見直すのもおすすめです。
お尻の理想の大きさはその人の身長によって違う
お尻の理想の大きさは、その人の身長によって違いがあります。ネットには、「理想のプロポーションを測定」できるサイトなどもあるので、自分の理想のお尻の大きさはどのくらいなのか？確認してみるといいですよ。
よく聞くのは、「ボン・キュッ・ボン」といってお尻と胸はウエストよりは大きい方が女性らしくシルエットにも見えるとも言われていますね。ちなみに、ヒップの位置は身長の半分より上にあると足が長く見えるようですよ。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉は
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉①大殿筋
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉は、大殿筋です。ヒップアップといえば「大殿筋を鍛える」とイメージをもっている方も多いのでは？大殿筋を鍛える事でいち早くヒップアップを目指す事ができます。大殿筋は、お尻のほとんどを占めている筋肉で、股関節を鍛える事で大殿筋を鍛えてお尻を小さくする事ができます。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉②中臀筋
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉は、中臀筋です。大殿筋以外にも中臀筋という筋肉がお尻周りにはあります。中臀筋は大殿筋の内側に存在する筋肉で、大殿筋と一緒に鍛える事で効果的にヒップアップする事ができます。また、中臀筋は筋トレ以外にもストレッチなどをして伸ばしてあげると効果的にお尻を小さくできます。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉③ハムストリング
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉は、ハムストリングです。ハムストリングとは何か？初めて聞いた方もいるかもしれませんね。実は、ハムストリングとは、「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つの総称のことを言います。お尻と足の境目の筋肉で、この筋肉を鍛える事でヒップアップだけでなく脚やせにも効果的です。
ヒップアップのポイント
大殿筋に負荷をかけて筋肉を鍛えると効果的
ヒップアップのポイントとしては、大殿筋に負荷をかける事です。筋トレとはいっても、例えばスクワットを100回やればいいのか？というとそういう訳ではありません。何も考えずに回数だけにこだわるのであれば100回やったとしてもあまり効果がありません。
しっかり筋肉に負荷をかけてスクワットをするなら、20回でもヒップアップするには十分なこともあります。負荷をかけた20回のスクワットと、ただ回数をこなした100回のスクワットとでは断然負荷をかけた20回のスクワットの方が効果的です。筋トレは負荷をかけることを意識してトレーニングしましょう。
ゆっくりの動作で筋肉を意識しながらお尻を小さくする
ヒップアップのポイントとしては、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながら鍛えましょう。筋肉に負荷をかけるにはゆっくりとした動作で筋肉を鍛えた方が効果的です。こちらもスクワットで例えるなら、素早い動作のスクワットとゆっくり動作のスクワットならゆっくり動作のスクワットの方がヒップアップには効果的です。
毎日スクワットをやっているのに全然痩せない！と悩んでいる方は、筋トレの動作をもう一度確認してみましょう。筋トレは、ゆっくり動いた方がしっかり負荷をかける事ができるので、筋トレの基礎としても覚えておきましょう。
軽い筋トレは毎日続ける事でお尻が小さくなる
軽い筋トレは毎日続ける事でお尻を小さくする事ができます。何事も毎日の継続が大切です。筋トレなら外にでなくても室内でも簡単にできるので、毎日続けることを意識しましょう。家で筋トレをするなら、トレーニングマットがあると筋トレもしやすいし、目につくところにマットを置いておくと継続できるのでおすすめです。
毎日筋トレが続かない方は、筋トレをする時間を決めておくといいですよ。歯磨きの前に筋トレをやる！となれば、筋トレを終えないと歯磨きができないので、続けやすいのではないでしょうか。筋トレを生活の一部として取りれることで、毎日の日課にする事ができますよ。
ハードな筋トレならインターバルにすると効果的
ハードな筋トレならインターバルにするのが効果的です。きつめの筋トレなら毎日やらなくてもしっかり筋肉を鍛える事ができます。むしろ、ハードな筋トレをしてからは1日休んでまた筋肉を鍛えると、しっかり負荷をかけて効果的にお尻を引き締める事ができます。鍛えた筋肉を休めてから鍛えた方が引き締まりも早いですよ。
インターバル式なら毎日筋トレをしなくてもいいので、気軽にできますね。これなら毎日続けるのが苦手な方でも長く続ける事ができるのではないでしょうか。関連記事では、即効性の高いお腹やせダイエット方法もあるので合わせてチェックしてみてください。
一週間で美尻を目指すならジムに通うのもおすすめ
一週間で美尻を目指すなら、ジムに通うのもおすすめです。ジムに行けばヒップアップに効果的な筋トレを行う事ができます。ヒップアップのために鍛えるべき筋肉の「大殿筋・中臀筋・ハムストリング」を一気に鍛えるのは、自宅での筋トレだけでは難しいものです。短期で鍛えるなら同時に数カ所の筋肉を鍛えるのがおすすめ！
また、食生活を見直すのも効果的です。せっかく筋トレをして脂肪を減らしていても、それ以上にカロリーを摂取してしまっては意味がありません。特に短期でヒップアップしたいのであれば、カロリーが低いものを意識して食事を取りましょう。
ヒップアップの方法5選
ヒップアップの方法①簡単にできるスクワット
ヒップアップの方法1つ目は、誰でも簡単にできるスクワットです。スクワットなら筋トレ初心者の方でもいますぐにトライできるので、特別な道具がなくてもヒップアップを目指す事ができるメリットがあります。スクワットなら、テレビをみながらやドライヤーで髪を乾かしながら筋トレができるので、時間を有効活用できます。
スクワットの効果的な方法としては、足は肩幅くらいに開いてから腰を下ろします。腰を下ろすときもゆっくり深呼吸するように下ろすのがポイントです。しっかりお尻や太ももに負荷がかかっていることを確認できたらゆっくり元の状態に戻ります。これを15回×３セットなど回数を決めて行いましょう。
ヒップアップの方法②定番のブルガリアンスクワット
ヒップアップの方法2つ目は、定番のブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは通常のスクワットをアレンジしたような筋トレで、片足ずつスクワットをして筋肉を鍛えます。片足は立ったままで、もう片足は曲げて足先をどこかに置きます。立っている足を軸にして片足スクワットを行いますよ。
片足ずつ15回×３セットなど回数を決めて筋トレをしましょう。ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、より負荷をかける事ができるダンベルを取り入れてスクワットしてみましょう。ダンベルを両手に持ち、てはまっすぐ下ろした状態でブルガリアンスクワットをする事で効率よく筋トレができますよ。
ヒップアップの方法③寝ながらできる簡単筋トレ
ヒップアップの方法3つ目は、寝ながらでもできる簡単な筋トレです。寝ながらできる筋トレとしては、まず横の状態で寝て、片足を限界まで上に開くように持ち上げます。これだけでもお尻周りの筋肉を鍛える事ができます。足を開いたり閉じたりで1回として片足ずつ20回を3セット行います。
同じ体制のまま、横に寝て上の足を4の字になるようにして伸ばしている足の手前に足先を置きます。それから伸ばしている下の足を上下に動かしてみましょう。見た目は地味ですが、しっかり大臀筋にもハムストリングもアプローチできるので筋トレ効果は抜群です。寝ながらできるので、テレビを見ながらでも出来ちゃいますよ。
ヒップアップの方法④腰を回して骨盤ケア
ヒップアップの方法4つ目は、腰を回して骨盤をケアする事です。骨盤の歪みを自宅で簡単にケアするならこの腰回しが効果的です。骨盤ケアはお尻を小さくさせる方法として即効性があります。腰回しは整体師の方も自分でできる骨盤ケア法としてもおすすめしているので、骨盤の歪みが気になる方はぜひトライしてみてください。
腰回しの方法としては、足は肩幅より少し広めに開き、おへそを中心に腰を回します。おへそのいちはなるべく動かないように腰を回すイメージでやると効果的です。この時に背筋もしっかり伸ばしておく事がポイントです。あまり早くならないように腰を回し、左右行いましょう。
ヒップアップの方法⑤ダイエット器具も活用する
ヒップアップの方法5つ目は、ダイエット器具も活用する事です。筋トレやエクササイズなどは特別な道具がなくても簡単に筋トレが出来ますが、そこにプラスしてダイエット器具を取り入れる事で効果的に筋肉を鍛えいる事ができ、ヒップアップを目指す事ができますよ。
最近では微弱な電気の力で筋肉を鍛えるアイテムや、エステサロンでもダイエットとして使われているラジオ波の器具などもあります。骨盤の歪みには骨盤ショーツを履くのも効果的なのでおすすめですよ。筋トレと合わせてダイエット器具を使えば相乗効果で時短にもなります。
お尻を鍛えてヒップアップを目指そう！
お尻を小さくする筋トレの方法いかがでしたか？お尻を小さくするのは大変だと思いますが、毎日コツコツとお尻の筋肉を鍛えることでヒップアップする事ができますよ。皆さんもお尻を鍛えて理想のヒップを目指してはいかがですか？
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