一汁一菜とは？
一汁一菜とは「おかずが1品の汁と1品の菜の献立」のこと
一汁一菜とは、おかずが1品の汁と1品の菜の献立スタイルのことです。日本では一汁三菜という、おかずが1品の汁と3品の菜という献立スタイルが定番でした。しかし、共働き世帯や忙しい子育て世代が毎日の料理を負担に感じているという傾向から、一汁一菜という新しい献立スタイルが提案されたのです。
一汁一菜とは単なる粗食という意味ではない
一汁一菜とは、単なる粗食という意味ではありません。たくさんのおかずを用意しなくても、具沢山の汁物で栄養が摂れるという提案です。一汁一菜という献立スタイルは料理に対するハードルを下げてくれて、苦手意識があった人も料理に取り組みやすくなります。
「一汁一菜でよいという提案」という本がブームに
一汁一菜という言葉が広がったのは、土井善晴さんの「一汁一菜でよいという提案」という本が注目されたことがきっかけです。日本人にとって古くから推奨されてきた一汁三菜という献立スタイルをガラッと覆し、一汁一菜でも良いと提案したことで注目されました。
一汁一菜のごはんレシピ7選
一汁一菜のごはんレシピ①粗食でも満腹に！炊き込みご飯
一汁一菜のごはんレシピの1つ目は、炊き込みご飯です。炊き込みご飯には鶏肉や根菜、こんにゃくなど具がたくさん入っていて、一汁一菜の少ない品数でも十分満足できます。具材には捉われずに、家にあるもので色々アレンジできるのも魅力です。
- お好みの具材（鶏、こんにゃく、ごぼうなど）
- お米・・・3合
- 水・・・3合の分量まで
- だしの素・・・小さじ3
- みりん・・・大さじ2
- しょうゆ・・・大さじ3
- 酒・・・大さじ1
- 塩・・・ひとつまみ
材料
- 1お米を研ぎ、3合の分量までお水を入れます。
- 2調味料をすべて入れて軽くかき混ぜます。
- 3切った具材を入れて炊飯スイッチを押したら炊きあがりまで待ちます。（炊き込みモードがあれば炊き込みモードで）
炊き込みご飯の作り方
一汁一菜のごはんレシピ②みそ焼きおにぎり
一汁一菜のごはんレシピの2つ目は、みそ焼きおにぎりです。白いご飯に飽きてきたら、おにぎりにしてみても気分が変わって良いですよ。シンプルなおにぎりも良いですが、みそを塗って焼くと香ばしくなり、違った味わいでごはんが楽しめます。お好みで鰹節をかけても美味しいです。
- おにぎり2つ（冷凍可）
- みそ、酒、みりん・・・小さじ1ずつ
- 水・・・小さじ2
材料
- 1ごま油でおにぎりを焼きます。（冷凍のものは温めてから）
- 2調味料を混ぜ合わせ、おにぎりに塗ります。
- 3程よく焼き色がついたら完成です。
みそ焼きおにぎりの作り方
一汁一菜のごはんレシピ③生姜ご飯
一汁一菜のごはんレシピの3つ目は、生姜ご飯です。生姜のあっさりとした味わいがクセになります。新生姜の時期に作るのがおすすめです。生姜が好きな方はたっぷりと、苦手な方は少なめに作ってみてください。こってりとした味付けのおかずにとても合います。
- 米・・・2合
- ☆酒・・・大さじ2
- ☆白だし・・・大さじ2
- ☆しょうゆ・・・小さじ1
- 生姜（みじん切り）・・・大さじ1～2
- 水
- あれば昆布茶・・・小さじ1
材料
- 1生姜を洗ってみじん切りにします。
- 2お米を研いで、水を切っておきます。
- 3お米に☆の調味料を入れ、分量通りの水を入れます。
- 4その上に生姜を乗せて炊いたら完成です。
生姜ご飯の作り方
一汁一菜のごはんレシピ④牛ごぼうご飯
一汁一菜のごはんレシピの4つ目は、牛ごぼうご飯です。炊飯器だけでできる簡単レシピで、ごぼうのシャキシャキ感と牛肉が相性抜群です。塩昆布で味付けするので、面倒な調味料の計量もありません。牛肉のおかげでボリュームが出るごはんレシピです。
- 米・・・2合
- 牛肉・・・120g
- ごぼう・・・60g
- 塩昆布・・・30g
- 青ネギ・・・適量
材料
- 1ごぼうをささがきにし、水に浸しておきます。
- 2お米を洗い、分量通りの水を入れます。
- 3ささがきにしたごぼう、牛肉、塩昆布、調味料を入れて炊飯します。
- 4炊きあがったらまんべんなく混ぜて青ネギを乗せたら完成です。
牛ごぼうご飯の作り方
一汁一菜のごはんレシピ⑤納豆ご飯
一汁一菜のごはんレシピの5つ目は、納豆ご飯です。白ご飯でも良いのですが、納豆を乗せると栄養価が上がり、ボリュームも出ます。納豆にネギやキムチ、たまごなどを乗せてアレンジするのも良いですね。朝食にもぴったりです。
一汁一菜のごはんレシピ⑥和食メニューに飽きたら！チーズおかかおにぎり
一汁一菜のごはんレシピの6つ目は、チーズおかかおにぎりです。和食に飽きたら、変わり種のおにぎりはいかがでしょうか。スライスチーズを折りたたみ、温かいご飯の真ん中に入れて鰹節としょうゆをかけて握れば完成です。食べる頃にはチーズが溶けてご飯とも馴染みます。お子さんも好きな味ですよ。
一汁一菜のごはんレシピ⑦さつまいもとベーコンの炊き込みご飯
一汁一菜のごはんレシピの7つ目は、さつまいもとベーコンの炊き込みご飯です。さつまいもが入ることによって満足感が出て、ベーコンの塩気との相性も抜群です。バターとオイスターソースが、さつまいもの甘さを引き立ててくれる味の決め手です。
- 米・・・2合
- さつまいも・・・1本
- ベーコン・・・80g
- ☆オイスターソース・・・大さじ1
- ☆酒・・・大さじ1
- ☆塩・・・ひとつまみ
- バター・・・10g
- ブラックペッパー・・・2～3振り
- ドライパセリ・・・2～3振り
材料
- 1さつまいもをよく洗い、皮つきのまま1.5㎝の角切りにして、10分程水にさらして水気を切ります。
- 2 ベーコンを角切りにします。
- 3米を研いで水気を切り、炊飯器に入れて2合の目盛りよりやや少なめに水を入れて３０分程置きます。
- 43に☆を加え、さつまいもとベーコンを入れて炊飯します。
- 5炊きあがったら、バターを加えざっくりと混ぜ合わせます。
- 6お茶碗によそい、ブラックペッパーとパセリを振りかけたら完成です。
さつまいもとベーコンの炊き込みご飯の作り方
一汁一菜のおかずレシピ7選
一汁一菜のおかずレシピ①かぼちゃのそぼろあんかけ
一汁一菜のおかずレシピの1つ目は、かぼちゃのそぼろあんかけです。和食の定番ですが、かぼちゃは1品で満足できるボリュームがあり、そぼろをかけることで一汁一菜で不足しがちなたんぱく質も補えます。あんかけでコーティングし、かぼちゃのほくほくとした食感も楽しんでください。
- かぼちゃ・・・300g
- 鶏ひき肉・・・80g
- ☆砂糖、みりん・・・大さじ1
- ☆しょうゆ・・・大さじ1/2
- ☆塩・・・少々
- ☆だし・・・小さじ1
- ★砂糖・・・小さじ1
- ★しょうゆ、みりん・・・大さじ1/2
- 水溶き片栗粉・・・小さじ1（水小さじ1）
材料
- 1油はひかずにフライパンで鶏ひき肉を炒め、★を入れてほぐすように炒め、一度皿に取り出します。
- 2かぼちゃのワタを取り、一口大に切って所々皮を剥きます。
- 3皮を上にして、そぼろを作っていたフライパンに入れます。
- 4かぼちゃの高さ半分くらいの水（分量外）と☆を入れ、蓋をして中火にかけます。
- 5煮立ったら弱火にして3分、かぼちゃをひっくり返して13分煮ます。
- 6煮たかぼちゃの上にそぼろを乗せ、水溶き片栗粉を回しかけたら木ベラでかぼちゃを崩さないように混ぜて完成です。
かぼちゃのそぼろあんかけの作り方
一汁一菜のおかずレシピ②明太卵焼き
一汁一菜のおかずレシピの2つ目は、明太卵焼きです。3食のうちのいつ出しても献立にうまく馴染む卵焼きです。明太子を贅沢に1腹入れて巻くと、見た目にも華やかなおかずの完成です。ねぎや紅ショウガでアレンジしても良いですね。
一汁一菜のおかずレシピ③具沢山豚汁
一汁一菜のおかずレシピの3つ目は、具沢山豚汁です。具沢山な汁物の代表といえば、豚汁ですよね。人参や大根、ごぼうなどの根菜と、タンパク質となる豚肉が加わることでおかずなしでも腹持ちが良く、栄養バランスも良いです。豚肉はごま油で先に炒めることで旨味がアップするので、その後野菜を加えてじっくり煮ましょう。
一汁一菜のおかずレシピ④スンドゥブチゲ
一汁一菜のおかずレシピの4つ目は、スンドゥブチゲです。具沢山の野菜から出た旨味と、チゲのピリッとした辛さが食欲をそそり、大満足のおかずとなってくれます。レシピが難しそうですが、キムチ鍋の素があれば、お好みの野菜と煮込むだけでご家庭でも簡単に作れますよ。
一汁一菜のおかずレシピ⑤小松菜と厚揚げの煮浸し
一汁一菜のおかずレシピの5つ目は、小松菜と厚揚げの煮浸しです。具材をだし、しょうゆ、みりん、砂糖、酒で煮るだけでサッと完成する簡単レシピです。厚揚げは腹持ちも良く、小松菜はビタミンやミネラルが豊富で優秀な緑黄色野菜です。この1品で献立の栄養バランスが整います。
一汁一菜のおかずレシピ⑥鶏だんご汁
一汁一菜のおかずレシピの6つ目は、鶏だんご汁です。鶏ガラスープで鶏だんごとたっぷりの野菜を煮込みましょう。鶏だんごでボリュームをアップし、たんぱく質を取り入れます。野菜はできるだけ多くの種類を入れると、バランスの良いスープになりますよ。
一汁一菜のおかずレシピ⑦もやしの塩あんかけ
一汁一菜のおかずレシピの7つ目は、もやしの塩あんかけです。野菜が足りないと思った時におすすめのメニューです。もやしと人参、たまごを炒めて鶏がらスープと塩で味付けをしましょう。市販でもソースは売られていますが、ご家庭の調味料でも簡単に作ることができます。
一汁一菜の献立アイディア5選
一汁一菜の献立アイディア①しらすご飯とみそ汁と卵焼き
一汁一菜の献立アイディアの1つ目は、しらすご飯とみそ汁と卵焼きです。白ご飯の上にしらすを乗せるだけで見た目も豪華になり、満足感があります。朝食や昼食向きの献立です。
一汁一菜の献立アイディア②牛肉とたけのこの炒飯とみそ汁
一汁一菜の献立アイディアの2つ目は、牛肉とたけのこの炒飯とみそ汁です。炒飯には具材が入るので、おかずにもなる万能メニューです。肉類でたんぱく質を補い、野菜はお好みでアレンジしても良さそうです。炒飯に入れなかった野菜をみそ汁の具材にすると良いですね。
一汁一菜の献立アイディア③麻婆豆腐と中華スープ
一汁一菜の献立アイディアの3つ目は、麻婆豆腐と中華スープです。一汁一菜は和食だけに捉われる必要はありません。中華でも基本ルールを守ればきちんと一汁一菜の献立になります。麻婆豆腐には挽肉も入っているので、スープにたっぷりと野菜を入れれば栄養バランスも良いです。
一汁一菜の献立アイディア④あんかけうどんと肉団子
一汁一菜の献立アイディアの4つ目は、あんかけうどんと肉団子です。うどんやそばなどの麺類でも一汁一菜の献立を組むことはできます。粗食ではたんぱく質が不足しがちなので、肉団子で補っているのが良いですね。
家にあると便利な冷凍うどんのアレンジレシピを紹介している記事がありますので、ぜひそちらも参考にして、うどんアレンジの幅を広げてください。料理はお手軽に楽しみましょう。
一汁一菜の献立アイディア⑤定番メニューも一汁一菜で！カレーとサラダ
一汁一菜の献立アイディアの5つ目は、カレーとサラダです。定番メニューのカレーも、サラダをつければ一汁一菜です。カレーには肉も野菜も入っているので、生野菜のサラダを組み合わせるのが良いです。粗食感もありませんね。
一汁一菜が良いとされている理由は？
一汁一菜が良い理由①多くのメニューを考えるプレッシャーから解放される
一汁一菜が良いとされている理由の1つ目は、多くのメニューを考えるプレッシャーから解放されることです。食事作りは毎日のことです。毎日一汁三菜を意識した献立が組めれば理想ですが、忙しくて料理をするのも大変な人や料理が苦手な人にとってはストレスになってしまいます。
「一汁一菜でもよい」という提案は、毎日の献立を考える中で肩の荷が降りるような言葉です。時間や心に余裕がない時には、一汁一菜をゆっくり味わうのも良いのではないでしょうか。
一汁一菜が良い理由②家庭料理は粗食で普通のおいしさが良い
一汁一菜が良いとされている理由の2つ目は、家庭料理は粗食で普通のおいしさが良いということです。近年では家庭の食事が外食や特別な日のメニューのように豪華になっています。しかし、家庭では毎日食べても飽きないような、シンプルで普通のおいしさが良いのです。
一汁一菜の献立を考えよう
一汁一菜の意味やごはんとおかずレシピ、献立例を紹介してきました。毎日の食事作りに疲れた時、力を入れすぎずに一汁一菜にしてみるのはいかがでしょうか。家事が少し楽になると心にも余裕が出ますね。品数だけが全てではなく、粗食でも1品ずつじっくり味わって食事をするのも素敵ですよ。
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