中性脂肪を減らす運動や食事とは？
中性脂肪が増える原因
中性脂肪とは簡単にいうと体に蓄積されたぜい肉のことを指します。年を取ってくると若いころにはつかなかったところにぜい肉が溜まっていくことに気がづくでしょう。年を取って代謝が落ちているせいもありますがなによりも偏った食事や運動不足が大きな原因です。
また一見痩せ型に見える人の中にも隠れ肥満といって内臓に脂肪をため込んでいるタイプが存在します。また食生活の乱れはコレステロールの過剰摂取にもつながります。中性脂肪と同様にコレステロール値も高くなりすぎると心筋梗塞や脳梗塞など命に係わるリスクが高まりますから健康的な食事や生活を心がけることが大切です。
中性脂肪を減らすには食物繊維豊富な食事が必要
中性脂肪を減らすためには食物繊維の豊富な食事が不可欠です。食物繊維の豊富な野菜やきのこ類そして海藻はカロリーが低く便秘が改善されお肌にも良いため女性には人気のヘルシー食材ですが、それだけでなく食物繊維は中性脂肪が増える原因となる糖質や脂肪分の吸収を抑えてくれる効果があります。
毎日の食事に野菜・きのこ・海藻をバランス良く取り入れ中性脂肪をためない食生活を心がけましょう。また食事をする順番にも注意すると中性脂肪を下げる効果がさらに高まります。中性脂肪を減らす食事にはまず初めに食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻を食べましょう。
するとその後入ってくる糖質・脂肪の吸収を抑え血糖値の急激な上昇も防ぐことができ、結果的に中性脂肪をためない食事ができるというわけです。そのほかカロリーの低い食べ物を具体的に知りたい人は下記記事を参考にしてみましょう。
中性脂肪が増える食事とは糖質が偏る食事
反対に中性脂肪が増える食事とは糖質が偏る食事になります。糖質の多いケーキなどの甘いおやつには当然注意が必要ですがうっかり油断してしまうのがフルーツ類です。フルーツはビタミンがたっぷり含まれているため美肌作りに欠かせない食べ物ですが、フルーツに含まれる果糖は中性脂肪をためる原因となります。
また美肌に良いと考えられているフルーツですが多く取りすぎると反対に肌のエイジングを促進させくすみの原因になることが分かっています。またフルーツ以外にも砂糖のたくさん入ったドリンクにも注意しましょう。スポーツドリンクや炭酸飲料にはスティックシュガー10本分以上の砂糖が使用されています。
健康的な食生活を心がけているようで実は糖質の偏った食事をしている場合がありますから中性脂肪が気になる人は改めて糖質や脂肪分の取りすぎに注意してみましょう。
中性脂肪を減らす運動は筋力トレーニング
中性脂肪を減らすには運動が欠かせません。中性脂肪が増える原因には食事とともに運動不足が大きく関係してくるからです。運動にはジョギングなどの有酸素運動や筋力トレーニングなどの無酸素運動がありますが、中性脂肪を減らすには有酸素運動よりもむしろ筋力トレーニングが効果的です。
中性脂肪の中には単なるぜい肉だけでなく脂肪筋という筋肉の中にたまっている脂肪分があります。この脂肪筋を減らすためには筋力トレーニングを取り入れた運動が不可欠なのです。筋力トレーニングといっても激しい運動をする必要はありません。おすすめは簡単に取り入れられ短時間で効果のあるスロースクワットです。
スロースクワットの効果とは？
スロースクワットで中性脂肪を減らす
スロースクワットには中性脂肪を落とすために効果的な点がいくつかあります。まずスロースクワットはゆっくりと腰を落とすやり方が特徴的です。ゆっくりと足に負荷をかけながら行うスロースクワットは短時間で筋肉にきいてきます。
スロースクワットで下半身の筋肉量がアップすると新陳代謝が活発になり体にたまった脂肪を燃焼させるだけでなく糖質や脂肪分の分解を助けてくれます。そのためスロースクワットは中性脂肪を下げるために大変効果的な運動なのです。
スロースクワットでコレステロール値を下げる
スロースクワットは中性脂肪を減らすだけでなくコレステロール値を下げる効果も期待できます。コレステロールはよく誤解されていますが実は体にとって悪いものではなく、むしろ体に必要なものです。とはいえコレステロール値のバランスが崩れてしまうとやはり動脈硬化などリスクの高い病気の原因となります。
健康診断でコレステロール値を下げるようにドクターから指導されている人は食生活の改善とともにスロースクワットも試してみましょう。中性脂肪を減らすだけでなくコレステロール値を下げる効果の高いスロースクワットは体への負担も少ないため老若男女問わずあらゆる年齢の人におすすめできる運動です。
スロースクワットで基礎代謝があがる
スロースクワットをすると全体的な基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると同じ食事摂取量でもスロースクワットをして筋肉をつける前と後では脂肪の燃焼率が変わります。スクワット自体の消費カロリーは10回やって4kcal程度と多くはないのでこれだけ見ると不効率な運動ではないかと思ってしまいます。
しかしスロースクワットの目的はカロリーを消費することではなく筋肉量を効果的に増やすことです。体の筋肉量が増えると例え休んでいるときでも筋肉はカロリーを消費してくれます。そのため痩せるだけでなく脂肪がつきにくい体へと変化させてくれるのです。
スロースクワットは短時間で筋力がつく
スロースクワットは短時間で筋力がつく効果があります。中性脂肪を減らすために毎日ジョギングやウォーキングをしてもなかなか効果があがらないため途中でくじける人も多いのですが、スロースクワットでは短時間で効果を感じられます。中性脂肪を減らすために必要な運動でも毎日続けられないと効果は期待できません。
その点、短時間でしかも1日少ない回数で効果がみられるスロースクワットは長期的に習慣づけて続けられることから中性脂肪を減らしコレステロール値を下げる方法として医学界からもとても注目されているのです。
スロースクワットのやり方は？
スロースクワットのやり方
スロースクワットのやり方はとても簡単です。普通のスクワットに比べて膝を完全に伸ばさずに行うため常にふくらはぎが圧迫されます。この高い負荷が中性脂肪を減らすポイントになりますからゆっくりとスロースクワットを習慣化するよう心がけましょう。正しいスロースクワットのやり方は下記を参考にしてください。
- 1足は肩幅に開き正しい姿勢で立ちます。
- 2腕は胸の前で交差もしくは肩と同じ高さで前にまっすぐ突き出します。
- 3上半身が曲がらないよう背筋を伸ばしながら5秒かけて椅子に座るように腰を下に落とします。
- 4膝が直角になったところでまた5秒かけて上がります。
- 5息を吐きながら腰を落としていくとより効果的です。
スロースクワットのやり方
スロースクワットは「腰の落とし方」がポイント
スロースクワットのやり方は腰の落とし方がポイントになります。足のつま先と膝がしっかりと前を向いていることを確認しましょう。そこからゆっくりと腰を下に落としていくのですが、ここで背中が丸まらないようにそしてかかとが上がらないように注意します。
膝を前に出す形で腰を落とすのではなく膝はできるだけ同じ位置を保ち、腰だけ下に落とす感覚でスロースクワットを行います。お尻を後ろに突き出す感じを保つと良いでしょう。正しくスロースクワットを行うと太ももが張ってくる感覚を覚えるはずです。
スロースクワットは「朝晩5回ずつ」が効果的
スロースクワットは朝晩5回ずつが効果的です。1日に10回程度で中性脂肪を減らすことはできますがより効果を求めるのであれば2回に分けてスロースクワットを行うやり方が良いでしょう。中性脂肪を減らすためには朝晩5回ずつで十分効果は表れますがもちろんこれ以上スロースクワットを行っても問題はありません。
スロースクワットを多くやる場合にはその分大きな筋肉がつくため中性脂肪を減らす上メリハリボディが手に入ります。ただし早く目に見える効果が欲しいからという理由だけで回数を多くするのはおすすめできません。目的は長く習慣づけて行うことです。
1日の回数を増やすと確かに効果は分かりやすいのですが、その分辛くなって途中でやめてしまう人も多くなります。これでは本末転倒ですよね。中性脂肪を減らす目的としては体への負担が少なく、手軽にできるという点が習慣化に最も重要なポイントといえるでしょう。5回以上でも良いですが続けられる回数を見つけましょう。
スロースクワットをする時の注意点
スロースクワットをする時には腰を痛めないように注意しましょう。スロースクワットのやり方が自己流になってしまっては中性脂肪を減らすどころかかえって体を痛めてしまう結果になりかねません。まず腰を落とすときに曲がらないように注意します。そして腰を落としていくときに姿勢が崩れないことがポイントです。
一番下まで落としたときに油断してふっと力を抜く人がいますがこれでは逆に腰を痛める原因となります。また腰を曲げないように注意していると腰が反り腰になる人がいますがこれも腰痛を引き起こす原因になります。できれば鏡を見ながら背中がまっすぐになっていることを確認してスロースクワットを行うと良いでしょう。
またつま先より前に膝が出ないように注意すること膝を直角より下に曲げないようにすることも大切です。無理な屈伸運動は膝を痛める原因となります。少しでも膝に痛みがあるときには続けず整形外科で相談してみましょう。
スロースクワットを取り入れて中性脂肪をすっきり解決！
スロースクワットは日常に取り入れられ、場所を選ばずに行える手軽な運動方法です。中性脂肪を減らしコレステロール値を下げる効果が期待できるためお年寄りはもちろん、美容にも良いということで若い女性にも人気です。スロースクワットを続けることでお腹周りのぜい肉をすっきり解決しましょう。
その他にもお腹周りに効くダイエット方法や運動方法を下記の記事で詳しく解説しています。スロースクワット以外の方法も気になる方はぜひ一緒に読んでみてください。
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