ぽっこりお腹に効くストレッチ5選！ウエストのひねりで簡単に解消方法も

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因①筋トレ不足による腹筋の衰え

ぽっこりお腹の原因その1は、筋トレ不足による腹筋の衰えです。お腹周りにある筋肉「腹直筋」や「腹斜筋」や「腹横筋」が衰えているために、内臓を支える力を失って、お腹が出てしまいます。

お腹周りには骨がないため、内臓を支えているのは筋肉と脂肪しかありません。そのため、お腹周りの筋肉に力が失われると、内臓を守ろうとして、脂肪がつくようになります。

こちらの記事では、下腹のたるみを解消する筋トレ方法についてまとめられています。お腹周りの筋肉を鍛えることで、たるみだけでなく、ぽっこりお腹も解消されるので、お腹周りを美しく見せたい人は、こちらの記事を読んで、体を引き締めていきましょう。

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ぽっこりお腹の原因②ウエスト周りに脂肪がついている

ぽっこりお腹の原因その2は、ウエスト周りに脂肪がついていることです。お腹周りについてしまう脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれており、女性は皮下脂肪が、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われています。

二つの見分け方は、お腹に力を入れた時にお肉がつかめる方は皮下脂肪で、食生活の乱れで発生するのが内臓脂肪です。内臓脂肪は見た目では分かりませんが、健康診断で体脂肪率が高いと診断された場合、生活習慣病にリスクがあるので注意しましょう。

ぽっこりお腹の原因③姿勢が悪い

ぽっこりお腹の原因その3は、姿勢が悪いことです。背筋がまっすぐな人は、体を支えるために筋肉が使われていますが、猫背の人はその筋肉が使われていないため、骨しか使っていないことになっています。

そのほかにも、体が歪む原因になり、新陳代謝の衰えにつながります。そうなると、脂肪の消費量が少なくなって蓄積されるばかりになります。

ぽっこりお腹の原因④便や腸内ガスが溜まっているため

ぽっこりお腹の原因その4は、便や腸内ガスが溜まっているためです。食生活が乱れたり、ストレスを溜めてしまうと、腸内環境に悪影響が発生し、腸の動きが悪くなります。

そうなると、便が排出されずに溜まったり、悪玉菌の働きで腸内ガスが溜まったりします。排出されずに溜めた状態になるためにぽっこりお腹になるとされています。

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法5選

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法①下腹引き締めエクササイズ

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法その1は、下腹引き締めエクササイズです。10分〜20分前後の空き時間があれば気軽にできるので、仕事や家事が忙しい人におすすめのストレッチです。音楽やラジオを聞きながら、楽しく取り組めます。

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法②ヨガのポーズ

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法その2は、ヨガのポーズです。誕生した当時は宗教的な行法として行われていましたが、1990年後半からはフィットネスとして浸透されました。実際に心だけでなく、体を整える効果もあるので、女性も簡単に取り組めると人気になっています。

ぽっこりお腹に効くヨガのポーズ

• 山のポーズ
• コブラのポーズ
• らくだのポーズ
• 下向きの犬のポーズ
• サイドプランクのポーズ
• 前屈のポーズ
• 死体のポーズ
• ねじった体側を伸ばすポーズ
• プランクポーズ
• 船のポーズ
• 一本足の下向き犬のポーズ
• 木のポーズ
• 弓のポーズ
• 牛のポーズ
• テーブルのポーズ

こちらの記事では、ダイソーやセリアといった100均ショップで販売されているヨガマットについてまとめられています。ヨガ以外に、筋トレやエクササイズをする際にも使用できます。ヨガでストレッチしたい人は、こちらの記事を読んで、自分にあったヨガマットを探してみましょう。

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ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法③椅子を使ったひねりストレッチ

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法その3は、椅子を使ったひねりストレッチです。ウエストにくびれを作るストレッチなので、ぽっこりお腹が気になる人だけでなく、くびれのある細い体になりたいという人にもおすすめです。

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法④反り腰を解消するストレッチ

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法その4は、反り腰を解消するストレッチです。反り腰はぽっこりお腹だけでなく、お尻の出っ張りや腰痛の原因にもなるため、下半身の筋肉を整えたい人にオススメのストレッチです。

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法⑤座りながらの体ひねりストレッチ

ぽっこりお腹に効果のあるストレッチ方法その5は、座りながらの体ひねりストレッチです。体にひねりを入れたり、伸ばしたりするエクササイズなので、テレビや動画を見ながら行えます。

こちらの記事では、即効性の高いダイエット方法についてまとめられています。簡単なエクササイズだけでなく、軽い筋トレも掲載されているので、普段体を動かすことがない人は、こちらの記事を読んで、運動不足を解消しましょう。

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ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法5選

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法①呼吸するだけ簡単ドローイング

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法その1は、呼吸するだけ簡単ドローイングです。わずかな時間だけで行えるので、筋トレ用の道具やお金がなくても取り組めます。腰痛を減らしたり、体幹を鍛える効果もあるので、筋力がない人におすすめです。やり方と、実際にやっている動画を掲載するので、チャレンジしましょう。

ドローイングのやり方

1. 1姿勢をまっすぐにし、肩を上げないようにします。
2. 2お腹に空気を溜めるように息を吸います。
3. 3限界まで吸ったら、5秒ほど息を止めます。
4. 4お腹にためた空気を全て抜くように、お腹を凹ませながら息を吐きます。
5. 5完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態を３０秒間保ちます。
6. 61〜5の動作を5セット行います。

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法②お腹やウエストをつまむダイエット

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法その2は、お腹やウエストをつまむダイエットです。体のお肉をつまむことで、体内に流れるリンパ液がスムーズに流れるようになります。この方法は整膚学として、中国では昔から行われていた方法です。ウエストだけでなく、太ももや二の腕にも効果的です。

気になる部分を2秒おきに、つまんでは離すを繰り返すことで、老廃物を排出したり、自律神経が整います。きつくつまむと皮膚や細胞を傷つける可能性があるため、少し痛い程度につまむようにしましょう。

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法③ウエスト引き締めリンパマッサージ

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法その3は、ウエスト引き締めリンパマッサージです。リンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まってしまい、便秘や洋梨体型の原因になります。マッサージは血のめぐりが良くなるお風呂上がりに効果的なので、試してみましょう。

リンパマッサージのやり方

1. 1おへそを中心に、両手で時計回りにさすります。
2. 2体の中心を、胸の下から恥骨あたりまで、両手で交互にさすります。
3. 3助骨に沿って、みぞおちから脇腹まで、八の字を書くようにさすります。
4. 4左手を右脇腹に、右手を左脇腹において、上半身を左右にひねります。
5. 5お腹の気になるところを中心に、全体を軽く叩きます。

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法④ダイエット効果がある体幹運動

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ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法その4は、ダイエット効果がある体幹運動です。体にひねりを入れたり、筋トレをやらずに、1日10秒でできる運動なので、時間がない人や、面倒臭がりな人におすすめの方法です。

体幹運動のやり方

1. 1うつ伏せになって状態を少し上げます。
2. 2両手を握りこぶしにして、床に置きます。
3. 3握りこぶしから肘までを床につけて体を支えます。
4. 4つま先を立てて、一直線になるように10秒間体を浮かせます。
5. 5余裕がある人は、片足ずつ上げて見ましょう。

こちらの記事では、ダイソーやセリアといった100均ショップで販売されているダイエットグッズについてまとめられています。10秒だけの運動の他に、コロコロローラーなどを使った運動も取り入れると、より良い効果を実感できます。ダイエットのための運動に興味を持った人は、こちらの記事もチェックしましょう。

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ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法⑤下腹に効く筋トレ方法

ストレッチ以外のぽっこりお腹の解消法その5は、下腹に効く筋トレ方法です。この筋トレを1日1セット行うことで、内臓を支える筋肉が発達し、ぽっこりお腹対策になります。他の筋トレと組み合わせるとより効果的になります。

下腹に効く筋トレのやり方

1. 1マットの上などに仰向けで寝転びます。
2. 2両膝を揃えて、胸まで引きつけます（20回）
3. 3足を交差させ、上に持ち上げます。（20回）
4. 4両膝を胸に引きつけ、床ギリギリまで伸ばします（20回）
5. 5両膝をつけたまま、両足を上に伸ばし、ゆっくりと下ろします（10回）
6. 6足を45度のところまで上げ、交互に交差させます。（10回）
7. 7上体を起こし、両手を後ろの床につけたら、両足を浮かせて両膝を胸に引きつけます（20回）
8. 87の終わりに、両膝を引きつけて、10秒間止まります。
9. 98の状態から両足を伸ばして10秒間止まります。

ぽっこりお腹に効く食べ物3選

ぽっこりお腹に効く食べ物①イワシやサバなどの青魚系

ぽっこりお腹に効く食べ物その1は、イワシやサバなどの青魚系です。イワシやサバといった、青魚には「エイコサペンタエン酸」と呼ばれる不和脂肪酸が含まれています。体内で生成されないため、食事などで直接摂取する必要があります。子供の神経の発達を促す「ドコサヘキサエン酸」も含まれています。

エイコサペンタエン酸は、ぽっこりお腹の原因の一つ「中性脂肪」を減らす以外の効果も含まれているため、健康に良い成分とされています。

血糖値が上がる量を示した「GI値」が低い食材である「低GI食品」としても扱われているため、青魚は中性脂肪を減らしてくれるだけでなく、血糖値が上がりにくいため、ぽっこりお腹対策になります。

ぽっこりお腹に効く食べ物②マッシュルームや舞茸などのキノコ類

ぽっこりお腹に効く食べ物その2は、マッシュルームや舞茸などのキノコ類です。低カロリーなだけでなく、植物性食物繊維が含まれているため、脂肪が溜まるのを防ぐ効果があります。そのため、ダイエットにもぴったりの食材です。

キノコ類が持つ食物繊維は「キノコキトサン」と呼ばれており、中性脂肪や血糖値を減らすとされています。特にまいたけ、えのき、干し椎茸、マッシュルームに多く含まれていると言われています。

ぽっこりお腹に効く食べ物③ヨーグルトや納豆などの乳酸菌が入った食べ物

ぽっこりお腹に効く食べ物その3は、ヨーグルトや納豆などの乳酸菌が入った食べ物です。ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれます。

乳酸菌は善玉菌とも呼ばれており、腸内に溜まった老廃物を排出して必要な栄養素の吸収をサポートしたり、免疫力を高めてくれます。

ぽっこりお腹対策をしましょう！

ぽっこりお腹は洋梨体型と呼ばれるほどの特徴的な体型です。この体型になると、今まで履けていたズボンやスカートが履けなくなるので、ライフスタイルにも影響があります。そうならないためにも、日頃から体を動かしてひねりを入れたり、ジャンクフードばかり食べないようにして、対策しましょう。