やせおかの人気の作り置きレシピ5つ｜やせるおかずダイエットのやり方も

やせおかとは？

やせおかとは痩せるためのおかずのこと

やせおかとは「やせるおかず」のことです。やせおかは、毎日の細かいカロリー計算や、日々の運動をしなくても、食事だけで自然に痩せることができると人気になっているダイエット法です。事前に食べる量を決めて作っておくので、食事も簡単にでき、1年で20kg以上のダイエットに成功した人もいるそうです。

やせおかことやせるおかずは、単に痩せるためだけに作るレシピではなく、ダイエットを長続きさせるためのポイントも抑えたレシピです。お腹が空いた時にさっと食べられたり、疲れて帰ってきても簡単に作れるようなメニューになっているため、自炊の大変さを減らし、コントロールすることができるようになっています。

やせおかを使ったダイエットは、いくつかのルールを守りつつ、基本は好きなものを食べることができますので、辛く苦しく、我慢をしなくてはいけないダイエットとは異なります。楽しく調理をし、正しく食べながら続けることのできるダイエット法です。

やせおかはダイエットのための作り置きメニューとして人気のレシピ

やせおかは、ダイエットのための作り置きメニューとして人気のレシピです。いくつかのルールに従って、簡単にでき、冷凍などして保存しておくことのできるおかずを作っておきます。ちゃんとした食事をしっかりと摂り、栄養のバランスをとりながら、自然と痩せていくことのできる方法です。

毎日自炊して、バランスのとれた食事を取ることは、ダイエットにとても有効ですが、毎日のお仕事の後に、ちゃんと料理を作るのは難しいと思われます。そこで、やせるおかずダイエットは、休みの日などに1週間分をまとめて作り、保存しておき、食べたい時にさっと食べられるようにしておきます。

やせるおかずダイエットは、ダイエットにはもちろん効果的ですが、家事の効率化をすることもできるようになります。日々の料理の時間を短縮することで、別のことに時間を使えるようにもなり、材料をまとめて購入することで、食費も削減することが可能です。

やせおかの作り置きダイエットのやり方は？

やせおかの作り置きダイエットのやり方①糖質の多い野菜を避ける

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やせおかの作り置きダイエットのやり方1つ目は、糖質の多い野菜を避けることです。糖質の多い野菜は、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、とうもろこしやかぼちゃなどです。これらの野菜は、なるべく使わないようにします。ただし、一切使わないというわけではなく、なるべく少なめを心がける程度で大丈夫です。

ただし、糖質を一切使わないということではありませんので、毎食お茶碗に軽く1杯分くらいのご飯は食べ、さらに1週間のメニューのうちに、少しの糖質の多い野菜を使っても良いでしょう。何も考えずに、糖質がたっぷりのレシピばかりを使うレシピは避け、多少の節制をするのがポイントです。

やせおかの作り置きダイエットのやり方②水溶性食物繊維を多く選ぶ

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やせおかの作り置きダイエットのやり方2つ目は、水溶性食物繊維を多く選ぶことです。水溶性食物繊維を多く含む食品は、にんにく、ごぼう、アボガド、オクラ、納豆やきのこ類などが挙げられます。これらの食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

水溶性の食物繊維は、お腹の調子を整えて、便通をよくしてくれますので、ダイエットには欠かせない食材です。食材としても、様々なメニューに使いやすい、ニンニクやきのこ類、ちょっと一品足したい時に使いやすい納豆などがありますので、メニューに使いやすいものがたくさんです。

やせおかの作り置きダイエットのやり方③精製された白砂糖は使わない

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やせおかの作り置きダイエットのやり方3つ目は、砂糖は使わないことです。甘みを入れないということではなく、精製した白砂糖は使わないようにするだけですので、他の調味料で代用することができます。はちみつやメイプルシロップ、アガペシロップ、オリゴ糖、甜菜糖、黒糖、本みりんなどを使うと良いでしょう。

やせるおかずを作る際は、食材も調味料も、なるべく新鮮な、自然なものを選ぶようにしましょう。天然の甘味は、白砂糖の代わりになるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪になりにくいメニューにすることができます。また、甜菜糖には、体を温める効果がありますので、冷え対策にもおすすめの調味料です。

精製された白砂糖は、料理の調味料として万能ですが、実は中毒性のある食材でもあり、多くの人が砂糖依存症になっているとも言われています。精製された白砂糖を天然の甘味料に変えることで、食に対する感覚を大きく変化させることができるでしょう。また、人工甘味料の使用はやめましょう。

やせおかの作り置きダイエットのやり方④味付けは薄めに

やせおかの作り置きダイエットのやり方4つ目は、味付けは薄めにすることです。おかずの味付けを濃くしてしまうと、ご飯を含めて、食べる量が増えてしまう傾向があります。作り置きをすることで、味がしっかりとしみますので、作る際の味付けは薄めにして、食べる際に調整するようにすると良いでしょう。

また、ケチャップやソースなどは、たくさんの砂糖が含まれていますので、なるべく使用は避けておくと良いでしょう。調味料はなるべく少なめにしつつ、お出汁をしっかり効かせるなどして味を整えるようにすると良いでしょう。香草なども積極的に取り入れると良いでしょう。

調味料の中でも、質の良い天然の海塩・岩塩や、ワインビネガーなどのお酢、ブラックペッパーなどは積極的に使うと良いでしょう。また、一味唐辛子や七味唐辛子なども、代謝をあげるのに一役買ってくれます。ただし、どの調味料も使いすぎには注意するようにしましょう。

やせるおかずの作り置きの人気レシピ5つ

やせるおかずの作り置きの人気レシピ①おくらとちくわの玉子巻き

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やせるおかずの作り置きの人気レシピ1つ目は、おくらとちくわの玉子巻きです。水溶性食物繊維をたっぷり含んだオクラを使ったメニューです。夏野菜であるオクラは、時期によっては手に入りにくいことがありますので、その場合は、インゲンやアスパラガスなど、他の野菜に置き換えることもできるレシピです。

おくらとちくわの玉子巻きの作り方

1. 1オクラはさっと湯がいておきます。
2. 2オクラをちくわの穴に差し込みます。
3. 3卵を解きほぐし、酒、砂糖、オリゴ糖を加えて混ぜます
4. 4フライパンを熱し、卵を流し入れ、少し固まってきたら、スライスチーズを乗せます。
5. 5オクラを入れたちくわを乗せ、卵で巻いていきます。
6. 6残った卵も入れて、ちくわをクルクル巻きます。
7. 7小さめのサイズに切ったらできあがりです。

やせるおかずの作り置きの人気レシピ②こんにゃくのクリームチーズ和え

やせるおかずの作り置きの人気レシピ2つ目は、こんにゃくとカリフラワーのクリームチーズ和えです。こんにゃくとカリフラワーは、かみごたえがありますので、満足感の得やすい食材です。そこに濃厚なクリームチーズを和えることで、さらに満足感の得られるメニューです。

こんにゃくのクリームチーズ和えの作り方

1. 1こんにゃくは小さめに切り、灰汁抜きをしておきます。
2. 2耐熱皿に、こんにゃく、カリフラワー、クリームチーズを入れ、電子レンジで加熱します。
3. 3塩コショウをして軽く和え、刻んだパセリを散らしたら、できあがりです。

やせるおかずの作り置きの人気レシピ③いなりぎょうざ

やせるおかずの作り置きの人気レシピ3つ目は、いなりぎょうざです。油揚げの中に餃子の具を入れて焼いて作るいなりぎょうざは、糖質が少なめで、たっぷりのタンパク質が取れるダイエット向きのメニューです。餃子のタネを作り置きしておくことで、アレンジもしやすいレシピです。

いなりぎょうざの作り方

1. 1ニラ、キャベツ、長ネギをみじん切りにします。
2. 2少量の塩を加えてしばらくおき、水気を絞ります。
3. 3しいたけをみじん切りにします。
4. 4ボウルにひき肉、しいたけ、水気を絞ったニラ、キャベツ、長ネギを入れます。
5. 5ボウルに、ごま油、塩コショウ、醤油を入れて、粘り気が出るまでしっかり混ぜます。
6. 6油揚げを半分に切り、袋状に開きます。
7. 7ぎょうざのタネを油揚げの中に詰めます。
8. 8油揚げの角の部分までしっかり入れることで、きれいな形にすることができます。
9. 9ごま油をひいたフライパンを熱し、油揚げの表面をこんがりと焼きます。
10. 10油揚げの両面に焼き色がついたら、少量の水を入れてフタをし、蒸し焼きにします。
11. 11しっかりと火が通ったらできあがりです。

やせるおかずの作り置きの人気レシピ④鶏肉とキャベツのレモン蒸し

やせるおかずの作り置きの人気レシピ4つ目は、鶏肉とキャベツのレモン蒸しです。タンパク質が豊富な鶏の胸肉、食物繊維がたっぷりで、胃腸の調子を整えてくれるレモン、デトックス効果の高いレモンを組み合わせた、ダイエットにぴったりの一品です。

鶏肉とキャベツのレモン蒸しの作り方

1. 1鶏胸肉は、一口大に切り、塩コショウで下味をつけます。
2. 2キャベツはざく切りにしておきます。
3. 3パプリカをキャベツと同じくらいの大きさに切っておきます。
4. 4レモンは輪切りにしておきます。
5. 5キャベツとパプリカを耐熱容器に入れ、塩コショウとオリーブオイルを入れ、軽く混ぜておきます。
6. 6鶏胸肉、レモンの順に乗せます。
7. 7全体に白ワインをかけ、電子レンジで5〜6分加熱します。
8. 8お好みで刻んだパセリを散らして、できあがりです。

やせるおかずの作り置きの人気レシピ⑤豆腐のチーズ乗せ

やせるおかずの作り置きの人気レシピ5つ目は、豆腐のチーズ乗せです。豆腐のチーズ乗せは、簡単に作れる上に、タンパク質をたっぷりと摂取することができ、また、ローコストなところも嬉しいポイントです。味付けを変えることで、アレンジもしやすいメニューです。

豆腐のチーズ乗せの作り方

1. 1豆腐は軽く水切りしておきます。
2. 2豆腐の上にスライスチーズを乗せます。
3. 3電子レンジで1分半ほど加熱します。
4. 4お好みで、黒胡椒と醤油をかけたらできあがりです。

やせるおおかずの1週間のメニュー例は？

やせるおおかずの1週間のメニュー①1週間分の主菜

やせるおおかずの1週間のメニュー1つ目は、おすすめの1週間分の主菜です。やせおかの主催のポイントは、満足感のあるメニューにすることです。我慢していると言う感覚では、ダイエットは長く続きませんので、結果として成果もあがりません。我慢しないで、好きなものを上手に食べるようにレシピを考えてみましょう。

やせるおかずの1週間のメニューを考える際は、毎日違ったメニューになりつつ、重なる食材を多くしておくと、食材を効率的に使うことができます。主菜を考えつつ、主催と同じ食材を使った副菜を考えると良いでしょう。

やせるおおかずの1週間のメニューでおすすめの1週間分の主菜

• 月曜日：サバの味噌煮
• 火曜日：蒸し鶏のピリ辛ソース
• 水曜日：厚揚げの豚肉巻き
• 木曜日：鮭ときのこのホイル焼き
• 金曜日：鶏肉と白菜の蒸し炒め

痩せるおかずのレシピは、特別なものを用意しているわけではなく、糖質を抑えたり、砂糖を控えたりと、いつもより少し気を使うだけでできます。簡単スピードメニューも、少しアレンジするだけで、やせるおかずにすることができます。こちらの記事もチェックして、スピードメニューをやせるおかずにアレンジしてください。

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やせるおおかずの1週間のメニュー②1週間分の副菜

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やせるおおかずの1週間のメニュー2つ目は、おすすめの1週間分の副菜です。副菜は、必ずしも必要ではありませんが、食事の満足度をアップさせるためにも1、2品あると良いでしょう。プラスご飯とお味噌汁で、栄養のバランスがばっちりの食事になります。

ただし、食べる量には注意が必要ですので、量が多すぎす、少なすぎないように調整しましょう。副菜は、主菜の付け合わせ的に食べられるように、簡単な下ごしらえだけしておき、その日のメニューに合わせて味付けを変えても良いでしょう。上手にローテーションするようにしておくことで、作り置きも飽きずに食べられます。

やせるおおかずの1週間のメニューでおすすめの1週間分の副菜

• 月曜日：ほうれん草のおひたし、きのこのバター炒め
• 火曜日：豆腐とおくらのサラダ、ブロッコリーのチーズ焼き
• 水曜日：トマトとパプリカのマリネ、具沢山オムレツ
• 木曜日：ほうれん草の白和え、ナスの味噌煮
• 金曜日：アボガドのサラダ、ひじきの煮物

やせおかの本は？

人気のやせおかの本①冷凍からのレンチン!やせるおかず作りおき

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人気のやせおかの本1つ目は、「冷凍からのレンチン! やせるおかず 作りおき: 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ」です。「冷凍からのレンチン! やせるおかず 作りおき: 保存期間1か月、食べる直前にチンするだけ」は、やせおかレシピの中でも特に人気の、全部レンチンで作ることができるレシピ本です。

やせるおかずは、1週間分をまとめて作っておき、その都度食べていきますが、特に夏場などは、食材の傷みも計算に入れて作る必要があります。冷凍を前提にして作るレシピは、食材の傷みを心配することなく、作り置きから1週間程度なら、いつでも安心して食べることができます。

人気のやせおかの本②10分で作れる!やせるおかず

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人気のやせおかの本2つ目は、「10分で作れる!やせるおかず」です。「10分で作れる!やせるおかず」は、さっと作ることができる痩せるおかずのレシピを集めた本です。作り置きも便利ですが、10分でさっと作れるレシピを知っておくことで、その日食べたいものをやせるおかずとして食べることができます。

「10分で作れる!やせるおかず」には、素材別、食べ方別に複数のレシピが用意されていて、糖質オフのおかずレシピ、作り置きできるおかずや、お弁当のおかずのためのレシピなども掲載されています。さっと作れるものと、作り置きできるものを組み合わせることで、ダイエット時の我慢を、どんどん減らすことができます。

やせおかで簡単に楽しくダイエットしましょう

ダイエットのための自炊は、非常に効果のあることですが、めんどくさくて続かないということも多くあります。やせるおかずをたくさん作り置きして、簡単に食べられるようにしておけば、めんどくささは解消され、ダイエットを長続きさせることができるかもしれません。

1週間のメニューを先に考えておくことで、時間をかけずに簡単に、栄養のバランスのとれた食事を取ることができます。インターネットにもたくさんのやせおかレシピがあり、痩せるおかずの本もたくさん発売されています。楽しく元気に、そして健康にダイエットに取り組みましょう。

ダイエット中の食事の管理は、難しく思いがちですが、やせおかの作り置きを活用したり、コンビニなども賢く活用することで、楽で簡単に、効果的にダイエットすることができます。こちらの記事も参考に、ダイエット中も楽しく過ごしましょう。

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