夜中に空腹で眠れない時におすすめな夜食3選！太らない/我慢/寝る前

夜中に夜食を食べると太る理由5選

夜中に夜食を食べると太る理由①脂肪をため込むBMAL1が多くなるから

夜中に夜食を食べると太る理由1つ目は、脂肪をため込む「BMAL1」が多くなるからです。BMAL1はタンパク質の一種で、食事からとった脂肪を体に蓄える働きをします。

BMAL1は昼間の午後2時から3時頃に一番少なくなりますが、夜の午後10時から午前2時頃までに分泌量が一番多くなります。最も多い時間には、昼間の20～50倍ものBMAL1が分泌されると言います。

つまり、夜中に夜食を食べるのは、脂肪を溜め込むBMAL1が一番多い時間に、食べ物を体に入れることになるわけです。昼に食べるより太ってしまうのは当然といえますね。

夜中に夜食を食べると太る理由②消化によるエネルギー消費が少ないから

夜中に夜食を食べると太る理由2つ目は、消化によるエネルギー消費が少ないからです。食事をすると、消化をするためにエネルギーが使われます。食事をしたあと体が暖かくなるのは、食べ物がエネルギーとして熱に変換されているからです。

昼間は消化器官などの内臓が活発に動いているため、消化によるエネルギーの消費も多くなります。しかし、夜になると内臓の動きが鈍くなってくるため、エネルギーが消費されにくくなるのです。ですから、夜中に夜食を食べるとエネルギーとして熱に変換されず、脂肪になって蓄えられ太ってしまうわけですね。

夜中に夜食を食べると太る理由③副交感神経が働くようになるから

夜中に夜食を食べると太る理由3つ目は、副交感神経が働くようになるからです。内臓の働きをコントロールしている自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は昼に活発に働き、アドレナリンを分泌して血糖値を上げたり、代謝を上げて脂肪の燃焼を促進します。

しかし、夜になると副交感神経が優勢になり、眠くなるように体をリラックスさせるため、代謝が悪くなります。そのため、夜食を食べると脂肪が分解されず、どんどん溜まってしまうのです。

夜中に夜食を食べると太る理由④副腎皮質ホルモンの量が減るから

夜中に夜食を食べると太る理由4つ目は、副腎皮質ホルモンの量が減るからです。副腎皮質ホルモンは糖質やタンパク質、炭水化物をエネルギーに変える働きをするホルモンです。糖質コルチコイドを分泌することで、血糖値をコントロールし、脂肪を分解してエネルギー消費を高めます。

この副腎皮質ホルモンは、朝に一番分泌量が多く、夜になるとどんどん少なくなってきます。夜食を食べると太る原因の一つは、夜に副腎皮質ホルモンが減るためでしょう。

夜中に夜食を食べると太る理由⑤我慢しすぎるとコルチゾールが増えるから

夜中に夜食を食べると太る理由5つ目は、食べるのを我慢しすぎるとコルチゾールが増えるからです。夜中にお腹がすくのは、ダイエットであまり食事をとっていないから、という場合もあるでしょう。ダイエットで常にストレスを感じていると、コルチゾールというストレスホルモンが過剰に分泌されます。

コルチゾールは、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も低下させるので、代謝が悪くなり夜食で太りやすくなります。さらにコルチゾールの働きで、食欲を抑えるセロトニンの分泌が低下するため、夜食を我慢できなくなってしまうのです。我慢し過ぎは逆効果ということですね。

夜中に空腹で眠れない原因5選

夜中に空腹で眠れない原因①栄養のバランスが悪い

夜中に空腹で眠れない原因1つ目は、栄養のバランスが悪いからです。食事をしてもすぐにおなかが減るのは、パンやご飯などの、腹持ちの悪い炭水化物をメインに食べていることが原因です。

炭水化物は消化が早く、血糖値が急激に上がるので満腹になりますが、血糖値が下がるのも急激です。そして血糖値が急下降すると、脳は空腹を感じます。実際には胃は空っぽでないのに、お腹がすいたように思ってしまうのです。空腹を避けるには、炭水化物ばかりでなく、バランスよく栄養を取る必要があるでしょう。

夜中に空腹で眠れない原因②早食いしている

夜中に空腹で眠れない原因2つ目は、早食いしているからです。満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるのには、よく噛むことと、ある程度の時間が必要です。よく噛まずに早食いしてしまうと、満腹感が得られず、すぐに空腹を感じてしまいます。

早食いの人は、食物繊維の多い食べ物の摂取量が少ないと言われています。食物繊維が豊富な食べ物は、しっかり噛まなければいけないため、食べるのに時間がかかるからです。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして満腹感を長持ちさせる効果があります。夜中に空腹になりやすい人は、夕食の食物繊維が足りない可能性があるでしょう。

夜中に空腹で眠れない原因③体内時計で自然にお腹がすく

夜中に空腹で眠れない原因3つ目は、体内時計で自然にお腹がすくからです。人間には「体内時計」があって、昼間は活動、夜は休息の状態に自然に体が切り替えられるようになっています。そして、夜の睡眠中には食事が取れないため、体内時計が睡眠前に栄養をとろうとするのです。

これは飢えを回避するために、古くから人間の体に組み込まれた自然な機能です。しかし、現代の人間が食べたい欲求のまま食べてしまったら、間違いなく肥満になってしまいます。夜中にお腹がすいたとしても、ある程度我慢することが必要ですね。

夜中に空腹で眠れない原因④テレビやパソコンからの情報

夜中に空腹で眠れない原因4つ目は、テレビやパソコンからの情報のせいです。夜寝る前にテレビを見たり、パソコンやタブレットを見ていると、美味しそうな料理やデザートを目にすることもあるでしょう。そのような食べ物を見ると、食欲が増して空腹の原因になります。

例えば、食べ物の香りをはっきり想像できる人は、肥満度が高いというデータもあります。想像するだけでも食欲が増す、ということですね。夜中に空腹になりたくないなら、食欲を刺激する可能性のあるテレビやパソコンは、見ないようにしたほうがよいでしょう。

夜中に空腹で眠れない原因⑤睡眠不足や不規則な生活

夜中に空腹で眠れない原因5つ目は、睡眠不足や不規則な生活のせいです。食欲をコントロールするのは、グレリンとレプチンというホルモンです。グレリンは食欲を増やす役目をし、レプチンは食欲を抑える役目をします。

睡眠不足などで脳や体の休息が不十分になると、栄養が足りていないと脳が判断します。そうすると、グレリンが大量に分泌され、お腹がすいていなくても空腹を感じてしまうのです。

さらに、グレリンが大量に分泌されると、レプチン受容体の反応が悪くなり、満腹感も感じにくくなります。空腹で眠れないことが多いなら、生活習慣が乱れていないか、見直してみるとよいかもしれません。

夜中に空腹で眠れない時におすすめな夜食3選

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食①バナナ

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食1つ目は、バナナです。空腹の不快感などを鎮めて、快眠するのに役立つのが、「セロトニン」というホルモンです。バナナには、このセロトニンの材料になる「トリプトファン」が含まれています。また、セロトニンの生成を助けてくれる「ビタミンB6」も豊富です。

食物繊維も豊富で脂肪の吸収を抑制してくれますから、寝る前の食事に向いています。お腹がすいたら、バナナを1～2本食べるようにしてみましょう。

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食②脂肪分ゼロのヨーグルト

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食2つ目は、脂肪分ゼロのヨーグルトです。満腹感を長くもたせるには、タンパク質をとるのが効果的です。脂肪分ゼロのヨーグルトには、タンパク質のほか、体に良いプロバイオティクスも含まれているので、寝る前に軽く食べるものとして最適でしょう。

脂肪分ゼロのヨーグルトなら、寝ている間に脂肪が体に蓄えられる心配もありません。ただし、砂糖のたくさん入った甘いヨーグルトは、太る原因になりますから避けるようにしてくださいね。

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食③ゆで卵

寝る前に食べたい・眠れない時におすすめな夜食3つ目は、ゆで卵です。ゆで卵には、満腹感を長持ちさせ、血糖値の下降を緩やかにするタンパク質と、セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。腹持ちもしますし、睡眠の質も良くなるので夜食にはぴったりです。

卵は栄養が豊富で、必須アミノ酸やビタミンなどがバランスよく含まれています。カロリーも低いので、太らない夜食としても良い食材でしょう。

夜中の空腹に我慢せずダイエットするコツは？

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ①食事は寝る3時間前まで

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ1つ目は、寝る3時間前までに食事をとることです。食事の時間が遅くなると、脂肪を溜め込みやすくなり、太ってしまいます。だからといって、あまりにも早く夕食を終わらせてしまうと、寝る前にお腹がすいてしまうので時間を調節しましょう。

脂肪を溜め込まないように、寝る前に消化を終えるには、寝る3時間前までに夕食をとることが大切です。夕食が遅くなってしまった場合は、食事抜きだと夜中に空腹になってしまうので、脂肪分が少ない食事をとるようにしてください。

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ②夕食はおかず中心にする

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ2つ目は、夕食はおかず中心にすることです。夜中に空腹にならないようにするには、血糖値を急に上げないようにすることが大切です。夕食に炭水化物ばかりをとってしまうと、血糖値の急上昇後に急下降するせいで寝る前にお腹が空いてしまいます。

夕食には主食を食べず、肉や野菜、豆腐などのおかずにすれば、血糖値の急上昇を抑えられ、空腹になりにくくダイエットにも効果的です。

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ③時間をかけて食事する

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ3つ目は、時間をかけて食事することです。満腹中枢を刺激して満腹感を得るためには、ゆっくりとよく噛むことが大事です。噛むことでレプチンが分泌され、脳の満腹中枢に届くので満足感が得られ、食べ過ぎることも防げます。

また、レプチンが脳に届くには30分程かかりますから、食事にゆっくり時間をかけましょう。満腹感が長く続くようになるので、夜中にお腹がすくこともなくなってきますよ。

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ④太らないために早く寝る

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ4つ目は、太らないために早く寝ることです。夜遅くまで起きていれば、それだけお腹がすいた状態になりやすいですよね。夜中に空腹になりたくないなら、空腹を感じる前に寝てしまうのもよい方法です。

空腹を防ぐだけでなく、早く寝れば成長ホルモンがたくさん分泌され、寝ている間に脂肪が分解されます。ダイエットのためにも、早く寝るのはおすすめですよ。

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ⑤寝る前に軽い運動をする

夜中にお腹すいたのを我慢せずダイエットするコツ5つ目は、寝る前に軽い運動をすることです。運動をすると分泌されるのが、アドレナリンです。アドレナリンには血糖値を上昇させる効果があり、それによって空腹感も抑えられます。

運動をするときは、激しい運動ではなく、軽い運動をするようにしましょう。激しい運動をすると交感神経が活発になって、興奮して眠れなくなってしまいます。ストレッチやスクワット、腕立てふせなどを軽くするくらいがちょうど良い運動量でしょう。

夜中の空腹を上手に解消してダイエットしましょう

いかがでしたでしょうか。夜中にお腹すいた状態になるのは、不規則な生活が主な原因です。また、寝る前に食べると、体内時計やホルモンのせいで太りやすくなってしまいます。お腹すいた状態の解消法を知って、ダイエットにも生かしてくださいね。

何となく食べたくなる、口寂しい感じになるのは、精神的なことが原因かもしれません。生活習慣に原因がないのなら、下の関連記事も参考にしてみてくださいね。

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