節約！カサ増しレシピ7選｜安い食材を使ってボリューム満点料理に

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材5選

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材①豆腐

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材1つ目は、豆腐です。豆腐は、そのままお醤油で食べても美味しいし、料理に入れてもボリューム満点でカサ増しになる定番食材です。

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材②おから

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材2つ目は、おからです。おからは豆腐を絞った時に出るしぼりかすです。煮たり炒ったりして料理に使いますね。しかし、ボソボソした触感が苦手な人も多いです。油分の多い食材に混ぜるとおからが、油を吸い取りしっとりしますよ。いつも安価なので節約食材に向いています。

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材③もやし

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カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材3つ目は、もやしです。もやしは、節約食材の代表野菜ですね。低価格で手に入り、野菜炒めや鍋料理などに入れて簡単にカサ増しできます。シャキシャキとした触感もあるので、節約にもなりお腹いっぱいになりますね。

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材④えのき

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材4つ目は、えのきです。えのきは、もやしと同様に1年中低価格で買える食材ですね。そのままバターで炒めても美味しいですが、料理のボリュームアップには欠かせません。

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材⑤鶏むね肉

カサ増しレシピに使える安くてヘルシーな食材5つ目は、鶏むね肉です。鶏むね肉はお肉の中でも低価格で買える食材ですね。そのままソテーにしても美味しいですが、フードプロセッサーや包丁で叩いてミンチにすると料理の幅も広がってオススメです。

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ7選

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ①低カロリーお好み焼き

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ1つ目は、豆腐ともやしを使った低カロリーお好み焼きです。豆腐を入れることでお好み焼きがふわふわになり、キャベツに加えてもやしを入れることで重量感のあるお好み焼きになります。とっても簡単なアレンジなので、是非参考にして作ってみてください。

「お好み焼き」の材料(2枚分)

• お好み焼き粉…80g(小麦粉に和風だしでも代用可能)
• 絹豆腐…200g
• 卵…1個
• ズッキーニ…半分(擦り下ろす)
• キャベツ…150g(千切り)
• もやし…1/2袋(ザク切り)
• 豚バラ…4枚
• 紅ショウガ…大1
• 揚げ玉…大2(なければピザチーズ代用可能)
• かつお節、のり、お好みソース、マヨネーズ…お好み

「お好み焼き」の作り方

1. 1粉、豆腐、卵、ズッキーニ、揚げ玉を全て混ぜる
2. 2水分が多い場合は、粉を入れて調整する
3. 3キャベツ、もやし、紅ショウガを加え、軽く混ぜる
4. 4フライパンに油を敷き、生地を広げて豚バラをのせる
5. 5水を少し入れて蓋をして、蒸し焼きにする
6. 6生地が固まったら、裏返しにする
7. 7お好みソースやマヨネーズを塗り、鰹節、のりなどをかけて、完成

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ②ダイエットに麻婆春雨

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ2つ目は、ダイエットにぴったり麻婆春雨です。春雨は低カロリーのイメージがありますが、炭水化物で糖質が多いので、ダイエットに向きません。今回は春雨の代わりに白滝をつかい、もやしたっぷりの麻婆春雨の作り方を紹介します。

「麻婆春雨」の材料(2人分)

• 白滝…100g(下茹でして臭みを取る)
• 鶏ひき肉…200g(豚ひき肉もOK)
• ニンニク…1欠片(みじん切り)
• ショウガ…1欠片(みじん切り)
• もやし…1袋
• 豆板醤…大1
• 料理酒…大1
• お湯…1カップ
• 醤油…大1
• 砂糖…小1
• 鶏ガラスープの素…大1
• オイスターソース…小1

「麻婆春雨」の作り方

1. 1お湯、醤油、砂糖、鶏がらスープ、オイスターソースをよく混ぜ合わせておく
2. 2フライパンにゴマ油をしき、ひき肉、ショウガ、ニンニクを炒める
3. 3肉に火が通ったらもやし、豆板醤、酒を加えて炒め合わせる
4. 4合わせたスープとしらたきを入れ3分程度煮込んで、完成

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ③新しい節約料理パッタイ

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ3つ目は、もやしたっぷり新しい節約料理のパッタイです。平麺に甘酸っぱいソースが絡んだタイ料理の中でも人気があるタイの焼きそばです。麺なしのもやしや卵、厚揚げ豆腐を入れたヘルシーなパッタイのレシピを紹介します。

「パッタイ」の材料(2人分)

• もやし…1袋
• 玉ねぎ…中くらい1個(薄切り)
• ニラ…適量(短く切る)
• 卵…2個(溶いておく)
• 厚揚げ…半分(一口サイズ)
• ナンプラー…大1
• 醤油…大1
• お酢…大1
• ココナッツシュガー…小2
• 豆板醤…小1/4
• ココナッツオイル…適量

「パッタイ」の作り方

1. 1フライパンにココナッツオイルを入れ、卵を入れてふわふわの状態で取り出す
2. 2再度オイルを入れ玉ねぎともやし、厚揚げを軽く炒める
3. 3卵を戻し入れ、調味調を入れてよく混ぜ合わせて、完成

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ④たんぱく質多い鶏つくね

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ4つ目は、えのきでカサ増したんぱく質たっぷり鶏つくねです。鶏むね肉とたっぷりのえのきを使うので、ヘルシーで安くてお腹いっぱいになります。味付けは照り焼きにしたいところですが、ダイエットを意識して柚子胡椒や大根おろしに醤油で頂きましょう。

「鶏つくね」の材料(２人分)

• 鶏むね肉…250g(包丁で叩くかフードプロセッサーで細かくする)
• えのき…1袋
• 酒…大2
• ショウガ汁…小1
• 塩…少々

「鶏つくね」の作り方

1. 1ボウルに鶏肉、酒、ショウガ汁を入れ粘り気が出るまで練る
2. 2えのきを塩を加え、良く合わせる
3. 36等分に分け、小判形にまとめる
4. 4フライパンに油を入れ、つくねを焼く(中火)
5. 5裏にひっくり返したら、フタをして蒸し焼きにする(弱火)
6. 6火が通ったら、完成。

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ⑤満腹チキンナゲット

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ5つ目は、おからと鶏むね肉で作る満腹感のあるチキンナゲットです。ダイエット中でも揚げ物を食べたくなった時に作りたいレシピのひとつです。おからと鶏むね肉は安いのでお財布にも優しいです。

「チキンナゲット」の材料(4人分)

• 生おから…250g
• 鶏むね肉…1枚(包丁で叩くかフードプロセッサーで細かくする)
• 玉ねぎ…1/2個(みじん切り)
• 卵…1個
• 片栗粉…大3
• じゃがいも…小1個(すりおろす)
• コンソメ顆粒…小2
• 塩コショウ…少々
• 水…50cc

「チキンナゲット」の作り方

1. 1ボウルに材料を全て入れよく捏ねて、ナゲットの形につくる
2. 2フライパンに多めの油をひいて、揚げ焼きして、完成。

形成した時に、まとまらない場合は、水を入れてください。また、水っぽい時は片栗粉を入れて調整してください。焼くと少し膨らむので、形成は平べったくても大丈夫です。フォークで平らにするとナゲットっぽくなりますよ。

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ⑥カニクリームコロッケ

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ6つ目は、カニカマと豆腐を使ったカニクリームコロッケです。生クリームやバターを使わずに作れるので、乳製品アレルギーの方にも美味しく頂けますよ。

「カニクリームコロッケ」の材料(4個分)

• 木綿豆腐…300g(フードプロセッサーなどでなめらかにする)
• カニカマ…60g(手でほぐす)
• 青ネギ…大1(小口切り)
• コンソメ顆粒…2g
• 塩コショウ…少々
• 片栗粉…大1
• てんぷら粉…適量
• 水…適量
• パン粉…適量

「カニクリームコロッケ」の作り方

1. 1豆腐に、コンソメ顆粒、塩コショウを加え泡だて器でよく混ぜる
2. 2青ネギ、カニカマを入れてゴムベラでよく混ぜる
3. 3生地を平らにして、4等分に分ける
4. 4ラップの上に1つ乗せて、空気を入れないように量端を絞りキャンディのように包む
5. 5レンジ(600w)で3分加熱し、反対にひっくりかえして更に3分加熱
6. 6片栗粉固まったら、常温になるまで冷ましラップを外す
7. 7もったりとした感じに、てんぷら粉と水を混ぜて作る
8. 8ラップを外した生地を溶いた液につける
9. 9パン粉をしっかりとつける
10. 10200度の油でキツネ色になるまで揚げて、完成

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ⑦ヘルシーパウンドケーキ

安い＆ヘルシー！ボリューム満点のカサ増しレシピ7つ目は、おからを使ったグルテンフリーパウンドケーキです。ダイエット中でも、甘いものが食べたくなった時に、ヘルシーに食べれるのが嬉しいですよね。小麦粉を使わないので、グルテンダイエットをしている方も気にせずココアパウンドケーキが食べれますよ！

グルテンフリー「パウンドケーキ」の材料(パウンド型1つ分)

• 生おから…150g（から炒りする)
• 純ココアパウダー…30g
• ラカントS…70g
• 卵…3個(溶いておく)
• ベーキングパウダー…3.5g
• 無塩バター…40g(レンジで1分弱、溶かす)

グルテンフリー「パウンドケーキ」の作り方

1. 1おから、ベーキングパウダー、ラカント、ココアの順に混ぜながら加える
2. 2バターと卵を加え、全体をよく混ぜる
3. 3オーブンは180度に余熱しておく
4. 4パウンド型に、クッキングシートを敷き、生地を流し込む
5. 510cmくらい持ち上げて、台に3回程度落として空気を抜く
6. 6真ん中にくぼみとつける(爆発防止)
7. 735分焼き、竹串を指して何も付かなかったら、焼き上がり
8. 8粗熱をとり、型から外して完成

お好みで、くるみやアーモンド、ドライフルーツを加えても美味しいですね。ドライフルーツは糖質が高いので、入れる時は、ラカントの分量を減らすのがオススメです。

かさましレシピでダイエットする時の注意点は？

食材の組み合わせで安くてお腹いっぱいにする

食材の組み合わせで安くてお腹いっぱいにすることが大切です。カサ増しをすることで、ボリューム感がでるので低カロリーでも満腹感を得られます。満腹感や食べる楽しみを感じない食事を続けてしまうと、ストレスが溜まりドカ食いや挫折の原因になります。

糖質を減らしてたんぱく質と野菜を多くとる

糖質を減らしてたんぱく質と野菜を多くとることで、筋肉を減らさずに脂肪を減らすことができます。例えば、鶏むね肉をシンプルに食べても美味しいですが、手を加えて飽きさせないように食べる工夫も大切です。

ダイエットをしているがよく食べている鶏むね肉ですが、筋肉をつけながらのダイエットはリバウンドしにくいと言われています。下記の記事では、鶏むね肉のダイエット効果や作り置きレシピなどを紹介しています。気になる方は、是非一緒に読んでみてくださいね。

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いかがでしたでしょうか。カサ増し食材を上手に使いながら健康的で低コストに料理が作れるなんて最高ですよね。食費削減を意識しすぎると、栄養も偏り結果的にリバンドやストレスを招きます。カサ増し食材を使って満腹感を得ながら食事して健康的なダイエットをしましょう。是非、今回紹介したレシピも参考にして下さいね。