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【食べる順番】痩せる食べ方

肉厚のステーキ、甘いスイーツ。私たちの周りには美味しいものが溢れています。「ダイエットはしたい!痩せたい!でも、普通に食べると痩せられないからガマンしなくちゃ……。」というツラい気持ちを抑えていませんか?

そんなアナタにぜひ試してほしいのは、「痩せる食べ方」です。太らないためには、どんなことに気を付けて食事をすればいいのでしょうか。また、痩せている人は普段どんなことを意識して生活しているのでしょうか。

①汁物

スープで温まって

まずは、食べる順番です。痩せている人の食事は汁物から始まります。お味噌汁やスープなど、温かいものを最初に口にすることで、内臓が温まり、消化機能がアップ。メイン料理を食べる前に、内臓が消化の準備を始めてくれるのです。

汁物の水分でお腹が膨れるため、食べすぎを防止する効果も期待できます。汁物を先に食べるだけで、食べすぎを防いでくれるなら、今日からやるしかありません! ただし、飲みすぎはむくみを引き起こすため、ほどほどに。

②野菜

野菜を食べる

野菜の食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。それによって血糖値が急激に上昇せず、脂肪がつきにくくなるのです。食物繊維は腸内環境を整えたり、老廃物を体外に排出しやすくする働きも持っていますから、ダイエット中には最適な栄養ですね。

③肉・魚

魚がおすすめ

肉や魚、卵や豆類に含まれるたんぱく質は、筋肉のもとになります。憎き脂肪を燃やしてくれる、ダイエットの強い味方です! 運動しても、たんぱく質がなければ筋肉は作られません。しっかり食べて、太らないカラダを作りましょう。

ダイエット中は、脂質の多い肉類よりも、魚や卵、豆類がおすすめ。魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の中には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きをもつDHAやIPAがあります。肉類よりも低カロリーなものが多いため、しっかり食べたい時は魚料理にしましょう。油を使わない煮魚がおすすめです。

④炭水化物

お米は控えて

お米やパン・麺類などの炭水化物は、体内でエネルギー源となる糖質に変わります。食べすぎは勿論のこと、まったく食べないというのも良くありません。太りたくないから食べないのではなく、適量を食べることが必要です。汁物などを先に食べ、最後に炭水化物を食べるという順番にすることで、食べすぎを防ぎましょう。

炭水化物の中では、パンや麺類よりも、お米を食べることをおすすめします。お米の方がお腹もちがよく、食べる量を自分で調整できるからです。白米よりは玄米の方が硬いため、咀しゃくする回数が増えることから、ダイエットにおすすめといえます。

どうしてもパンや麺類を食べたい時は、パンならばライ麦パンや全粒粉パンを選びます。麺類はうどんよりも蕎麦にしましょう。血糖値を上昇させにくいものを選ぶのがポイントです。神経質になるよりも、食べる順番を守って美味しく食べる方が、かえって痩せるんですよ。

【かける時間】痩せる食べ方

ゆっくり集中して食べる

食事を楽しむ

次に、食事にかける時間です。どのくらい時間をかけて食べているか、気にしていますか? 昼休みはスマホをチェックしたいから、昼ごはんは5分くらいで済ませてしまう。そんな食べ方では太ってしまいますよ! 今日からやめましょう。

人は食事の際、脳にある満腹中枢が刺激されることで、満腹感を得ます。ですが、満腹中枢が反応するには、最低でも15分かかってしまうのです。そのタイミングよりも早く食べ終わってしまうと、食べすぎてしまう危険性が……! ですから、一回の食事に15分以上かけることを心がけましょう。

スマホの画面を見ながら食事をするような「ながら食べ」も、マナー違反というだけでなく、ダイエット中にはタブー。満腹中枢が正常に機能しなくなってしまうからです。食事に集中しましょう。

少しの量でたくさん噛む

よく噛む

食べ物を二、三回噛んだだけで飲み込んでいませんか? それではダイエットになりません。よく噛むことで消化されやすくなり、より満腹感が得られます。一口サイズに切り分けて、少しずつ口にいれましょう。そして、一口につき30回~50回噛みましょう。顎をよく使うことで、小顔効果もあります。

よく噛むためには、硬い食材を選ぶことも効果的です。白米の代わりに玄米や発芽玄米を食べたり、食パンではなくフランスパンを選んだり、選択肢は豊富にあります。おやつにスルメを食べたい? 良い選択ですね!

【食べる量】痩せる食べ方

最後は、食べる量です。朝・昼・晩のタイミングに合わせて、食事の量を調節します。朝ごはんでしっかり栄養をとり、晩ごはんは内臓に負担をかけないよう量を少なめにしてください。このメリハリが、太らないために重要なのです。

朝:しっかり食べる

朝ごはん

朝は食べない人も多いようですが、一日の中で、一番たくさんの量を食べるべきは朝です。朝ごはんは一日の活力のもとになりますので、しっかり食べましょう。

朝ごはんにおすすめのメニューは具だくさんのお味噌汁です。味噌にはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が多く含まれています。前日の晩に作っておいたお味噌汁を温めて食べるなら、忙しい朝でも取り入れやすいですね。

お味噌汁、いつも同じ具材ばかり使っていませんか? たまには変わり種のレシピに挑戦しましょう。お味噌汁でもひと手間加えるだけで、新鮮な気持ちになりますよ。

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昼:午後のためにも栄養をとる

昼ごはん

午後からの活動のために、昼ごはんもきちんと取りましょう。できるだけ、朝ごはんとは違う食材を使ったメニューがいいですね。栄養のバランスのとれた食事をすることが、ダイエットの成功につながります。

夜:食事は就寝3時間前までに終える・量は少なめに

晩ごはん

晩ごはんのあとは寝るだけですから、このタイミングではあまり量を食べないようにしましょう。眠っている時に内臓を休ませるのがベスト。食事と就寝時間の間は3時間以上空けられるといいですね。

痩せるために日ごろから意識すべきことは?

朝:お肉やフルーツを食べるなら朝!

フルーツ

太らないためには、日ごろからどんなことを意識したらいいのでしょうか。まず、痩せている人が普段意識していることを生活に取り入れてみましょう。朝ごはんは、脂質や糖質を摂る絶好のタイミング。朝食べれば、活動しているうちにエネルギーとして使われるからです。もちろん、食べる順番はちゃんと守ります。

昼:麺類を食べてもOK!飲み物はホットの砂糖抜き

飲み物はホットで

朝と同様に、脂質や糖質をとるならこのタイミングです。もし昼ごはんを外食にするなら、小さなデザートつきの定食にしてもいいですね。定食は、汁物・野菜・肉類・穀物のすべてが揃う、バランスの良いメニューが多いです。いつも我慢しているとストレスが溜まるので、たまには麺類を食べてもOK。

休憩時間の飲み物は砂糖抜きに。余計な糖分はなるべくとりません。また、代謝を下げないように、季節を問わず冷たいものは避けます。代謝が良ければ、脂肪が燃えやすくなり、痩せやすくなりますね。飲み物の温度も、実は太らないカラダを作る大切なポイントです。

夜:消化のいい温かいものを

胃腸も寝る準備

夜はできるだけ胃腸に負担をかけないよう気を付けます。冷たいものは内臓を冷やしてしまうので避けて、就寝までにある程度消化されるようなものをチョイス。

痩せている人はあまり晩酌をしません。晩酌につきもののおつまみは、塩分が多かったり糖分が高かったりと、ダイエット中には避けたいもの。もちろんお酒だけ飲むことは、健康に良くありません。仕事などで避けられない飲み会では、なるべくお酒の量を減らしてソフトドリンクを飲みましょう。

痩せている人がいつも食べているものは?

朝:お味噌汁 豚肉入り野菜炒め 玄米ごはん

朝ごはん

それでは、痩せている人の食生活はどうなっているのでしょう。朝は肉類を食べて元気をチャージします。いろんな種類の野菜を使って、素材を生かした薄めの味付けに。調味料にも塩分や糖分が含まれているからです。噛みごたえのある玄米ごはんで、お昼まで間食をしなくてもお腹が空きません。

昼:コンソメスープ サラダ トマトソースパスタ

たまにはパスタでもOK

たまにはお昼ご飯にパスタでもOK。好きなものを完全に断つとストレスが溜まりすぎ、ドカ食いのリスクがあるからです。ただし、高カロリーで脂質の高いクリーム系は避けて、あっさりした味付けのパスタをチョイス。具は魚介やきのこを選びます。もちろん食べる順番は、パスタの前に、スープとサラダです。

夜:豆腐と人参とキャベツの雑炊

晩ごはん

豆腐でたんぱく質をとり、人参とキャベツでビタミンや食物繊維をとります。水分をたっぷり含んだお米なら、このタイミングで食べても大丈夫です。太らないよう、ゆっくり、よく噛んで食べましょう。

痩せる食べ方で太らないカラダを手に入れよう!

痩せる食べ方、いかがでしたか? 食べる順番を変えたり、朝・昼・晩のタイミングで食べる量を調節したり、ゆっくりと集中して食事をしたりするだけ。カンタンですよね。「思い立ったが吉日」という言葉もあります。痩せている人の食生活や普段の行動も参考に、ぜひ今日からトライしてみましょう!

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