人前でのスピーチ・挨拶で緊張しないコツ5選｜緊張をほぐす方法や対策も

人前でのスピーチ・挨拶で緊張しないコツ5選

緊張しないコツ①日頃から知らない人に挨拶する

人前に立つとあがってしまう人は、普段からあまり人に話しかけていないことが原因です。つまりは人に慣れていないのです。まずは知らない人に挨拶をする習慣からつくってみると良いでしょう。スピーチの場でも自分の発表前にある程度いろいろな人に話しかけておいて知り合いを作っておくと楽な雰囲気で発表できます。

一番簡単な方法は、店員に挨拶を返すことです。「いらっしゃいませ～」と言われたら、「どうも～」と、返すだけです。これがきっかけで気軽に話し合えるようになることもあります。既知の人は大丈夫だけれども、知らない人を恐れる人が多いです。

そのため、見知らぬ人に対する恐怖を和らげれば、案外公の場でも恐れずに発言できる行動力が身に付いていきます。慣れてきたら、エレベーターに乗り合わせた人に「何階ですか？」と尋ねるなど知らない人に親切をしてみるのも良いでしょう。スピーチのコツは未知の恐怖を和らげるところにあります。

緊張しないコツ②緊張を抑えるのではなく利用する

緊張を抑えようとすると逆効果です。緊張することは悪いことだからなんとか誤魔化そうと考えると、かえって恐怖が強くなることがわかっています。

ここは緊張していることをポジティブに捉えて、この状態を上手く利用する方法を実践したほうが良いでしょう。緊張することは実は悪いことではありません。緊張状態をどう利用しようか？と考えることが自己コントロールの大事なこつです。

緊張しないコツ③緊張している状態を感覚で認識する！

自分が緊張している状態を客観的に認識することが大切です。自分を客観視することをメタ認知と言います。緊張していることで具体的に自分の身体の状態はどうか、チェックできると対策や緊張をほぐす方法を考えることができます。

手足が震えているのであれば、手足の力を抜くことだけに集中してみると良いでしょう。ゆっくり息を吐いて身体が沈んでいく感覚がつかめるまで深呼吸をしましょう。これらをボディスキャンと言います。浮足立った状態を解除するために役立ちます。是非ボディスキャンのコツをつかみましょう。

緊張しないコツ④運動習慣を身に付けて緊張に強いメンタルをつくる！

これも是非習慣にして欲しいことです。メンタルはトレーニングで鍛えることができます。運動することでセロトニンやドーパミン、エンドルフィンなどメンタルを良好にするホルモンが多量に分泌されます。そしてストレスの原因になるコルチゾールを燃焼させるため、緊張をほぐす効果も絶大です。

30分の運動で抗うつ剤1本に匹敵するほどの効果があると言われています。朝日を浴びると尚効果的です。ウォーキングだけでも効果がありますので、毎日続けましょう。スピーチの前に軽く運動をするのも方法としてベターです。

もうひとつはヨガや瞑想です。これらには脳の前頭前皮質を鍛えて、自制心を高める効果があることがわかっています。脳科学的に不安や恐怖、緊張に強くなるということです。日頃から緊張に強いメンタルを鍛えることが何よりの対策になるでしょう。瞑想の方法についてまとめた記事は下記にありますので、是非併せてどうぞ！

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緊張しないコツ⑤スピーチで大事なキャッチフレーズだけ決めておくこと！

最初の切り出し方は重要です。きっかけがつかめればスムーズに話を続けることができます。そのためにもいざというときに戸惑わないようにキャッチフレーズを事前に決めておきましょう。

キャッチフレーズとは、そのスピーチの内容を要約するようなものです。最初にそのキャッチフレーズを発言して、その後にそのフレーズの意味を説明する方法で話すと良いでしょう。キャッチフレーズを決めておくと、話しやすいですし、聞き手の耳にも入りやすいものです。

大統領のスピーチでも必ず短いキャッチフレーズが使われますよね？これならば、スピーチの内容を一字一句把握する必要はありません。それに文言を思い出すことを意識しながら話そうとしても、緊張状態では頭は働かないので上手くいかないでしょう。

緊張する原因は？

ストレス過剰による脅威反応になっていることが原因！

緊張が高まり過ぎると、コルチゾールが過剰に分泌されて脅威反応が起こることがわかっています。この状態になると血管が圧迫され血流が抑えられてしまい、脳や体に血液が回らなくなります。

そのため、まともな判断ができなくなります。これが緊張状態です。これは本来、敵に襲われて出血した際に流血を抑えるための緊急防御の反応です。つまり、これから行うスピーチを過剰に怖がることによって身体が緊急防御の状態になっているのです。

未知のことを必要以上に怖がっているから！

人は未知のことを過剰に怖がるようにできています。それはサバイバルにおいて、わからないものには手を出さないほうが生き残る可能性が高かったからです。

しかし、命の危険にさらされることが少ない人間社会においてはこの本能が邪魔になることが多いです。スピーチ前に過剰に緊張してしまうのもその一例でしょう。具体的に何が怖いのか？書き出してみると良いでしょう。実は大した問題ではないことに気付くはずです。

少なくともそれで死ぬことはあり得ません。それを理解したうえでそのメモ紙をくしゃくしゃにしてゴミに捨てると不安が解消されることもわかっていますので、試してみると良いでしょう。

人前でのスピーチ・挨拶で緊張をほぐす方法3選

方法①正しい深呼吸で緊張をほぐす！

前述のとおり、極度の緊張状態では心臓の動きが抑えられてしまっています。そのため、まず試みるべき対策は、心拍変動を起こして臨戦態勢をとることです。

まずはリラックスすることが大切です。息を吐くときには副交感神経が刺激されて気分が落ち着きます。そのため、ゆっくり息を吐くことを意識して深呼吸をしましょう。心臓が鼓動し始めたら、全身に血液が回りますので、いよいよ臨戦態勢が整います。

方法②スピーチ対策はハイパワーポーズをしながら考える！

ハーバード大学のエイミー・カディ博士がおこなった研究によると、ハイパワーポーズをとると、積極性を高めるテストステロンの分泌量が増え、不安を増長させるコルチゾールの分泌量が減るのだそうです。つまり緊張をほぐすことができます。

ハイパワーポーズとは、偉そうなポーズのことです。胸を広げて仁王立ちするのも良いですし、手を頭の後ろで組んで椅子にもたれかかる姿勢などもあります。机に足を乗せてくつろぐようなポーズなどが典型的です。人に見られない場所ならばやってみると良いでしょう。ブラック企業の社長にでもなった気分でやってみましょう。

方法③スピーチに対してチャレンジ反応を引き出す！

心臓が鼓動をはじめて臨戦態勢が整ったら、次に思考のラベリングをおこないます。具体的にはこのどきどきを緊張ではなく、楽しみのワクワクだと言い聞かせることです。

単純なことですが、この方法は科学的にも認められています。これはチャレンジ反応と言います。ドキドキしているのは、スピーチが楽しみだからだ、これが成功すればとても良い事があると考えることで緊張対策になるのです。

チャレンジ反応により、コルチゾールの分泌量が適正に調整され、力が湧いてくるのだとか。勝負強い人はストレスを良い刺激に変えて力を得ているのです。緊張しない人はいません。緊張は抑えるものではなく、利用するものなのです。

人前でのスピーチ・挨拶で緊張を抑える対策方法3選

対策①人前に立つ前にまずは自分に意識を向ける

人に向かって話すことを考える前にまず、自分のコンディションに目を向けることが肝心です。緊張していることを自覚してまず第一に自分の緊張をほぐすことです。

緊張をほぐすコツをつかむためにはとにかく自分の状態の把握に努めることが大事です。その大事なコツとは、自分の身体に意識を向けることです。深呼吸しながら脱力していく感覚を意識しましょう。

息を吐くときに肩が下りていく感覚や、歩いているときの地面を踏みしめる感覚などです。早足で歩いてみることがやはりおすすめです。

対策②アロマなどリラックスできるアイテムを使う

アロマやペパーミント、ラベンダーなど気持ちを落ち着かせて集中力を高めてくれる香りを利用することも効果的な対策です。コーヒーの香りを楽しみながら飲むのも良いでしょう。これにハイパワーポーズを組み合わせてみたり、軽い運動を合わせてみても尚効果的です。自分の好きな対策を組み合わせてみましょう。

対策③勝負前のルーティンを身体に刷り込んでおく！

この言葉はラグビー日本代表の五郎丸選手でおなじみですよね？プレースキックをおこなう前に前かがみになって人差し指立てて合掌する独特のポーズをとります。これはスポーツ心理学における方法であり、本番の前により良いパフォーマンスを行うためにする準備のことを言います。

実際にハーバード大学で、学生に人前で歌を歌うように指示する実験を行った際に、決められたルーティンを行ってから歌った学生は、そうでない学生と比べて高いパフォーマンスを発揮したという結果が得られています。特筆すべきは緊張度を示す血圧が低いままだったことです。

スピーチの前にルーティンを行っておくと、緊張をほぐすことができるはずです。ルーティンは何でも構いません。好きな選手のポーズを真似ても良いですし、不安を紙に書いて捨てるなどの儀式でも良いでしょう。大事なコツはそのルーティンを日常に染み込ませることです。すると、日常の感覚を思い出し正気に戻れます。

誰だってスピーチは緊張するもの！緊張を上手く利用する人が成功する！

人前でスピーチするときは誰だって緊張します。勝負ごとの前にも、もちろん緊張するものです。そのためいざスピーチのときには、スピーチを怖がって委縮してしまうか、スピーチを楽しんで盛り上げるか、の二者択一になります。

この両者の違いは、緊張を脅威反応として捉えるか、チャレンジ反応として捉えるかです。それならば、チャレンジ反応に捉えれば良いということです。そのために日頃から小さな勝負事のときにはワクワクすると言い聞かせる訓練をしましょう。緊張を利用するコツがつかめれば、勝負事をより楽しめるようになります。