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スクワットダイエットのやり方は?

スクワットの正しいフォーム

トレーニング

スクワットダイエットの正しいやり方を紹介していく前に、まずは、スクワットの正しいフォームについて説明していきます。スクワットをする時のポイントは、息を止めない事です。息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がるというゆっくりとした動作を意識しましょう。

    スクワットの正しいフォーム

  1. 1肩幅よりも少し広めに足を開く
  2. 2足のつま先は真っすぐよりも少し外側に向ける
  3. 3股関節も曲げてお尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
  4. 4お尻を後ろに突きだし、膝がつま先よりも前に出ないように椅子に座るイメージで行う
  5. 5顔を上げたまま、胸を張って背筋を伸ばす
  6. 6太ももと床が並行になるように腰を落とす
  7. 7膝を軽く曲げた所まで立ち上がる

スクワットダイエットは毎日じゃなくても基礎代謝を上げる事が期待できる

腰を押さえる女性b

スクワットダイエットの正しいやり方が分かった所で、スクワットダイエットがなぜ、おすすめなのかを紹介していきます。ダイエット成功のカギは、1日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。そして、基礎代謝量を増やす必要性があります。基礎代謝を上げれば、太りにくく、痩せやすい体が手に入ります。

そして、基礎代謝量を増やすには、エネルギー代謝量の大きい筋肉を付ける事が最善と言えます。年齢を重ねるにつれて、徐々に運動不足を感じる人は多いと思います。また、その結果、徐々に体重が落ちにくいと感じるのは、この為と言えます。

ここに、スロースクワットの効果ややり方を紹介している記事があるので、この記事により、正しいやり方でスムーズに体重を落とす方法を模索してみて下さい。毎日、継続していく事により、ダイエットの効果が現れ始めるはずです。

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毎日のスクワットがダイエットに効果がある理由は?

スクワットがダイエットに効果的な理由①大きい筋肉を鍛えるのに適している

トレーニングする女性

スクワットがダイエットに効果的な理由1つ目は、「大きい筋肉を鍛えるのに適しているから」です。アスリートが率先して鍛える筋肉トレーニングの中に、スクワットは含まれています。胸や背中、下半身を鍛える際に、大きい筋肉から鍛えた方が基礎代謝量を上げるには、効果的だという見方もできますよね。

特に、スクワットの正しいやり方やフォームからもわかるように、太ももにかなりの負荷が掛かります。体の中でも特に、大きな筋肉である太ももの筋肉に効果的にアプローチするにも、効率的に鍛えるのにもスクワットは、適していると言えます。

スクワットがダイエットに効果的な理由②脂肪を燃焼しやすくする

ジョギングする女性

スクワットがダイエットに効果的な理由2つ目は、「脂肪を燃焼しやすくするから」です。スクワット1回分は、腹筋50~100回分に匹敵する負荷とも言われています。この結果を見てもわかるように、少ないトレーニングでも大きな効果を得られるという意味でもズボラな性格の人にもおすすめというわけです。

スクワットがダイエットに効果的な理由③食事制限をする必要がない

野菜サンド

スクワットがダイエットに効果的な理由3つ目は、「食事制限の必要がない」です。スクワットをする事により、基礎代謝量が上がれば、それだけ食事制限をしなくても効率的に体重が減りやすい体を手に入れる事ができます。食事制限は、それだけストレスを抱える事にもなるので、食事制限の必要がないのは、嬉しいですよね。

スクワットがダイエットに効果的な理由④適度に引き締まった体が手に入る

マフラーをする男性

スクワットがダイエットに効果的な理由4つ目は、「適度に引き締まった体が手に入る」です。スクワットは、太ももへのアプローチが大きいイメージをお持ちの方も多いので、太ももが太くなってしまう懸念があり、敬遠されがちですが、実は、女性にこそ、おすすめの方法なんです。

太ももやふくらはぎが適度に引き締まり、モデル体型を手に入れる事も夢ではありません。目標とする体型のイメージを明確にしておけば、モチベーションを保つ事も簡単にできるでしょう。ここに、太ももの裏の筋肉を鍛えるハムストリングの鍛え方を紹介している記事があるので、参考にしてみて下さい。

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スクワットダイエットで効果のある一日の回数は?

基本的なスクワットダイエットは1日30回

砂浜を歩く女性

スクワットダイエットは、1日30回を目安に取り組むのがおすすめです。回数は、1日30回と言っても、数回に分けて行うよりも1度に30回一気にやった方が効果が高いと言われています。スクワットダイエットは、毎日継続する事が一番大事なポイントですので、回数を決めて継続する努力は必要と言えます。

間違ったフォームでのスクワットダイエットの継続は膝や腰の故障に繋がる

腰痛の男性

毎日、継続していく事が大事という事は先ほども説明しましたが、それ故、間違ったフォームで続けてしまえば、引き締まった体を手に入れるどころか、腰痛や膝の故障を招いてしまう結果になってしまうので、注意が必要です。また、どんなに回数を重ねても効果が半減してしまう懸念もあります。

その為、必ず、正しいフォームを学んでからするというのは、肝に銘じておきましょう。ここに、ヒップアップの方法を紹介している記事があるので、スクワットダイエットと並行してできるだけ毎日行ってみて下さい。

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ダイエットに効果的なスクワットの種類は?

スクワットの種類①脚痩せに効果的なスクワットダイエットのやり方

美脚な女性

    脚痩せに効果的なスクワットダイエットの方法

  1. 1肩幅よりも広く足を開く
  2. 2腕を頭の後ろで組み、そのまま空気椅子に座るように腰を下ろす
  3. 3空気椅子に座る姿勢で3秒キープし、素早く立ち上がる
  4. 4これを25回繰り返すのを1セットとし、これを1分休憩を挟んで3セット繰り返す

スクワットの種類の中でも、特に女性が気になっているのがこの脚痩せ効果の高いスクワットの種類でもある方法だと思います。脚痩せというのは、なかなか効果が出にくいという事もあり、やる意味を見出せない人もいるかもしれませんが、この方法は効果の高い種類のスクワットでもあります。

空気椅子に座るような姿勢で3秒キープする必要があり、それだけ負荷が様々な部分に掛かる事にもなりますので、少しでも痛みを感じた場合には、直ちに中止してください。また、腰を引くイメージで行う必要があるので、つま先よりも膝が前に出ないように意識してください。

スクワットの種類②太もも引き締めスクワットダイエットのやり方

踊る女性

    太もも引き締めスクワットダイエットの方法

  1. 1自分の膝の高さと同じくらいの台や椅子を準備する
  2. 2自分の後ろに台を置き、そこに片足を置く
  3. 3背筋を伸ばし、もう片方の足を曲げていく
  4. 4曲げた足が90度になったところで10秒間キープする
  5. 5そのままゆっくりと元の位置に体を戻し、これを15回1セットとし、3セット繰り返す

太もも引き締めを目的にスクワットダイエットを行う際には、台を置いている足に意識を向けるのではなく、曲げている足に負荷が掛かっている事を感じながら行う事をおすすめします。細くしたいと思っている方の足に負荷が掛かっていなければ、何の意味もありません。

スクワットの種類③腹筋と併せて行いたいお腹引き締めスクワットのやり方

水着の女性たち

    下半身・お腹引き締めスクワットダイエットの方法

  1. 1基本のスクワットと同じように立ったまま、腰を下げていく
  2. 2太ももとふくらはぎで90度の角度を作ったら、そのまま3秒間キープする
  3. 3その状態からジャンプする
  4. 4これを30回1セットとし、3セット繰り返す

ジャンプをした後にスクワットをする際には、正しいフォームで行う事を意識してください。ジャンプを繰り返し行っていると、どうしても膝が前に出てしまいがちですので、そこも意識する必要があるでしょう。また、ジャンプした時に体勢を崩してケガしないように、広めのスペースで行う事も大事なポイントです。

ここに、美人な人の綺麗になるための習慣を紹介している記事があるので、この記事により、ライフスタイルの秘訣などと併せて学んでみて下さい。痩せたい部分を効率的にアプロ―チできる種類のスクワットを選んで行う事で、効果的にダイエットする事も可能ですよ。

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スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ8つ

スクワットのコツ①足の間隔は腰幅から肩幅程度に開く

トレーニングする女性

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ1つ目は、「足の間隔を肩幅程度に開く」です。足幅を開く事は、スクワットの効果をしっかりと得る為にも大事なポイントと言えます。足を肩幅に開くのは、膝を曲げて重心を落とす為にも正しいやり方のコツと言えるでしょう。

腰幅や肩幅よりも広すぎたり、狭すぎたりする場合には、左右に偏りがあるまま体重が乗ってしまったり、一部の筋肉に負荷が掛かり過ぎてしまう懸念もありますので、意図しない結果を招いてしまう事も十分考えられます。

スクワットのコツ②つま先はやや外側を向ける

足元

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ2つ目は、「つま先はやや外側に向ける」です。スクワットの基本動作として、つま先と同じ方向に膝を曲げる事です。つま先は外側を向いているのに、膝が正面を向いていると腰を落としていく時に膝が内側に入ってしまうと、膝を傷める原因となってしまいます。

スクワットのコツ③負荷を掛ける時には股関節を意識する

ヨガをする女性

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ3つ目は、「動作を始める前には、股関節を意識する」です。スクワットの動作を行う際には、膝を曲げてしまうと、どうしても正しいスクワットの姿勢を取る事ができません。正しく行う為には、股関節を動かして、会釈するイメージで上半身を少し前に倒すといいでしょう。

スクワットのコツ④下げた所で一度動きを止める

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スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ4つ目は、「腰を下げた所で一度、動きを止める」です。正しいフォームを維持する為にも、動きを止めるというのは大事になってきます。反動を使いながらというのは、それだけ正しい効果が得られないという事も懸念されます。

スクワットのコツ⑤膝を伸ばし切らない

禁止する男性

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ5つ目は、「膝を伸ばし切らない」です。正しいやり方で存分に効果を得る為にも、腰を上げた時に膝を伸ばし切らないようにしましょう。そうでなければ、筋肉が休憩してしまう事も懸念されます。膝を少し曲げた状態をキープする事で、筋肉をずっと働かせる事ができます。

スクワットのコツ⑥負荷を掛けてお尻が痛いと感じる回数まで行う

階段を昇る男性

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ6つ目は、「お尻が痛いと感じる回数まで行う」です。筋肉を効果的に刺激する為にも自分の筋肉量に適した回数をこなすというのが、基本になります。目安としては、筋肉が痛いと感じてプラス5回行うというのを目標にしてみて下さい。

スクワットのコツ⑦1回での回数は1セットで終わらせない

腕立て伏せする女性

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ7つ目は、「1セットで終わらせない」です。辛いところまで追い込んでもここで終わらせないというのがポイントになります。1分程度休んで、すぐに次の1セットを行ってみて下さい。自分を追い込む事も理想の体型を目指す為にも大事な事です。

スクワットのコツ⑧週に3~4回を目安に行う

予定表

スクワットの基本のフォーム・正しいやり方のコツ8つ目は、「週に3~4回行う」です。スクワットは、1日置きに行うというのもポイントです。毎日となると、辛く感じてしまいますが、1日休みが入ると思うと継続しやすくなります。逆に、毎日行ってしまうと、筋肉へのダメージも懸念されます。

ここに、スクワットと併用して行いたい下腹部のたるみを引き締める筋トレやエクササイズを紹介している記事があるので、この記事を参考に、短期間で痩せる方法を学んでみて下さい。

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スクワットの効果を存分に得る為には正しいやり方を学ぶ事が大事

今回は、「スクワットの効果」をテーマに、正しいやり方や回数、種類なども併せて紹介してきましたが、いかがでしたか?ダイエットに効果的な方法でもあるスクワットですが、正しいフォームで行わなければそれだけ効果を半減させてしまうどころか、逆に故障の原因になってしまう懸念もあります。

また、ただ単に辛いものという認識になってしまい、継続していく事自体、難しいという事にもなりかねません。その為にも、正しいフォームで行う重要性はしっかり理解しておく必要はあるかと思います。ぜひこの機会に、ダイエットしたい箇所の種類をしっかり選んで、効果的にダイエットを行ってみて下さい。

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