軽いメニューでもしっかり痩せる！ダイエットにおすすめな有酸素運動10選！

有酸素運動とは？

脂肪を燃焼させる

ジョギングや、水泳のように、時間をかけて行う有酸素運動はダイエットに効果的、とよく言われます。それは、糖質だけでなく、脂肪をエネルギーとして使うためです。一方で、筋トレのような無酸素運動がエネルギーとするのは、糖質のみです。

有酸素運動がダイエットに効果的と言われる理由は、このように無酸素運動ではできない、脂肪を燃焼してくれる効果があるためです。だからこそ軽いトレーニングでも、効果的にダイエットできるのです。

ダイエットの効果が出る運動時間

『運動は、20分以上続けないとダイエット効果がない』と言われますが、実は20分トレーニングを続けなくても、ちゃんと効果があることが分かっています。

ダイエットをする人の多くは、脂肪を燃焼させ、痩せることを目標とします。その脂肪が、20分以上トレーニングしないと燃焼しないというのは、勘違いです。確かに有酸素運動は、初めに糖質を主にエネルギーとして燃やし始めます。でも脂肪が全く使われていない訳ではなく、徐々に脂肪を燃焼する割合が増えていくのです。

さらに最近の研究では、一日の中で、20分連続して運動するのと、10分×2セットのように細切れで運動するのとでは、効果にあまり違いがないという、うれしい結果も出ています。これなら忙しくても、隙間時間を見つけて効率よくトレーニング出来ますね！

屋外編｜ダイエットにおすすめの有酸素運動5選

おすすめ①ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動の中でも、かなり軽いトレーニングです。誰でも気軽に取り組むことが出来るため、運動が苦手な人でも試しやすい、おすすめの方法です。

ウォーキングで痩せるためには、できるだけ早く歩くことが重要です。さらに、正しいフォームで行うことで、足を痛めるリスクを減らし、より効率よく脂肪を燃焼できるようになります。正しいウォーキングのやり方をご紹介しますので、実践してみてください。

ウォーキングのやり方

1. 1背筋をしっかり伸ばし、姿勢をよくする
2. 2目線は下を向きすぎず、10～15ｍ先を見る
3. 3腕は軽く曲げ、前後に大きく、テンポよく振る
4. 4脚は、腰から前に出す感覚で出来るだけ曲げない

おすすめ②サイクリング

サイクリングは、走ることが苦手な人でも、足腰に負担がかかりにくく、取り組みやすい方法です。また、長時間行っても、疲れにくいというメリットもあります。自転車の種類は、ロードバイクがあればベストですが、なくても大丈夫です。ママチャリでも、乗り方を少し変えるだけで効果が出やすくなります。

まずは自転車自体を少し改造します。サドルは通常よりも高く、逆にハンドルは、下げてください。ロードバイクのような形になり、体幹が鍛えられ、より効率よく脂肪を燃焼させられるようになります。更に姿勢と漕ぎ方をしっかり行うことで、効率よく自転車を動かすことが出来ます。

もしギア付きの自転車の場合は、重いギアで一生懸命漕いでしまうと、筋肉が付きすぎてしまうことがあります。ギアは、軽い、もしくはちょうどいいと感じる程度にして、ペダルを回すようにしましょう。回転数を多くすることで、より効率よく脂肪を燃焼させます。

自転車の乗り方

• ハンドルは軽く握る
• 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする
• サドルに浅く腰掛ける
• ペダルは、指の付け根あたりで踏む
• 股関節から動かすイメージで漕ぐ

おすすめ③ジョギング

ウォーキング以上にカロリー消費が望めるのが、ジョギングです。速度は、ウォーキングより少し速く、同じ速度をキープするようにします。苦しくなって呼吸が乱れたりせず、軽い会話ができるくらいのペースで走ることが基本です。

足腰を痛めないためにも、フォームにも気を付けましょう。姿勢を良くして、腕を軽く曲げます。着地はかかとではなく、つま先から着地するようにします。

また、最初のうちは、狭い歩幅で走るようにしましょう。広い歩幅で走るよりも、身体がぶれにくくなるため、衝撃が少なく済みます。ウォーキングに慣れてきたら、より効果的に痩せられるジョギングをメニューに取り入れてもいいですね。

おすすめ④ランニング

ジョギングに慣れてきたら、効率よく脂肪燃焼させるために、ランニングにシフトチェンジしてみましょう。軽い運動とは言えませんが、ジョギング以上にカロリーの消費ができ、より痩せる効果を期待できます。

走る速度は、軽く息が弾む程度です。頑張りすぎて無理に距離を稼ごうとせず、時間で考えるとよいでしょう。最初から1時間走るというメニューより、30分を2回など、身体に負担のかかりにくいメニューで行ってください。走る頻度は、週に3回程度から。休息日を設けてあげることで、長続きしやすくなります。

また、ランニングの際は、専用のシューズを使用しましょう。ランニングシューズは、通常の靴と違い、足への負担を軽減するようにできています。ケガを防ぐ意味でも、ランニング専用のシューズの購入を、お勧めします。

おすすめ⑤水泳

水中では、水の抵抗があるため、陸上以上にエネルギーを消費しやすくなります。また、浮力のおかげで、身体への負担がかかりにくいため、継続しやすいという利点もあります。

ただ、プールまで行かなければできないことや、水着を用意するというデメリットもあります。しかし有酸素運動の中では、カロリーの消費がかなり期待できるため、効率よく痩せたい方には、おすすめの方法です。泳法によっても、カロリーの消費量は変るので、自分に合った方法を試してみてください。

泳ぎ方別のカロリー票を見て分かるように、泳法によってかなりの差があります。得意な方と、不得意な方、それぞれやりやすい方法を選択できるのも、水泳の利点です。やり方次第で、泳げなくても効果的にダイエット出来ます。

自宅編｜ダイエットにおすすめの有酸素運動2選

おすすめ①踏み台昇降

エアロビクスステッパー ４段階調整可能 【天板すべり止め加工&防音・防傷マット付】 (２段, ピンク)

creer 踏み台昇降 ステップ台

Amazonで詳細を見る

踏み台昇降は、自宅でできるダイエットの代表的なもので、やり方もとても簡単です。まずは10㎝ぐらいの高さから始めて、慣れてきたら少しずつ高くしていきます。息が上がらない程度に、ウォーキング同様、会話ができるぐらいのペースで行いましょう。

専用の踏み台もあります。高さ調整ができるため、慣れてきたら高さを変えることもできます。踏み台にあまりお金をかけたくない方でも、自作することでチャレンジできます。

作り方は古い雑誌などを好みの高さまで束ね、ガムテープで固定するだけです。踏み台昇降を行っている際に滑ってしまうと、ケガをしてしまう可能性があるため、ずれないようしっかりと固定してください。

踏み台昇降のやり方

1. 1右足を、台に乗せる
2. 2反対の足も乗せる
3. 3最初に乗せた足（右足）から降りる
4. 4左足も降ろす
5. 51～4を何分か行った後、足を替えて同様に行う

おすすめ②エア縄跳び

消费カロリー なわとび 2way 跳び式 ロープの長さ調節可 大人用 子供用 ダイエットトレーニング用 室内 室外 自宅 ノイズ減少 縄跳びできない者にも対応

エア縄跳び Himart 縄なし縄跳び

Amazonで詳細を見る

縄跳びは痩せると聞くものの、人前では出来ないと感じている方にお勧めなのが、実際にはない縄跳びを、跳んでいるつもりでジャンプする『エア縄跳び』です。脂肪燃焼にも効果的で、ジョギングとほぼ同程度のカロリー消費が期待できます。ジャンプすることで脚の筋力アップもでき、引き締め効果もあります。

跳び方も簡単で、通常の縄跳びと同じように跳ぶだけです。跳ぶ時は、持っていなくても、縄を持っているように腕を軽く曲げましょう。両足一緒に跳んでも、片足ずつ着地するやり方でも、やりやすい方法で行ってください。

エア縄跳び用の縄跳びも、あります。こちらは、消費カロリーや、タイマーが付いているので、自己管理をするにも便利。より本格的なメニューをこなしたいという方は、こちらも試してみてください。

日常生活編｜ダイエットに効果的な有酸素運動3選

家事も立派な有酸素運動になる！

家にいると、何かと忙しいですが、実は家事もやり方次第では、軽いトレーニングと同じような効果を期待できます。筋肉の動きを意識して、身体を動かしてみましょう。

実際に痩せることを意識しながら家事をすると、いつも以上に筋肉を使っていることが分かるでしょう。忙しいからとダイエットを諦めずに、色々なやり方を試してみてください。

おすすめ①お風呂掃除

お風呂は、バスタブだけでなく壁や床など、カビが生えやすく、結構気を使う場所です。そのため、力を入れて入念に掃除することも多いでしょう。これを、トレーニングに変えてみましょう。

床掃除で屈みこむときには、かかとを少し上げて行います。バランスを取ろうとするため、体幹を鍛えることにもなります。壁を掃除するときは、大きい動きを心がけましょう。身体のいろいろな場所を動かすことになり、脂肪燃焼に効果があります。

おすすめ②掃除

部屋の掃除では、掃除機だけでなく、雑巾がけも積極的にやってみましょう。やり方は簡単です。膝を床に付かずに、腰を落とします。脚は、後ろに蹴るような感じで前進してください。全身を動かすことで、バランスよく脂肪を燃焼させます。

他にも、ワイパーのようなイメージで腕を左右にテンポよく力いっぱい大きく動かすトレーニングもあります。二の腕を重点的に細くしたい場合に効果的です。これは窓拭きにも応用できます。なるべく大きなフォームで行いましょう。家が隅々まできれいになって、さらに自分もトレーニングになるなんて、一石二鳥ですね！

おすすめ③料理

長時間立ちっぱなしになる台所仕事も、効率よく脂肪を燃焼させるチャンスです。やり方は、姿勢を正して脚を少し開いたら、両足同時にかかとの上げ下げを行うだけです。たったこれだけの動作でも、何度か繰り返すと、ふくらはぎにぴりぴりと効いてきます。

この方法は、歯磨きの時や、ドライヤーを使う時など、いろいろな場面で応用することが出来ます。このような軽い運動をこまめに行って、脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動メニューのダイエットの注意点は？

有酸素運動の効果UPのために欠かせない準備運動

どんな軽いトレーニングでも、共通して言えることは、準備運動の必要性です。ケガを防ぐことはもちろん、体温を上げることで、筋肉や、関節が動きやすくするのを助けてくれます。ラジオ体操もおすすめです。

一通りメニューが終わったら、最後にまたストレッチを行いましょう。運動後のストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすような方法がおすすめです。身体に疲れを残しにくくし、筋肉痛を和らげるのにも効果的です。

有酸素運動は継続が大事

有酸素運動は簡単に結果が出て、痩せるわけではありません。時には、面倒くさいと思い、挫折しかけてしまうこともあるでしょう。そこで諦めてしまっては、今までの努力が水の泡になってしまいます。

下記では、ダイエットに対するモチベーションを保ち続ける方法を、いくつか紹介しています。痩せる前に挫折してしまうのが心配な方は、参考にしてみてください。

関連記事

痩せたいのに継続出来ない…ダイエットのモチベーションを最後まで保つ方法は？

ダイエットのモチベーションは下がりがちですよね？コントロールする方法を

おすすめの有酸素運動を地道にやってみよう！

ご紹介したどんなメニューも、一朝一夕には成功しません。しかし、軽いメニューでも、正しいやり方で行うことで、より効果的に効率よく痩せることが出来るようになります。なりたい自分を夢見て、頑張ってください！

最後に、これまでの主な有酸素運動の消費カロリーを紹介します。消費カロリーを計算することで、自分のトレーニングの手助けをしてくれるでしょう。以下の記事を参考に、より自分にあった痩せるメニューに挑戦してみてください。

関連記事

運動別の消費カロリーの目安一覧｜ダイエットにいい消費量の多いのは？

同じ時間で効率良くダイエットしたいなら、消費カロリーの高い運動を取り入