チアシードとは？種類と違いは？
チアシードって何かと言えばしそ科の植物の種
チアシードは、しそ科の植物を指します。グアテマラやメキシコが原産国と言われ、成長すると白や紫色の花を咲かせますが、種を取るために栽培されているケースがほとんどだと言われます。チアシードの色はブラックやホワイトなどの種類があり、微妙に特徴が異なります。
チアの名前に由来は、強さや力を意味するマヤ語の言葉です。このことからも、チアシードは強さやパワーの源であると理解ができます。古代マヤやアステカ文明の頃から食べられており、スーパーフードの中でもひときわ高い栄養価があることで知られています。
ホワイトチアシード（サルバチアシード）はオメガ3が豊富
チアシードの特徴として水分の吸収が挙げられます。水分を吸ったチアシードは種の周囲をゼリー状に変化させます。ホワイトチアシードは黒色のものよりも水分をよく吸収してくれ少量で満腹が得られるのでダイエットにもよいそうです。ダイエット以外に、便秘や美肌、アンチエイジング、冷え性にも効果があると言われます。
ホワイトチアシードはサルバチアシードとも言います。栄養価にも少し違いがあり、ホワイトチアシードは食物繊維とオメガ3脂肪酸を、ブラックチアシードはカルシウム、鉄、マグネシウムをより多く含んでいます。若干の違いなので、ホワイトでもブラックでも手に入れやすい方から摂取してみてはいかがでしょうか。
オメガ3は、マグロ、マスなどの魚や、カキやカニなどの甲殻類、植物油に含まれています。これらを毎日食べるのは難しいかもしれませんが、チアシードならいつでも手軽にオメガ3を摂取できます。魚や貝類が苦手な方でも食べやすいですしチアシード自体に味がないので飲み物やデザートに混ぜて食べられます。
チアシードとは熱に弱く副作用がある
チアシードをそのまま食べてしまうと、体に悪影響を与えるミトコンドリア毒という発芽毒が含まれると言います。そのため、買ってきた状態のそのままで食べることはせず、水分に浸してから食べてください。またチアシードは水分を吸収するので、浸水せずに食べると腸の中で水分を吸ってしまい便が硬くなる可能性もあります。
チアシードは意外にもカロリーがあるので、1日中チアシードを食べることや、規定量以上を食べるのはおすすめしません。ダイエットするつもりが逆効果になってしまった、なんてことになっては大変です。チアシードは1日に大さじ1杯程度（50kcal）が推奨されています。栄養価は熱に弱いので熱湯を使うのは避けます。
チアシードも栄養価が高いのですが、アボカドも栄養が豊富であるとされています。しかしアボカドをどう食べたらよいのか今一つ分かりにくいものです。そのアボカドの美味しい食べ方を紹介したものが下記の記事に書かれていますので、レシピなどを参考にしてみてください。チアシードと合わせてみるのもよいかもしれません。
チアシードに含まれる栄養素は？
チアシードにはビタミンをはじめ豊富な栄養価がある
チアシードには栄養が豊富に含まれ、栄養価が高いと言います。カルシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルや、たんぱく質、α-リノレン酸、ビタミンB類、食物繊維などが特にたくさん配合されています。なんでも、人が生きていくためにはチアシードと水があればよいと言う言葉もあるそうです。
チアシードにはコレステロールや老化防止に役立つ成分がある
チアシードに含まれるα-リノレン酸は、人間の体の中では作り出せないものなので、チアシードなどのように外から取り込む必要があります。α-リノレン酸が体の中に入ると、中性脂肪やコレステロールを低下させ、血を綺麗に保ってくれます。セレン、またはセレニウムには、老化防止、過酸化脂肪の分解や抑制に役立ちます。
α-リノレン酸って何かというと、皮膚や粘膜を強くしたり、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。肌荒れや肌のくすみが気になる方は積極的に取りたいものですし、肌の代謝がよくなると老廃物も外へ出て行きやすくなって、細胞の老化を防ぎ、美肌へと導いてくれます。
α-リノレン酸はオメガ3に分類されます。魚油やアマニ油、エゴマ油などに含まれるものの、これらは酸化が早いと言われます。これが脂肪酸の酸化したものは、動脈硬化の原因となったり、老化を早めるともいいますので、油で体内に取り込むよりも、チアシードで摂取した方が賢い摂取方法だと言えます。
チアシードには鉄分や食物繊維も豊富に入っている
ホウレンソウにもたくさんの鉄分が含まれると言いますが、チアシードにはほうれん草の3倍以上もの鉄分が入っていると言います。たったスプーン1杯で鉄分が補えるのがチアシードのよい所です。チアシードには、ごぼうやアボカドの7倍量の食物繊維が入っています。便秘に悩む人にもおすすめしたい食べ物です。
チアシードには抗酸化物質もたくさん入っています。抗酸化物質は、フリーラジカルから体を守ってくれるものです。フリーラジカルは、病気の原因ともなるもので、抗酸化物質はこれらを取り除き、体を錆びさせないよう働きかけます。
上記の記事では食物繊維が豊富な食べ物としてゴボウの名前が挙がりました。ゴボウは便秘がちの人にもおすすめしたい食材です。そのごぼうの保存方法や、保存の仕方、どのくらい賞味期限があるのかなど、ゴボウについての疑問に答えたものが下記の記事です。ゴボウの知識を深めてもっと身近にゴボウを感じてみませんか？
チアシードの上手な食べ方は？
チアシードの上手な食べ方①水に浸してから食べる
上記でも書いたように、チアシードをそのまま食べるのはお勧めしません。チアシードを水に浸すと、種の周りにグルコマンナンと言うゼリー状のものが出てきます。これは食物繊維の一種で、食べると満腹感が出てコレステロールや糖の吸収を抑えてくれます。下記でいくつかのレシピを紹介しますので参考になさってください。
硬めが好みなら10分程度、プルプルの感触を楽しみたいなら1時間やそれ以上、または1日水や水分に浸すとよいでしょう。毒性や便秘の観点からも、食物繊維が増える点からも、チアシードを食べるときは水や水分に浸してからにしましょう。40度以上の熱のお湯に浸すと成分が壊れやすいので、注意が必要です。
どんなに豊富に栄養を含んでいると言っても、栄養素のほとんどが熱によって失われてしまっては、毎日摂取したとしてもその効果は表れにくいものです。冷えた水や水分、常温のもの、一度温めて冷やした湯冷ましなどを用いて、チアシードを浸水することで栄養価はそのままにいただけますので、参考にしてみてください。
チアシードの上手な食べ方②ヨーグルトと合わせて食べる
- ヨーグルト 200g
- チアシード 10g
- ドライプルーン 50g
- ミックスベリー 10g
- デーツ 2粒
- ミックスナッツ 10g
ランチヨーグルト
チアシードの上手な食べ方2つ目は、ヨーグルトと混ぜたレシピです。食べやすく切った材料、その他の材料を全て混ぜ合わせてできあがりの簡単にできるチアシードのレシピです。作り方は、デーツとナッツは細かく刻みヨーグルトにすべてを混ぜてチアシードが好みの硬さになったら出来上がりです。
前日に作っておいて朝食に食べても、そのままお昼ごはんとしても、おやつや間食、軽食としても好みでお好きな時間に食べられます。カロリーはおよそ413kcalです。ミックスベリーは冷凍のものでも大丈夫です。ヨーグルトとナッツやフルーツなど体によい食材なので罪悪感なくいただけます。
チアシードの上手な食べ方③スムージーと合わせる
- チアシード 大さじ半分
- 水 大さじ2
- バナナ 1本
- 牛乳 150ml
ミルクスムージー
チアシードの上手な食べ方3つ目は、スムージーなどの飲み物と合わせて摂取する方法です。チアシードは水と混ぜて10分ほど置き、ボウルにバナナ、牛乳、あればココナッツオイルを小さじ2杯いれ、ブレンダーにかけます。コップに進水させたチアシードを置き、スムージーを流して、よく混ぜながら飲みます。
好みではちみつやヨーグルトを足しても美味しくいただけますし、無糖ココアやその他のスーパーフードを混ぜても味の面でも栄養面でもさらにパワーアップしたスムージーが楽しめる事でしょう。スーパーフードって何かと言うと、高い栄養価が含まれた自然由来の食品のことで、今話題となっているものを指します。
上記のスムージーでは牛乳と合わせましたが、牛乳が苦手な方などにおすすめなのはアーモンドミルクやマカダミアナッツミルクのような、ナッツで作られたミルクを使うことです。ナッツにも豊富な栄養が含まれますし、味の癖もそれほど感じません。市販されていますが手作りもできますよ。玄米ミルクもおすすめです。
チアシードで栄養価を補いオメガ3を効率よく取ろう！
ホワイトチアシードって何、ブラックチアシードって何、オメガ3って何か分からなかった方も理解しましたか？記事にもあるようにチアシードは水や水分に浸してから食べてください。体の機能に重要なオメガ3も効率よくとれるのでおすすめの食材です。チアシード自体は味も臭いもありませんのでどんな食材ともよく合います。
ホワイトもブラックもチアシードに難しい調理法はなく、水分に浸してしばらく待ち、食材と合わせて美味しく食べるだけです。熱を加えたり、料理と合わせても美味しいのですが、オメガ3などの栄養を取りたい場合は熱を加えないほうがよいと言えます。
チアシードは浸水させるとぷちぷちとろりとした食感になります。デザートや食事のアクセントにもなり、しかも栄養価も高いので台所に常備しておきたい食材です。チアシードについての知識が深くなってくると、チアシードって何か、友達などに話したくなるかもしれませんね。
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