成人女性・男性の皮下脂肪率の平均・標準は？
皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間にある脂肪
皮下脂肪は簡単に言うと、皮膚と筋肉の間にある脂肪のことです。また、皮下脂肪率は体重のうちの皮下脂肪の重さが占める割合のことをいいます。皮下脂肪は、保温材(体温を外へもらさないようにする)やクッション材(外部からの衝撃を和らげる)としての役割をしているといわれているので、とての重要な役割をしています。
上記で述べたように、皮下脂肪はクッション材や保温材などの重要な役割を果たしているので、あまりに少なすぎることは健康な状態とはいえません。皮下脂肪は、内臓脂肪のように簡単には落ちないといわれていますが、それは皮下脂肪が元々必要なものだからだといわれています。
また、皮下脂肪は目視で確認できる脂肪で、二の腕やお腹、太ももなど、指でつまむと余分なお肉が掴めるため気になる人は多いです。脂肪吸引などで皮下脂肪率を減らすと、脂肪を溜め込むために内臓脂肪を作ろうとすることが考えられます。よって、将来、糖尿病などの病気になる恐れがあります。
皮下脂肪率と体脂肪率の違い
体脂肪率は、体重の中の脂肪の割合で、肥満の指標の一つと言われています。つまり、脂肪が体重の何％なのかという割合が分かる数値のことです。皮下脂肪率は、肥満の指標ではなく、痩せすぎの指標として用いる場合が多いようです。ですので、栄養不良やタンパク質の消耗のために測定する場合があると言われています。
体脂肪率は、皮下脂肪率と内臓脂肪率のことですので、身体の健康を維持していくためにとても大切な役割を担っています。体脂肪は、体温調節やホルモン分泌、そして日ごろの生活のエネルギーを溜め込んでおく役割もあると言われています。また、体脂肪率は、皮下脂肪から推定できると言われています。
成人女性の皮下脂肪率の平均・標準
20代の成人女性の皮下脂肪率の標準は、18.5～26.7％です。ですので、計算すると平均はだいたい22％くらいだと言われています。脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。内臓脂肪は、比較的すぐに落ちやすいのですが、皮下脂肪は落ちにくい傾向があるようです。
皮下脂肪型肥満の方は、上半身よりも下半身に脂肪がつきやすいので、「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。女性は、妊娠などを経験する為、子宮を守るための身体になっているので、下半身に脂肪を蓄えやすいようになっていると言われています。ですので、皮膚と筋肉の間につく皮下脂肪が多くなりやすいのです。
成人男性の皮下脂肪率の平均・標準
20代の成人男性の皮下脂肪率の標準は、8.6～16.7％です。ですので、計算すると平均はだいたい12％だと言われています。女性と比べると大幅に少ないですよね。男性は、女性に比べて皮下脂肪は少なく、内臓脂肪が多い傾向があるといわれています。内臓脂肪は目に見える皮下脂肪と違いつかみづらい脂肪になります。
また、内臓脂肪はホルモンや筋肉量の関係により、女性より男性につきやすい脂肪と言われています。いわゆるぽっこりお腹が内臓脂肪です。これは、男性に多いですよね。つかめる肉ではないが、ぽっこりとお腹がでている体型です。また、内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、代謝が盛んなので落ちやすい脂肪とも言われています。
皮下脂肪率の計算方法は？
皮下脂肪率の計算は皮下脂肪厚計を使う
皮下脂肪量の測定方法は、基本的に皮下脂肪厚計(キャリバー)を使って測定します。測定方法としては、皮膚をつまみあげて厚さを測定します。皮下脂肪厚から全身の脂肪量を測定する方法があります。つかみ方によって誤差が出ますので、３回測定して平均の数字を次の式にあてはめて計算します。
男性の式は「体脂肪率＝1.0913 － 0.00116 ×（上腕後部の皮下脂肪厚＋肩甲骨下角の皮下脂肪厚）」です。また、女性の式は「体脂肪率＝1.0897 － 0.00133×（上腕後部の皮下脂肪厚＋肩甲骨下角の皮下脂肪厚）」で計算することができます。男性と女性では数値が違うので、気をつけましょう。
上記の測定方法は体調に関係なく測定できる測定方法ですので、体脂肪計よりも正確だといわれています。皮下脂肪厚計で挟む圧力を、1平方ミリメートルあたり10グラムになるように調整して測定します。値が安定してから読み取ることが必要となります。ですので、すぐに値を読み取らないことが注意点になります。
20代の成人男性・女性の理想の体脂肪率
20代男性の体脂肪率は、平均が11％～27％以下の範囲ですので約10％強が理想的です。また、20代女性の体脂肪率は、平均が21％～34％以下の範囲ですので、約20％強が理想的です。標準のマイナスからプラスの範囲内の体脂肪率が健康的な体脂肪率ですので、その範囲の少し下のこの数値が理想的だといえます。
また、この数値は理想的ですので、病気になりにくい範囲とも言えます。体脂肪率(皮下脂肪率+内臓脂肪率)が低すぎる人や高すぎる人は、まずは標準の範囲を目指すことをおすすめします。ちなみに体脂肪率の計算は、「体脂肪率（％）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100」ですので、参考にしてみてください。
体脂肪率の減少方法は？
体脂肪率の減少方法①有酸素運動
体脂肪減少方法1つ目は、有酸素運動です。有酸素運動は、ウォーキング・ランニング・ヨガなどが当てはまりますよね。20分以上続けて運動することによって、徐々に脂肪が燃え始めます。ですので、有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃やすことができます。また、代謝を上げるためにも有酸素運動はとても効果的です。
食事制限だけで体脂肪を落としてしまうと、健康維持に必要な栄養素が不足してしまいます。ですので、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を食事制限といっしょに行うことが大切です。有酸素運動は、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、脂肪燃焼(酸素を材料)が効率的に起こるものと言われています。
有酸素運動はつらいイメージもあり、敬遠しがちですが、まずは日常生活で少しずつ取り入れていきましょう。いつも車を使っている人は少しの距離は歩くようにしてみたり、駅一駅分歩いてみる、サイクリングを趣味にするなど少しの努力で全然違います。徐々に、日常生活の中で有酸素運動できているという生活が理想的ですね。
体脂肪率の減少方法②食事制限
体脂肪減少方法2つ目は、食事制限になります。体脂肪率を減少するには、食事制限が必須なのは皆さん知っていますよね。しかし、無理をしすぎたり、極端に食事を減らすことはおすすめできません。また、3食しっかり食べる事は大切で、これは、減らした後にリバウンドしない身体を作るための基本になると言われています。
食事制限として効果的な3つを紹介します。その3つは①間食はやめる②炭水化物を減らす③腹八分目を心がけるになります。まず間食についてですが、ついついしてしまいがちですがこれはダイエットする上では必須です。だらだら間食するのが一番の肥満の原因になりますので、3食しっかり食べて間食を減らしていきましょう。
次に炭水化物を減らすことについてですが、炭水化物は脂肪に変わりやすいとされているからです。また炭水化物には、糖質も沢山含まれているため食べすぎはNGです。最近流行りの糖質制限ダイエットがおすすめです。次に腹八分目を心がけることは、食事の基本です。これを身につけて皮下脂肪率を減らしていきましょう。
体脂肪率の減少方法③筋トレをする
体脂肪減少方法3つ目は、筋力トレーニングです。筋力トレーニングは、インナーマッスルを鍛えることができます。ですので、身体の基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると、何もしていないときも脂肪が燃えやすくなると言われています。また、筋肉量が増えると脂肪が燃え、皮下脂肪率が減ると言われています。
トレーニングは続けることが大前提ですので、まずは無理をしすぎない程度に行うことです。スクワットなど簡単な運動から、自分の負担になりすぎない程度からのスタートにしていきましょう。具体的には、スクワットを20回を3セットくらいで筋トレといえる運動になりますので、まずはこれを継続して行っていきましょう。
また、筋トレは有酸素運動と一緒に行うことで効果が増しますのでセットで行っていきましょう。また、20代の男性・女性は少しきつい筋トレにも挑戦しましょう。最後に筋トレグッズの記事やダイエットの記事を載せておきますので参考にしてみてください。100円均一で購入できるものも沢山ありますので見てみてください。
ダイエットに心がけること
体脂肪率(皮下脂肪率+内臓脂肪率)を減らす3つの大切なことは上記で説明しました。その3つ以外で普段から心がけるだけで結果に差が出るポイントもお伝えします。このポイントも3つお伝えしますね。その3つは、「①水分補給をしっかりとる②ストレスを溜めないようにする③睡眠時間を確保する」になります。
まず、①の水分補給です。水分不足になると20代でも代謝が落ちます。ですので、ダイエット中に水分を摂取しない人もいますが、逆効果です。皮下脂肪率を減らすためには、平均1日2L以上は水分を摂取するのが理想的です。次に、②のストレスです。ストレスは、コルチゾールという成長ホルモンを分泌させます。
また、そのホルモンが筋肉をつけるホルモンの分泌を抑制し、痩せないイライラが余計にダイエットを邪魔します。停滞期は誰にでもあるものと思い気楽に続けましょう。③の睡眠時間です。続けて7時間の質の良い睡眠をとると、痩せるのに大事なホルモンの分泌が上がりますので、睡眠時間も計算して意識していきましょう。
皮下脂肪率は標準が一番
皮下脂肪率は上記で述べたように、クッション材や保温材の役割を担っているので、皮下脂肪率が少なすぎることはおすすめできません。ですが、多すぎるのも見た目も良くありませんし、様々な病気の引き金になる可能性があります。ですので、まずは自分の体脂肪を知り生活習慣を見直して健康的な身体作りをしていきましょう。
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