10日間ダイエットとは？
10日間という短期間で痩せる必要がある人のためのダイエット方法
文字どおり10日間でダイエット効果を得ることです。コツコツやるダイエットではモチベーションが続かなくて挫折してしまう人や、短期間で3キロから5キロという見た目の変化を伴うダイエット効果を出す必要がある人から注目されるダイエット方法の総称です。
産後急激に体重が増えてしまったアメリカの歌姫ビヨンセが自身のコンサートに間に合わせるため10日間という超短期で5キロ以上痩せるという結果が出せるように取り組んだことでも注目を浴びたダイエット方法でもあります。具体的にどんな方法やプログラムでダイエットするのかをご紹介します。
10日間でダイエットで３キロから5キロ痩せることも可能
10日間という短期間でダイエットすることは可能です。実際に10日間以内に3キロから5キロ痩せたという方もたくさんいます。しかしすでに痩せているにもかかわらずさらに減量したいという願望を持っている人にとってはおすすめできないダイエット方法です。
食事と運動の組み合わせが有効ですが、10日間という超短期間で3キロから5キロ痩せるというダイエットのため食事による減量のウエイトが高くなる傾向があります。ストレスを感じる人も少なくないためダイエット成功後にリバウンドする可能性も高くなります。やり方だけでなくリバウンドしない方法もご紹介します。
10日間ダイエットのデメリットは？
10日間ダイエットのデメリット①リバウンド！
10日間という短期間で3キロ以上ダイエットするにはかなりの制限が必要です。そのため反動でリバウンドしてしまうことが最大のデメリットです。リバウンドしてもまたダイエットすればいいと考えるかもしれませんが、リバウンドを繰り返すたびに太りやすく痩せにくい体質になってしまうのでリバウンドは避けたいです。
食事か運動のいずれか又は二つの合わせ技によって消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくすることが必要です。短期間で3キロから5キロ痩せるという結果を出すには食事によるカロリー制限がメインとなるためストレスがかかりすぎ、10日後にドカ食いする事などがないように工夫が必要です。
10日間ダイエットのデメリット②習慣が変わらない
ダイエットの結果を維持するには習慣を変えることが不可欠です。運動を日常生活に取り入れ、食習慣を無理なく変化させることが必要です。10日間で3キロから5キロ痩せることを目指す10日間ダイエットの場合は、運動や食事の習慣を変化させることはできても継続させるほどの習慣化ができないことがデメリットです。
適度な運動をすることや自身の体にとって最適な食事を摂ることを習慣化できれば、10日間で3キロから5キロ痩せることができたという見た目の変化を維持することが可能です。
【食事】10日間ダイエットの方法8選
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法①1食置き換え
10日間で3キロから5キロ痩せたいという方におすすめな方法の一つが置き換えダイエットです。文字通り3食のうち1食をスムージーやプロテインドリンクなど栄養価が高くカロリーが低い食品に置き換えるダイエット方法です。お腹周りがすっきりする見た目の変化も期待できます。
朝ごはんがトーストとコーヒーなど栄養が偏っている場合には、それを置き換えれば無理なくダイエットができます。夕食が遅い時間になる場合には、それを置き換えれば摂取カロリーが抑えられつつ必要な栄養素を補うことができるので食事量は減っても代謝アップになります。
何に置きかえればいいのか悩むところですが、低カロリーで栄養価が高いというポイントを押さえてチョイスしましょう。プロテインやスムージー、酵素ドリンクなどが代表格です。普段の食事で野菜などのミネラルが取れている方はプロテインを、野菜不足な方はスムージーをおすすめします。
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法②主食を玄米にする
5キロ前後という大幅な減量でなくても効果は実感できますから、無理なく10日間ダイエットに取り組みたい方には主食を玄米に変えることをおすすめします。食事の量自体に制限がないためストレスも少なくリバウンドもしにくいのもメリットです。便秘解消にも効果的なのでお腹がすっきりするという見た目の変化もあります。
やり方は簡単で、いつも食べているご飯やパン、麺などの主食を玄米にするだけです。玄米には精米で失われるビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、栄養バランスが整い代謝アップになります。食物繊維も豊富なので便秘解消にも効果的です。便秘気味の方はお通じが良くなることで2キロから3キロ程度減量できます。
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法③糖質制限
10日間で3キロから5キロ痩せるには、主食を玄米置き換えに加える他、食べるものの糖質を極力減らす糖質制限も人気のダイエット方法です。糖質とは食品に含まれる糖のことで砂糖などには当然含まれます。それ以外にも白米や小麦製品、イモ類など多くの食品に含まれます。
糖質制限をすると血糖値上昇を抑えることができ、脂肪細胞に糖が取り込まれにくくなるので太りにくくなる＝痩せやすくなるのです。糖質の多い食品は制限されますがお肉などのたんぱく質はたっぷり食べられますし、ハイボールなど糖質の少ないアルコールも飲むことができるので食べることが好きな人でも挑戦しやすいです。
ダイエットしたいけどお酒もやめられないとか、お付き合いでダイエット中も飲まなくてはいけないという方はこちらの記事も参考にしてみてください。ダイエット向きのお酒の選び方を詳しくご紹介しています。
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法④砂糖断ち
普段の生活では驚くほど多くの砂糖を摂取しています。砂糖とは上白糖やグラニュー糖、人工甘味料のことを意味します。これらは一時的にはストレスを緩和しますが、「もっと欲しい」という欲求を強めます。食欲が抑えられない人は砂糖断ちをおすすめします。まずは普段買う物の裏側に記載された原材料をチェックしましょう。
多くの物に砂糖の記載があることに気が付きます。これらを断つことはとてもストレスを感じますが、食欲に歯止めがかからない方にはぜひトライして欲しいダイエット方法です。砂糖を断つことで次第に「もっと食べたい」という欲求がなくなっていき適量を味わいながら食べられるようになることで痩せることができます。
砂糖を断つと精神的にも落ち着きます。イライラや焦りなどが落ち着くのでさらに過剰な食欲を抑えることができます。飲み物は水かお茶をチョイスしお菓子は基本的にNG。甘みが欲しい時には果物を午前中に摂りましょう。慣れてくると食材のうまみに気づき楽しくなってくるはずです。
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法⑤野菜から食べる
いつもと同じものを食べる場合には、野菜から食べるようにするというダイエット方法です。10日間で3キロ程度減量できればと望む方におすすめです。食べるものに制限がないので挑戦しやすいダイエット方法です。やり方は簡単で、その日のメニューの中で野菜から食べるようにするといいうルールだけです。
これでダイエットできる理由は、食事の際の血糖値上昇を抑えることにあります。急激な血糖値上上昇は過剰な食欲を生みます。野菜から食べると血糖値の上昇を抑えることができます。またよく噛むことで満腹感を得られるため少ない食事量でも満足できます。むくみがなくなることで見た目がすっきりします。
注意したいのは野菜に含まれる糖質です。糖質が高い野菜を食べると血糖値が上昇するためダイエット効果が得られません。糖質の少ない野菜はキャベツ、白菜、レタス、ブロッコリー、大根、もやし、アボカドなどです。ニンジンサラダやポテトサラダは糖質が多いので最初に食べるには不向きなサラダです。
【食事】10日間ダイエット3キロダウンを目指す方法⑥脂肪燃焼スープ
短期間で痩せたい人にとって欠かせないことは摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やし便秘を解消して代謝を高めることです。その中でも摂取カロリーを抑えながら代謝を高め便秘解消などデトックスできるのが脂肪燃焼スープダイエットです。この方法で5キロ痩せた人もたくさんいます。
食べるのが好きで運動が嫌い、野菜嫌いでなければとてもおすすめのダイエット方法です。やり方は簡単で自作のトマトメインのスープをメインに副菜をプラスするという食事を1日3食摂るだけです。お腹いっぱいになるまで食べてOKなので空腹感が辛い方にはぴったりです。
どうやって作ったらいいの？など具体的に知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください。費用や効果なども紹介しています。1日1杯以上スープを摂ること以外にもダイエット成功に必要なルールも紹介されています。
【食事】10日間ダイエット5キロダウンを目指す方法⑦マスタークレンズ
別名レモネードダイエットと呼ばれるダイエットで産後のビヨンセが挑戦して結果を出したことでも有名です。自作レモネードを摂ることが中心でそれ以外の食べ物は摂取しないという断食系のダイエット方法です。カロリー摂取を制限することでデトックスや体の機能回復にエネルギーを費やすことで代謝回復や体内を浄化します。
人は普段、食べたものを消化するためにエネルギーを消費します。食べ物を摂らなくなるとエネルギーは体の回復やデトックスに使われるため不摂生や暴飲暴食気味でダイエットしたい方にとっては体をリセットするためのダイエット方法と言えます。便秘・肩こり・腰痛・疲労感が取れない悩みがある人にもおすすめです。
食事をほぼ摂らないダイエット方法のため10日間で5キロ以上痩せることも可能です。具体的なやり方やレモネードの作り方、効果などを知りたい方はこちらも参考にしてみてください。私にもできるかな？と気になっている方も要チェックです。
【食事】10日間ダイエット5キロダウンを目指す方法⑧ファスティング
ファスティングとは断食のことです。一定期間食べることを断ちます。外食やコンビニ食が多い方には味覚のリセットとなり少ない食事量でも質を重視するようになるというダイエット後にも嬉しいメリットがあります。味の濃い物や揚げ物がやめられえない方や1週間で5キロ痩せを目指す人にもおすすめです。
準備として前日のお昼から揚げ物や砂糖を使ったもの添加物の多いものは控えます。夜は野菜スープなどの軽めの食事にします。断食期は水をたくさん飲み酵素ドリンクを飲んで代謝を保ちます。強烈な眠気や頭痛などが現れますが好転反応と呼ばれるものです。断食2日目をピークに好転反応や空腹感も和らいでいきます。
便秘解消・美肌・食欲抑制・味覚調整などの効果が得られるのでファスティング後も自分が摂るべき食事の改善が期待できます。ファスティングは3日から10日を目安に行い、その後はおもゆからおかゆ、雑炊や野菜スープというように徐々に普通の食事に戻し、その後も「まごわやさしい」食事を心がけます。
【運動】10日間ダイエットの方法5選
【運動】10日間ダイエットの方法①加圧トレーニング
短期間でダイエットを成功させたい人にとって加圧トレーニングは最低な運動方法のひとつです。運動が苦手でも短時間の少ない動きで効果を得られるからです。筋肉に圧をかけながら軽度のトレーニングを行うことで少ない動きでも代謝を高めることができます。10日間で5キロ痩せを目指す人にとって筋トレは不可欠です。
運動後には成長ホルモンが分泌されやすくなるため痩せやすい体質になっていくとともにアンチエイジング効果も期待できます。短期間で結果を出しつつ、その成果を維持したい人にとっても代謝を維持して痩せやすい体質になることはは大切なことです。
加圧トレーニングをするには専門のスタジオに行くか、加圧ベルトを手に入れて自宅で行うという方法があります。初めて加圧トレーニングにチャレンジする方は下記の動画も参考にしてみてください。
【運動】10日間ダイエットの方法②水泳
少ない運動で多くのカロリーを消費できるのが水泳です。水圧の効果によりクロールを1時間すると1,000カロリーほど消化することができます。1食あたりおよそ600カロリーとすると2食分近くを消費することができるという事です。10日間で5キロ痩せを目指す人にもおすすめです。
浮力により関節への負担が少ないので、運動経験が少ない人にも取り組みやすいことがメリットです。水圧により血流が良くなるとともに、水泳は有酸素運動でもあるためため込んだ脂肪を減少させる効果も期待できます。体重が標準よりも多くひざなどの関節に負荷がかかりやすい方にもおすすめです。
【運動】10日間ダイエットの方法③ウォーキング
歩いて痩せるのがウォーキングダイエットです。ただ歩くだけでなく歩き方やウォーキングごの食事と組み合わせることによってより効果を発揮します。歩くことはストレスの緩和にも効果があるので、ストレスからたくさん食べてしまう人にもおすすめの方法です。
歩き方のコツはまず姿勢を整えることです。横から見た時に耳と肩・ひざ・くるぶしが同じライン上に並ぶように背を伸ばします。そして目線を前方遠くの地面へ向けることで姿勢が保たれます。足元を見ると姿勢が悪くなり代謝が上がらないので注意しましょう。歩幅を広くして腕を大きく振って歩きます。
【運動】10日間ダイエットの方法④ボクササイズ
ストレスを解消しつつ体を引き締めたい方にはボクササイズがおすすめです。消費カロリーは10分でも100キロカロリー前後ととても高いので、10日間で5キロ前後体重を落としたい方や筋力をつけて代謝アップし体脂肪を落としたい方に最適です。食事制限が苦手な方にもおすすめの運動方法です。
女優さんや人気モデルさんもこぞってボクササイズに取り組んでいます。ボクシングとは異なり相手と対戦することはなくノリのいい音楽に合わせてこぶしを繰り出すエクササイズです。架空の相手に向かってパンチをすればストレスが吹き飛ぶ爽快感を味わえます。夢中になっているうちにカロリーは消費され体が引き締まります。
スポーツクラブや専門スタジオで行うことがメインですが、試しにやってみたい方は動画を観ながら自宅で実践する事も可能です。初心者にはグローブなどの道具も不要でぐに始められます。ウエストが引き締まるという見た目の変化も実感しやすい運動です。
【運動】10日間ダイエットの方法⑤ヨガ
多くのモデルさんがヨガをしていることから長年ブームが続いているヨガは、ストレス解消効果があることから根本的にダイエットできる体質づくりに役立ちます。消費カロリー自体は少ないですが基礎代謝を上げてくれる効果があるため、10日間ダイエット後もリバウンドしにくい体づくりにぴったりです。
マスタークレンズやファスティングなど食事を摂らないダイエット方法を実践する場合にもヨガは効果的な運動方法です。食事を摂らないとエネルギーは少ない状態ですからボクササイズなどの大量にエネルギーを消費する運動は不向きとなります。食事を摂らないことによるデトックス効果を高めることにもヨガは効果的です。
ヨガスタジオやフィットネスでヨガレッスンを受けることができるほか、自宅でも動画を観ながらヨガを実践することが可能です。食事を摂っていない場合は激しい運動は控えるようにしましょう。
3キロから5キロ痩せると見た目はどう変化する？
3キロ痩せると実感できる見た目の変化｜むくみが取れスッキリする
もとの体重がどれくらいかにもよりますが、極端に体重が重い場合でなければ3キロ痩せるとさまざまな見た目の変化を実感できます。むくみが取れることで目がぱっちりしたり、フェイスラインがすっきりします。とはいえ別人になるほどの変化ではないかもしれません。
見た目では気づかれにくいかもしれませんが、自分自身では靴に余裕があると感じたりこれまで来ていた服のウエストにゆとりを感じたり、写真を撮った時にきれいに映るように感じる等の見た目の変化を感じることができます。
5キロ痩せると実感できる見た目の変化｜服のサイズが変わる
５キロ痩せることができると周りからも「痩せたね！」と言われるくらい見た目の変化を実感できるようになります。フェイスラインがすっきりして顔がひとまわり小さくなったように見えます。二の腕もすっきりしたり背中にはみ出ていたお肉も気になりにくくなってきます。
ダイエットをしている人ならだれもが気になるウエストや太ももにも見た目の変化があらわれることでしょう。お腹が引っ込んだように感じたり、太ももの間に隙間ができたと感じる事もできて服のサイズを変えて買いなおそうかと考える人もいるくらいの変化があらわれます。
10日間ダイエットを成功させるコツは？
10日間で見た目の変化を成功させるコツ｜食事
10日間ダイエット成功のためにはいかにリバウンドをしないか？が重要です。リバウンドを防ぐためには自分に合った食事での摂取カロリー減少と、無理のない運動を組み合わせて10日間過ぎた後もバランスの取れた食事と適度な運動習慣を続けることです。
10日間のダイエットを機に自分自身の生活習慣を見直す気持ちで取り組み始めるとリバウンドしにくいです。運動が苦手な方はウォーキングなど運動でのカロリー消費は控えめにして食事でのカロリー摂取を減らしましょう。1食置き換えは忙しい人にぴったりですし、確実に効果を出したいならファスティングも良いです。
10日間で見た目の変化を成功させるコツ｜運動
食事制限をするとストレスを感じる人は、食事量自体はほとんど減らない糖質制限に加圧トレーニングやボクササイズなど筋力を使う運動を組み合わせるがおすすめです。ダンス系エクササイズも見た目の変化成功につながりやすいです。トレーニング後は歩いて帰るようにするとさらに効果アップが期待できます。
筋肉を使う運動前後にはたんぱく質をしっかり取ることで効率よく筋力アップでき代謝も高められます。外出先で手軽にたんぱく質を摂るにはコンビニで売られているチキンがダイエッターの間で人気です。どのお店のチキンがおすすめかを紹介した記事もあるので参考にしてみてください。
10日間で3キロから5キロ痩せるおすすめプログラムとは？
10日間で3キロ痩せるおすすめプログラム
短期間で結果を出したい時に大切なことは、生活リズムを整える事です。特に睡眠をしっかりとりましょう。睡眠不足は食欲を増進させてしまいます。そして水またはノンカフェインの飲み物で水分補給をしましょう。これも食欲を抑えることに役立ちますし便通も改善します。
3キロ痩せるおすすめプログラムはバランスの取れた食事を1日2食＋1食置き換えの食事法にウォーキングとスクワッドを組み合わせることです。バランスの取れた食事とは主食＋主菜＋副菜で5大栄養素を補える食事のことです。
主食を玄米にして主菜は低カロリーで高たんぱくな鶏肉がベストです。副菜は野菜がたくさん摂れる蒸し野菜がおすすめです。朝晩の通勤はウォーキングをして、帰宅後はスクワッドをしましょう。太ももの筋肉を鍛えると消費カロリーが増え痩せやすくなります。
- 1足を肩幅に開きつま先をまっすぐ前に向ける
- 2手を肩の前に伸ばす
- 3股関節から体を折り曲げるようにひざを曲げる
- 4ももが床と水平になったら立ち上がる
スクワッドのやり方
10日間で5キロ痩せるおすすめプログラム
10日間で5キロ痩せたい場合はまずマスタークレンズまたはファスティングで摂取カロリーを制限しましょう。痩せるだけでなく体質改善したい場合にもおすすめです。デトックス効果が高いためむくみが取れたり便秘解消効果も期待できます。
摂取カロリーが極端に抑えられるため、ボクササイズなどの激しい運動よりはヨガの方がおすすめです。ゆっくり呼吸しながら姿勢を整えようとすると体幹部の筋肉を使うことができダイエット後にも代謝を維持することができます。激しい運動ではありませんが姿勢が整い体が引き締まりますので見た目もかなりスッキリします。
超短期間で10kg減を成功させるプログラム
10kg減を成功させる超短期間プログラム①心構え
10日間で10kg痩せることはかなり無理がありますが、2週間あれば10kg痩せることも可能です。2週間の間には頑張っているにもかかわらず体重が変化しない停滞期が必ず訪れますが、そこで焦ったり落ち込んだりせず続けることで結果が出ます。
精神的にも肉体的にも負荷が大きいダイエット方法であることを認識したうえで取り組みましょう。そして一人きりで頑張らずに家族や専門家またはSNSにダイエット記録を投稿して応援してもらうなど精神面でサポートしてくれる仲間を見つけましょう。
10kg減を成功させる超短期間プログラム②具体的な実践内容
おすすめプログラムは1食置き換えの食事方法＋水泳＋筋トレです。2週間ダイエットをしますので極端な食事制限では栄養不足になり体調を崩しかねません。1日2食はバランスよく食べてスムージーなどでカロリー制限をしつつ栄養を補いましょう。
運動として水泳がおすすめなのはウォーキングよりも水圧という負荷がかかることで消費カロリーが増えるためです。ジョギングが好きな方は水泳の代わりにジョギングをしましょう。さらにスクワッドなどの筋トレを加えることで代謝を高めることができます。
10日間ダイエットで結果を出してモチベーションをアップしよう！
手軽なダイエット方法がある中で10日間ダイエットは少し辛いダイエット方法かもしれません。その分目に見えて効果があらわれるので「やってよかった！」とモチベーションが上がり自信を持つこともできるようになります。自分に合った方法を組み合わせて結果を出しましょう！
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