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太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレやダイエットのメリットは?

ハムストリングの筋肉の鍛え方をマスターすればダイエットに繋がる

体を鍛える

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレやダイエットのメリットは、筋肉の鍛え方をマスターすればダイエットに繋がります。ダイエットをしてもなかなか足が細くならなくて悩んでいる方も中にはいますよね。運動も筋トレもしているのに足が痩せない原因は、もしかしたらハムストリングにあるかもしれません。

ハムストリングは太ももの裏にあるので普段のダイエットでもなかなかアプローチできない部位でもあります。ダイエットに失敗していた方はハムストリングへのアプローチが足りなかった可能性もあります。今までダイエットに失敗していた方はハムストリングの筋トレにトライするとダイエット効果が得られるかもしれません。

後ろの太ももを鍛えることでメリハリのある美ボディが目指せる

美ボディ

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレやダイエットのメリットは、メリハリのある美ボディを目指すことができます。理想のボディを目指してダイエットや筋トレをする方もいることでしょう。効率よく美ボディを目指すなら後ろの太ももを鍛えることをおすすめします。

自宅でできる太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法10選!

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法①通常のスクワット

走る人

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法1個目は、通常のスクワットです。ハムストリングを鍛える方法としてもっとも有効な筋トレ法はスクワットになります。スクワットはハムストリングだけでなく表の太ももを鍛えることもできるので、美脚を目指している方やメリハリをつけたい方にもおすすめの筋トレです。

通常のスクワットのやり方としては、足を肩幅くらいに広げて腰を下ろします。姿勢はまっすぐ肩と床が平行になるように意識しながら腰を下ろしていきましょう。スクワットをする動作もゆっくり呼吸をするようにするとハムストリングに負荷をかけることができるので1回のスクワットでもしっかりアプローチできます。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法②ジャンピングスクワット

ジャンプする人

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法2個目は、ジャンピングスクワットです。ジャンプをスクワットに加えた鍛え方で、ジャンプのやり方を意識することで太もも裏を鍛えることができます。やり方としては、足は肩幅より少し広めに開きます。しっかりアプローチしたい方は手をまっすぐ前に伸ばしましょう。

腰を下ろすところまでは通常のスクワットと同じなのですが、腰を戻す時にそのままジャンプをします。ここがジャンピングスクワットのポイントで、ジャンプをする時はつま先でしっかりと地面を蹴るようにします。太ももの裏の筋肉にしっかりアプローチできているかどうかも確認しながら筋トレを行いましょう。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法③ダンベルスクワット

ダンベルを持つ人

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法3個目は、ダンベルスクワットです。通常のスクワットに慣れてきてもっとアプローチをしたい方にはこちらのダンベルスクワットがおすすめです。ダンベルスクワットは両手にダンベルを持ちながらスクワットをする鍛え方です。ダンベルの重さはそれぞれです。

慣れない方は軽めのダンベルから始めましょう。両手にダンベルを持ちながら通常のスクワットを行います。一見簡単そうに見えて両手が使えずに重い物を落ちながらのスクワットは太もも裏だけでなく他の筋肉へのアプローチにもなります。家にダンベルがない方はペットボトルに水を入れるなどで代用することもできますよ。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法④ブルガリアンスクワット

タッチをする人

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法4個目は、ブルガリアンスクワットです。スクワットにアレンジを加えた筋トレ法で、椅子や階段などちょっとした高さのあるものを使うだけで簡単にできます。ブルガリアンスクワットのやり方としては、椅子などを自分の背後に置き、体は前を向いたまま片足を乗せます。

立っているもう片方の足は少し前に出るようなイメージです。そのままの状態をキープしながら片足でスクワットを行います。1本の脚で体を支えることになるので通常のスクワットの倍も筋トレ効果が期待できます。ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うので、交互に同じ回数を行いましょう。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑤フロントランジ

ヒップ

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法5個目は、フロントランジです。フロントランジは大臀筋なども鍛えることができるので同時にヒップアップを目指している方にもおすすめです。フロントランジのやり方としては、まず姿勢をただしてまっすぐに立つことから始まります。

両手は腰を掴むように置きながら片足を前に出してそのまま腰を下ろすようにスクワットをします。ブルガリアンスクワットに少し似ていますが、こちらは両足を同時に様々な角度から筋肉へアプローチできる筋トレ法です。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑥ピストルスクワット

腰に手をやる人

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法6個目は、ピストルスクワットです。太股以外にも体幹を鍛えるトレーニングとしてもおすすめなのでダイエット効果も期待できます。ピストルスクワットの鍛え方としては、両手を前に伸ばして片足を地面から離し、地面から離した足は前に出すように浮かせます。

そのままの状態で片足スクワットを行います。腰を下ろした時に両手と片方の足が前に伸びるような形になっていればOKです。体幹も同時に鍛えて効率よくアプローチができますよ。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑦バーベルスクワット

バーベルスクワット

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法7個目は、バーベルスクワットです。バーベルを肩に担いでスクワットをするだけでのいたってシンプルな筋トレ法です。バーベルの重さによっても負荷が異なるのですが、慣れないうちは無理のない範囲内で行いましょう。

バーベルスクワットのやり方は、足は肩幅より少し広めに開き、背筋はしっかり伸ばしてバーベルを担ぎながらゆっくり腰を下ろします。あとは通常通りのスクワットをするだけです。家にバーベルがない方はお子さんを肩車しながらスクワットをするなどしてバーベルスクワット風にするのがおすすめです。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑧レッグランジ

走る後ろ姿

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法8個目は、レッグランジです。こちらはダンベルスクワットのアレンジ版となります。両手にダンベルを持ち、フォームはフロントランジのようになります。片足を前に出して残った足でスクワットをします。曲げた膝は90度角度になるように腰を下ろしましょう。

元の位置に戻る時はつま先で地面を押し出すようにするとハムストリングにしっかりアプローチすることができます。この筋トレは片足ずつアプローチするので筋トレをする時は逆の足もしっかり行いましょう。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑨ヒップリフト

お尻を鍛える

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法9個目は、ヒップリフトです。ヒップリフトはハムストリングだけでなく体幹や背筋も鍛えることができます。ヒップリフトは寝ながらする筋トレ法なので小さなお子さんがいる方でも簡単にできます。ながら筋トレもできますよ。

ヒップリフトの鍛え方としては、まず仰向けに寝ます。膝を90度に曲がるようにしながらお尻を地面から離します。この時に肛門を締めるようにすると腹筋も同時に鍛えることができます。お腹と膝が平行になるまでお尻を上げてからそのままの体勢を数秒間キープして元の位置に戻ります。これを繰り返し10回やりましょう。

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法⑩レッグプレス

筋トレグッズ

太もも(太股)の裏・ハムストリングの筋トレ方法10個目は、レッグプレスです。レッグプレスはジムなどにある筋トレマシーンを使って負荷をかける鍛え方になります。レッグプレスは下半身全体にアプローチするので下半身痩せを目指している方にもおすすめです。鍛え方としては、足をプレートに置きます。

足全体を使ってゆっくりとプレートを押します。膝が90度に曲がるところまでプレートを押してから元の位置に戻します。戻す時もゆっくりにすると下半身全体に負荷をかけることができます。

太もも(太股)の裏・ハムストリングを鍛えるストレッチ3選!

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ①前屈ストレッチ

ストレッチをする人

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ1つ目は、前屈ストレッチです。前屈ストレッチといえば一度はやったことがある方がほとんどででしょう。ハムストリングをしっかり伸ばすことができるので筋トレと合わせて取り入れることをおすすめします。深呼吸をしながら行うことでしっかりストレッチができますよ。

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ②開脚ストレッチ

体が柔らかい人

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ2つ目は、開脚ストレッチです。開脚ストレッチも前屈同様によく知られているストレッチでもあります。太ももの裏の筋肉を伸ばすだけでなく、開脚ができればダイエットにも嬉しい効果が期待できます。体を柔軟にすることで股関節も柔らかくすることができますよ。

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ③膝をかかえたストレッチ

座ってヨガのポーズ

太もも(太股)の裏を鍛えるストレッチ3つ目は、膝をかかえたストレッチです。膝をかかえたストレッチは寝ながらでもできるので楽にストレッチをしたい方にもおすすめです。やり方としては、寝ながら片方の足を抱えます。ハムストリングが伸びていることを感じながらストレッチを行い、これを両足やりましょう。

太もも(太股)の裏・ハムストリングのトレーニングの注意点

ハムストリングのトレーニングの注意点は準備体操をすること

体操をする人

ハムストリングのトレーニングの注意点は、準備体操をすることです。激しい運動をする訳ではないのですが、スクワットなどは負荷をかけるトレーニングになるので筋肉が固まっていると怪我の原因になる可能性もあります。まずは体をほぐして怪我を防ぐこを意識しましょう。

ダイエットにもなるハムストリングのトレーニングの注意点は無理はしない

無理はしない様子

ダイエットにもなるハムストリングのトレーニングの注意点は、無理はしないことです。筋トレは負荷をかければ効率よく鍛えることができるのですが、やりすぎると怪我をする可能性もあるので注意しましょう。何事も負荷のかけすぎは注意し、無理のない範囲内で筋トレを行いましょう。

筋トレで太もも(太股)の裏・ハムストリングが痛い原因は?

ハムストリングが痛い原因は鍛え方が間違っている可能性がある

間違える

ハムストリングが痛い原因は鍛え方が間違っている可能性があります。筋トレは負荷をかけるところと負荷をかけないところを間違ってしまうと大きな怪我につかながる場合もあります。筋トレを行う際は効果出すためにもそうですが、安全第一を考えて正しいやり方を身につけてからトライしましょう。

ハムストリングが痛い原因は膝を痛めている可能性もある

足を触る人

ハムストリングが痛い原因は膝を痛めている可能性もあります。ハムストリングに痛みを感じた際は膝に問題がある可能性もあるので、一度病院に行って検査してもらうことをおすすめします。何も問題なければ筋トレも思う存分できるでしょう。

筋トレで太もも(太股)の裏・ハムストリングが痛くなった時の対処法

ハムストリングが痛くなった時の対処法は無理せずに筋トレはお休みする

休む

ハムストリングが痛くなった時の対処法は、無理せずに筋トレはお休みすることです。体を鍛えるには毎日行った方がいいこともあるのですが、足を痛めてまで無理に筋トレをする必要はありません。痛みを感じた時点で体を休めることで痛みの回復も促すことができます。

早めに病院に行って手当てをしてもらう

病院で手当

ハムストリングが痛くなった時の対処法としては、無理に触らずに早めに病院に行くことをおすすめします。筋トレは途中でもすぐにやめましょう。専門の医師にお願いして早く回復してまた体を鍛えられるように最善を尽くしてくださいね。

太もも(太股)の裏は筋トレでアプローチして美脚を目指そう!

ヨガのポーズ

太もも(太股)の裏は筋トレでアプローチすることで効率よく鍛えることができます。ハムストリングを鍛えればダイエット効果も期待できますし美脚を目指すこともできます。理想のボディを手に入れたい方はぜひハムストリングを鍛えて美脚を目指してください!関連記事に「プランクチャレンジ」もあるのでぜひ見てください!

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