パスタのカロリーは？糖質や栄養成分・ペペロンチーノでダイエットも

パスタの栄養成分やカロリーと糖質は？

太るか気になる！パスタの栄養成分について

先ずはパスタの太るか気になる「栄養成分」です。パスタは総称で小麦粉を練って使用したイタリア発祥の食材です。ここではその中でも日本人に最も身近な「スパゲッティ」の栄養成分についてのご紹介です。

パスタは栄養価が高く日本の麺類と比較すると糖質やタンパク質、食物繊維、カルシウムと鉄分が多く含まれていると言われています。またペペロンチーノを代表とする、ニンニクやオリーブオイル、鷹の爪を使用している料理が多いため、抗菌作用やコレステロールを下げるという効果も期待されています。

太るか気になる！パスタのカロリーと糖質について

次は気になるパスタ（スパゲッティ）の「カロリー・糖質」についてです。実はパスタは白米と比べて茹でるとカロリーは低く、なんと白米の約半分！100gあたりで換算すると、ご飯は168kalに対してパスタは149kcal。茹でることによって炭水化物がお湯に溶け出すからなんです。

気になる糖質ですが100gあたり30gという数値が出ています。スパゲッティ自体はカロリーも低くとても身体に良い栄養素が豊富に含まれている食材ですのでバランス良く摂取することをおススメします。カロリーのことについてもう少し詳しく知りたい方は下記のリンクにてご参照下さい。

カロリーについて

「パスタのカロリーはソースで左右される」と言われています。このあとパスタソースの栄養成分やカロリーについても詳しくご紹介します。その前にパスタ以外の麺のカロリーもチェックしてみましょう。

パスタ以外の麺のカロリーや糖質は？

太るか気になる！パスタ以外の麺のカロリーについて

先ず太るか気になる「パスタ以外の麺のカロリー」についてです。カロリーが多く感じられるうどんにラーメン。ヘルシーに感じる蕎麦。どれもとても栄養価が高いのに手軽に美味しく食べられるのが嬉しい日本のファーストフードです。

海外でも今は寿司に並んで日本の麺類はブームになっています。ではココで気になるカロリーをミートソーススパゲッティで比較してみました。

太るか気になる！パスタ以外の麺の糖質について

次は気になる「パスタ以外の麺の糖質」についてです。お昼は太るのが気になるからヘルシーに蕎麦かうどんと決めている人は注意が必要です。単品で食べる麺類は糖質が高いため血糖値を上げやすい料理と言われています。

焼きそばがダントツに数値が高いのには驚きました。これからは単品で済ませるのでは無く、太る原因である血糖値の上昇を少しでも抑える豆腐や野菜等のメニューを注文して先に食べる事を心掛けるようにしてみて下さい。

トコロで深夜に炭水化物食べたくなりませんか？特にラーメン！何故深夜に食べたくなるのでしょうか。気になる方は関連記事をリンクしましたので是非ご覧下さい！

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パスタソースの栄養成分やカロリー

太るか気になる！パスタソースの栄養成分

次は、太るか気になる「パスタソースの栄養成分」についてです。クリームならたらこ？それとも明太子？と何を食べようか迷う程。特にお馴染みのソース３種の栄養を一覧にまとめてみました！とても栄養価が高く自分の体調と相談しながら選ぶのも良いですね。今後パスタを食べる際の参考にしてみてください。

トマトソース

• リコピン：抗酸化作用が多く含まれている美肌やアンチエイジング効果があるとされています。
• ポリフェノール：血管を強くし動脈硬化を防ぐような効果があると言われています。

クリームソース

• ビタミン：目や皮膚の粘膜を健康に保ち抵抗力を強める働きが期待できるといわれています。

ミートソース

• ビタミンB1：体内でエネルギーとして変わり、疲労回復効果がある。糖質を分解して生成されるブドウ糖で脳の活動を支えているとも言われています。

栄養が豊富なので、たまに食べるのなら問題はありません。スパゲッティソースは味が濃く塩気が多くソースがたっぷりかかっていますよね。過剰摂取になり、太る原因にもつながります。サラダやスープなど取り入れて、栄養の偏りに気をつけてバランスのとれた食事を心掛け美味しく味わいたいですね。

太るか気になる！パスタソースのカロリー

次は太るか気になる「パスタソースのカロリー」です。ソースパラダイスなパスタ料理。アレもコレも色々シェア出来るのがイタリアンの良いところですよね。でも太るが気になるカロリー。一緒にチェックして行きましょう！。

ココで紹介するパスタは「茹でた麺250gで373kcal」換算で計算されています。是非今後の参考にして、少しづつ色んな種類が沢山食べれる素敵なシェア時間楽しんで下さい！

カルボナーラ

• 779kcal：オリーブオイル、卵、クリーム、ベーコン、パルメザンチーズ、胡椒

ミートソースパスタ

• 614kcal：オリーブオイル、ケチャップ、中濃ソース、トマト缶、合いびき肉、たまねぎ、にんじん、ピーマン

ナポリタン

• 590kcal：サラダ油、ケチャップ、ウィンナー、たまねぎ、ピーマン、パルメザンチーズ

ペペロンチーノ

• 508kcal：オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪、乾燥パセリ、胡椒

ボンゴレビアンコ

• 474kcal：オリーブオイル、アサリ、ニンニク、白ワイン、パセリ、塩、胡椒

パスタのカロリーや糖質に気を付けながらダイエットする方法・効果も

パスタのカロリーや糖質に気を付けながらダイエットする！その方法

パスタはソースと合わせるとカロリーや糖質が高くなりダイエットには向いていません。ですがパスタには「GI値」という数値が他の麺と比べると低いと言うコトが分かったのです。「GI値」とは食べた物が血糖値に影響するまでのスピードをあらわす数値の事です。

血糖値が上がる事で厄介な脂肪を取り込んでしまうのですが、GI値が低いパスタはそれを防ぐと判明しました。ですがこれはあくまでもパスタのみなので決してダイエットに向いているとは言い切れません。

ですが、パスタは満腹中枢を癒してくれるので食後直ぐの空腹には繋がらず、間食を防いでくれるのも事実です！間食が無くなればダイエットに近づくかもしれませんね。

パスタのカロリーや糖質に気を付けながらダイエットする！その効果

では次にパスタの効果についてです。白米に比べて栄養素が豊富に含まれているパスタ。一見、炭水化物の塊のような印象ですが、ビタミン、カルシウム、食物繊維など、これらは消化を緩やかにさせて、抗酸化作用で錆びないカラダ作りが期待できます。栄養面から見ると身体に良いですね。

パスタ自体に含まれているGI値が低くあくまでも血糖値に影響するまでのスピードが遅いというだけなので、カロリーや糖質が多いソースを足すとGI値が早くなってしまいます。

なのでパスタを食べる時は、低カロリーの食材を使ったソースで食する事をおススメします。このあと低カロリーパスタのレシピをご紹介していますので是非参考にしてみて下さい。

超簡単！低カロリーパスタのレシピ10選

低カロリーパスタのレシピ①きのこの栄養満点クリームパスタ

きのこの栄養満点クリームパスタ

1. 1タマネギはスライスできのこはお好みの種類を一口大にカット
2. 2フライパンにサラダ油を引いてタマネギを炒める。
3. 3タマネギに油がいきわたったらきのこを投入
4. 4きのこに焼き色が付いたらきのこの味噌クリームソースの元となる、味噌、醤油、マヨネーズ、砂糖を入れて沸々としてきたら、とろけるチーズをいれる
5. 5茹で上がり少し前のパスタにソースを絡める
6. 6器に盛り付けて完成！

きのこのカロリーは低く100gあたりわずか18kcal。栄養価はとても高くオリゴ糖や、食物繊維など含まれていますので沢山体内に取り入れたい食材のひとつです。

低カロリーパスタのレシピ②炭水化物抜きアボガドダイエットパスタ

炭水化物抜き豆腐とアボガドのダイエットパスタ

1. 1アボガドを半分はスライスにする。もう半分は豆腐と一緒に潰して、その中に麺つゆ、豆乳、ほんだし、鰹節を入れて混ぜてソースを作る
2. 2茹で上がったしらたきを器に盛り豆腐クリームを乗せる
3. 3切りのりをかけてスライスしたアボガドを横に添えて完成！

アボガドのカロリーは100gに対して190kcalとやや高め。ですがコレステロールの心配も少なく、何より嬉しいダイエット、美肌効果があると言われています。世界一栄養価が高い果物としてギネスに登録されている奇跡の食材なので安心してドンドン取り入れたいですね！

低カロリーパスタのレシピ③キャベツとズッキーニのパスタ

キャベツとズッキーニのパスタ

1. 1キャベツとズッキーニは細めの千切りに
2. 2カットトマト缶を開けてトマトを更にみじん切りにする
3. 3中火にかけたフライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたトマトと汁を全て入れ弱火で酸味を軽くとばす
4. 4その後、千切りにしたキャベツとズッキーニを投入
5. 5フライパンの火を強め茹でたパスタ、コンソメ、塩胡椒で味を整える
6. 6器に盛り付けて乾燥パセリをのせて完成！

ズッキーニは100gあたり14kcal。栄養価の中でもカロテンと食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。目の疲労回復や免疫力アップ、肌のコラーゲンを生成してくれる作用があると言われています。女性には嬉しい毎日取り入れたい食材ですね。

低カロリーパスタのレシピ④豆乳カルボナーラ

豆乳カルボナーラ

1. 1にんにくと玉ねぎはスライス、ベーコンは食べやすい大きさに切る
2. 2ニンニクの香りがするまでオリーブオイルで炒め取り出した後直ぐに玉ねぎ、ベーコンを炒め豆乳を入れコンソメで味を整える
3. 3茹で上がったパスタの上にのせれば出来上がり

豆乳のカロリーは100gに対して46kcalです。血圧やコレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす作用があるとされています。またイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があるので、更年期によって起こる諸症状に効果があると言われています。

低カロリーパスタのレシピ⑤超簡単！カニのアーモンドミルクパスタ

カニのアーモンドミルクパスタ

1. 1カニ缶160g、アーモンドミルク（無糖）100cc、コンソメ、ケチャップをフライパンにいれて水分がなくなるまで中火で炒める
2. 2パスタをお皿に盛り付けカニクリームソースをかけてイタリアンパセリをかけて完成！

アーモンドミルク100cclに対して14kcalです。原料はアーモンドとミルクのみで一切牛乳は使用していないほんのりとした甘さがあります。アーモンドの脂質の多くを占めるオレイン酸にはアンチエイジング効果があると言われています。またビタミンEは生活習慣病など多くの病気の予防が期待されています。

低カロリーパスタのレシピ⑥豆腐のミートソースパスタ

豆腐のミートソースパスタ

1. 1タマネギ、エリンギ1/2はみじん切り、木綿豆腐1/2は手でちぎり布巾の上にのせて１分強のレンチン
2. 2フライパンにオリーブオイルとニンニク入れてタマネギが飴色になるまで炒める
3. 3飴色になったら全ての野菜とと合挽き肉100gを投入してカットトマト缶を入れて煮詰める
4. 4ケチャップ、コンソメ、中濃ソースで味を整える
5. 5パスタをお皿に盛り付けミートソースをかけて刻みパスタをかけて完成！

木綿豆腐のカロリーは100gに対して77kcalです。豆腐に含まれる大豆サポニンは体内で満腹中枢を刺激すると言われていてダイエット効果が高い食材として期待されています。

低カロリーパスタのレシピ⑦エノキとキャベツの塩昆布パスタ

エノキとキャベツの塩昆布パスタ

1. 1エノキ適量、キャベツ300g、を千切りにします
2. 2パスタを茹で７分後にキャベツとエノキを入れて1分半程茹でる
3. 3茹で上がっあたらザルにあげ、塩昆布20gを入れて醤油を少しかけて軽く混ぜ合わせる
4. 4器に盛って大葉と白胡麻をかけて完成！

エノキは内脂肪を減らし、脂肪の吸収を抑えてくれると言われています。また便秘解消効果や代謝も促進されるので脂肪燃焼が期待できる食材です。

低カロリーパスタのレシピ⑧クリームチーズのたらこスパケッティ

クリームチーズのたらこスパケッティ

1. 1フライパンに水100cc、鶏がらスープの素、クリームチーズを入れて塩胡椒で和える
2. 2溶き卵１個をフライパンに流し込む
3. 3茹でたパスタをお皿に盛ってたらこをのせて大葉をたっぷりかけて完成！

たらこにはビタミンAが多く含まれていて体の皮膚や粘膜を守り、目や肌の健康を維持してくれる効果・効能があるとされています。

低カロリーパスタのレシピ⑨豆乳のミートクリームスープパスタ

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豆乳のミートクリームスープパスタ

1. 1鍋に低糖質ミートソース（テリカーポ）と、豆乳200ccをいれ沸騰直前まで温める
2. 2パスタと一緒にお好きな緑野菜を茹で①の鍋に投入
3. 3直ぐ火を止めて軽くソースに絡める
4. 4器に盛り、ブラックペッパーと粉チーズをかけて完成！

豆乳は血圧やコレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす作用があると言われています。またイソフラボンは更年期によって起こる諸症状の緩和に期待されています。

低カロリーパスタのレシピ⑩小松菜ソースのリングイネ

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小松菜ソースのリングイネ

1. 1小松菜とアスパラガスを塩ゆでする
2. 2小松菜を取り出してざく切り、オリーブオイル、白ワイン各小さじ1を全て一緒にフードプロセッサーにかける
3. 3フライパンに移し弱火で５分火にかけ白ワインを飛ばす
4. 4茹でていいたアスパラは斜めにカット
5. 5フライパンにオリーブオイルとにんにくの香りがたったら、鶏胸肉150gを一口大にカットして投入
6. 6茹でたリングイネと小松菜ピューレもフライパンへ
7. 7軽く混ぜ合わせたら器に盛りアスパラと角切りにカットしたトマトをのせて完成！

小松菜は天然のサプリと言われるほど、沢山の栄養素が含まれていると言われています。中でもカルシウムや鉄分が豊富な食材です。

超時短！低カロリーパスタのレシピ9選

低カロリーパスタのレシピ①カニカマキャベツのパスタ

カニカマキャベツのパスタ

1. 1フライパンに薄くオリーブオイルをひき、カニカマとキャベツを中華だしで炒める。
2. 2茹でたパスタと絡めてお皿に盛りつけて完成！

キャベツはビタミンが豊富な野菜で特に胃腸を守り、免疫力を高めると言われています。胃腸の調子が良くないときは進んでキャベツを食べてみるのも良いですね。

低カロリーパスタのレシピ②豆乳明太子スパゲッティ

豆乳明太子パスタ

1. 1フライパンに豆乳をいれて直ぐほぐした明太子を混ぜる
2. 2茹でたパスタに手早く絡め、昆布茶で味をととのえて完成！

明太子はDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれている為、血液をサラサラにして脳を活性化し記憶力を向上させる働きがあるとされています。

低カロリーパスタのレシピ③納豆のダイエットパスタ

納豆のダイエットパスタ

1. 1納豆１パックに付属のタレとカラシをよく混ぜ合わせておく
2. 2水菜をお好みの量でお皿に引いておく
3. 3茹でたパスタを水菜の上にのせ納豆をかけてトマトを添えて完成！

納豆に含まれているタンパク質は主に体の主成分となる栄養と言われています。その為、筋トレやダイエット中の方に特におススメの食品です。

低カロリーパスタのレシピ④アボガドトマトの栄養たっぷりサラダ

アボガドトマトの栄養たっぷりサラダ

1. 1トマト、アボガドは角切りにしておく
2. 2胡麻ドレッシングと麺つゆ塩胡椒でソースを作る
3. 3器に水菜を引いてその上に茹でたパスタ、トマト、アボガドのせ最後にソースかけて完成！

アボガドは世界一栄養価が高い果物としてギネスに登録されている奇跡の食材です。ダイエットや美肌効果があると言われています。積極的に摂取したい食材ですね。

低カロリーパスタのレシピ⑤和風きのこスパゲッティ

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和風きのこスパゲティ

1. 1お好きなきのことタマネギをスライスしておく
2. 2フライパンに麺つゆの素とだしの素を入れてカットしたきのことタマネギを投入
3. 3タマネギがしんなりしてきたら茹でた麺と軽く混ぜ合わせて完成！

きのこにはオリゴ糖が含まれていて、腸内環境の善玉菌を増やす作用があると言われています。便秘で悩んでる方は積極的に採り入れてみて下さい。

低カロリーパスタのレシピ⑥キャベツとウインナーのペペロンチーノ

レタスとウインナーのペペロンチーノ

1. 1パスタと一緒にウィンナーも茹でる
2. 2フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れ弱火で火にかけておく
3. 3ニンニクの香りがしてきたら茹でたパスタとウィンナーをフライパンに投入
4. 4軽く混ぜて器にレタスを数枚引いた上にパスタを盛って完成！

ペペロンチーノに使用する鷹の爪には、カプサイシンの辛味成分が豊富に含まれているので体脂肪を燃焼。ダイエットに効果的な食材と言われています。

低カロリーパスタのレシピ⑦アンチョビとキャベツスパゲッティ

アンチョビとキャベツスパゲッティ

1. 1フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪、キャベツ、お好みの量のアンチョビを入れて香りが出てきたら茹でた麺を投入
2. 2キャベツがしんなりしてきたらお皿に盛って完成！

アンチョビには人の身体では作り出せないオメガ3脂肪酸が多く含まれている為、血液をサラサラにしたり記憶力を活性化する効果があるとされています。

低カロリーパスタのレシピ⑧大根おろしとツナのパスタ

大根おろしとツナのパスタ

1. 1大根はお好み量をすりおろしておく
2. 2ツナ缶の汁は軽く絞った後、昆布つゆの素で味を調整
3. 3茹でたパスタを器に盛りツナと大根おろし、最後に細くカットした大葉をのせて完成！

大根には豊富なビタミンCが含まれており、中心部より皮の方が約２倍も多く含んでいると言われています。これからは皮を剥かずにお料理する事をおススメします。

低カロリーパスタのレシピ⑨ナスのトマトスパゲッティ

ナスのトマトスパゲッティ

1. 1フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて香りが出てきたらカットトマトを投入
2. 2沸々してきたらコンソメ、ケチャップ、ナスを入れてお好みの味にととのえる
3. 3ナスに火が通ったら完成
4. 4パルメザンチーズをかけて出来上がり

ナスの皮にはポリフェノールが含まれていて眼精疲労やアンチエイジングの効果が期待されています。またナスのアクはポリフェノールの為、長時間水に晒すと成分が流れてしまうと言われていますので、水に晒さないで料理することをおススメします。

余ったパスタのアレンジサイドレシピ4選

余ったパスタアレンジレシピ①パスタサラダ

冷蔵庫にある残り野菜やハムを使用します。野菜を適当な大きさにカットしてマヨネーズやお好みのドレッシングにパスタと一緒に軽く混ぜて完成です。

余ったパスタアレンジレシピ②生春巻きのパスタ

冷凍エビを残ったパスタと一緒に軽く温める感じで湯煎にかけます。生春巻きの上に葉野菜、パスタ、エビの順番に置いて丁寧に包み巻きます。お好みのソースをかけて出来上がりです。

余ったパスタアレンジレシピ③スープパスタ

スパゲッティを半分に折ってからアルデンテで茹でます。前日の残ったスープにスパゲッティを投入。軽く味をなじませたら完成です。

余ったパスタアレンジレシピ④スナックパスタ

パスタを１本１本揚げればプリッツに。ショートパスタはスナック感覚。そこにお好みでカレー粉や塩をかければ完成です。チョコやきなこをまぶせばおやつにもなります！

余ったパスタのアレンジメインレシピ6選

余ったパスタアレンジレシピ①ピッツア

ボウルに茹でたパスタと薄力粉をいれて丁寧に絡め薄いピザ生地をつくります。オリーブオイルをひいたフライパンできつね色になるまで焼き、お好みのピザ具材を入れてトースターに移しフチに焦げ目が付きだしたら完成です。

余ったパスタアレンジレシピ②焼きそば風パスタ

フライパンにオリーブオイルを引いてから、キャベツや人参きのこ類をいれてしんなりしてきたら茹でたパスタを中濃ソースで軽く炒めて完成です。

余ったパスタアレンジレシピ③オムパスタ

フライパンにオリーブオイルを引いてから、茹でたパスタはお好みの味でととのえ、薄く伸ばした卵の上にのせて器に盛り付けてケチャップをかけて出来上がりです。

余ったパスタアレンジレシピ④ナポリタンサンド

パンはホットドッグ用又はバケットを用意します。上からでも横からでもお好きな場所を半分にスライスして、グリーンリーフを引いてナポリタンを挟んだら完成です。

余ったパスタアレンジレシピ⑤パスタグラタン

耐熱皿に茹でたパスタを入れ、お好みのホワイトソースやミートソースをかけて、上にチーズをのせてトースターで熱します。チーズが軽く焼けたら出来上がりです。

余ったパスタアレンジレシピ⑥焼きスパゲッティ

フライパンにサラダ油を引き、キャベツのざく切りを入れてしんなりしたら茹でたパスタを投入。直ぐにウスターソースをかけて全体に味が回ったらお皿に盛りつけます。揚げ玉、青のり、紅しょうがをのせて完成です。

今日から美味しく食べてパスタダイエット

パスタは長い間太る天敵とされていましたが、最近の研究で見直されダイエットにも繋がると期待されています。嬉しいですね！パスタの世界に足を踏み入れ覗いてしまったアナタは、もう今日から罪悪感を感じず美味しくパスタが食べれること間違いなしですね！